10 cách loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống

1. Đọc nhãn dán trên thực phẩm

Bạn sẽ nhanh chóng nhận ra bao nhiêu đường đã được thêm vào thực phẩm khi bạn đọc danh sách thành phần trong thực phẩm. Đường có cả trong những thứ mà bạn nghĩ chẳng ngọt tí nào như sốt cà, bánh mặn, gia vị, và các loại salad. Và danh sách các thành phần có trong thực phẩm được in trên bao bì cũng được sắp xếp theo thứ tự từ nhiều dến ít.

Đọc nhãn dán trên thực phẩm trước khi mua để tránh thực phẩm có đường

2. Biết về các dạng khác của đường

Khi bạn đọc nhãn dán trên thực phẩm, bạn không chỉ tìm chữ 'đường'. Đường có thể ẩn bên dưới 1 số tên khác như si rô bắp giàu fructose, si rô mía, đường nghịch chuyển, mật đường, sucrose (hay bất cứ chữ gì có chữ ose ở cuối), si rô gạo nâu (brown rice syrup), mật ong, maple syrup (1 loại si rô làm từ cây thông). Chúng có thể được ghi trong phần 'thành phần của thực phẩm', nhưng có nhiều loại thực phẩm, thậm chí tốt cho sức khỏe của nhiều người như yagurt và ngũ cốc, có thể chứa 3 hoặc 4 loại chất làm ngọt khác nhau.

Nếu trên nhãn dán của thực phẩm có ghi vài loại đường, thì đó là dấu hiệu cho biết thực phẩm đó không tốt cho sức khỏe như bạn nghĩ đâu.

3. Mua loại thực phẩm không đường

Một khi biết được thực phẩm nào ẩn chứa đường, bạn có thể bắt đầu thay đổi. Chiến lược của chúng ta là: 'Mua thực phẩm có dán nhãn không đường'. Bạn sẽ tìm thấy những loại thực phẩm cùng loại, nhưng không chứa đường, ví dụ sữa không kem trong bánh hạnh nhân, sữa đậu nành, bơ đậu phộng (tìm những loại thực phẩm chỉ chứa hạt và muối), sốt táo, bột yến mạch, trái cây đóng hộp (chúng nên được đóng gói trong nước, chứ không phải trong si rô).

Tích cực sử dụng các loại thực phẩm không có đường

4. Đừng bỏ đột ngột

Giảm sử dụng đường một cách đột ngột là không thực tế đối với rất nhiều người. Bạn nên cắt giảm từ từ. Nếu bình thường bạn dùng 2 gói đường vào cà phê, bây giờ hãy dùng 1 gói trong 1 tuần, sau đó nửa gói , và cuối cùng chỉ thêm 1 ít sữa.

Đối với sữa chua, trộn một nửa khẩu phần sữa chua ngọt với một nửa không đường, và cuối cùng là dùng loại có vị tự nhiên cùng với trái cây tươi.

5. Hãy nghĩ đến đạm và béo

Những loại carbohydrat chứa trong đường không được nạp vào cơ thể làm tăng đường huyết nhanh chóng (rồi giảm xuống nhanh chóng, khiến bạn lại đói). Để giảm thiểu sự tăng và giảm quá nhanh này, bạn nên dùng bữa có chứa đạm, chất béo tốt cho sức khỏe, và những thực phẩm giàu chất xơ với thịt. Tất cả chúng sẽ làm chậm lại quá trình giải phóng đường vào máu và bạn sẽ thấy no lâu hơn.

Chất béo đóng vai trò quan trọng bởi vì chúng giữ cho bạn no lâu hơn, do đó làm giảm ham muốn của bạn đối với đường. Tập trung vào thực phẩm chứa chất béo như quả bơ, các loại hạt, dầu thực vật tốt cho sức khỏe: dầu ô liu, dầu hạt dẻ và dầu dừa.

Chất béo sẽ làm chậm lại quá trình giải phóng đường trong cơ thể

6. Không dùng hàng giả

Khi giảm lượng đường hàng ngày, bạn có thể bị cám dỗ bởi các loại đường nhân tạo. Nhưng các nhà khoa học đã khám phá ra rằng, khi bạn ăn một cái gì đó ngọt, cơ thể bạn mong đợi calo và năng lượng, nhưng đường nhân tạo không cung cấp cho cơ thể điều đó. Đó là lí do tại sao các loại đường giả có liên quan đến việc tăng cân, chứ không liên quan đến việc giảm cân.

7. Thêm nhiều hương vị

Chúng ta có thể sử dụng vani, nước ép cam quýt để thêm vị ngọt ngào cho thức ăn mà không phải sử dụng đường và không có calo. Bạn cũng có thể dùng cà phê không đường và thêm hương ca cao hoặc bột vani. Bạn có thể cho vào bột yến mạch thường ngày một ít quả ngọt với quế, nhục đậu khấu và gừng.

Một nghiên cứu được báo cáo trong tạp chí Dược - Thực phẩm cho biết: 'Các gia vị có thể giúp điều hòa lượng đường huyết một cách tự nhiên, từ đó kiểm soát sự thèm ăn'.

8. Không uống nước ngọt

Tránh sô-đa không phải là loại thức uống duy nhất chứa đường.

Ngay cả những thức uống được xem là lành mạnh vẫn có thể chứa nhiều đường hơn lượng bạn cần trong một ngày. Ví dụ: Lượng đường trong các loại thức uống: nước khoáng trái cây (8 muỗng cà phê trong mỗi chai), trà đóng chai (nhiều hơn 9 muỗng cà phê trong mỗi chai), nước tăng lực (gần 7 muỗng cà phê trong mỗi lon), cà phê đóng chai (8 muỗng cà phê trong mỗi chai), và sữa nước ép trái cây (smoothies) (hơn một chục muỗng trong mỗi hộp nhỏ).

Trong nước ngọt chứa một lượng đường lớn, vì vậy nên hạn chế sử dụng thức uống này

9. Thưởng thức món tráng miệng

Bạn có thể thưởng thức món tráng miệng sau khi đã giảm lượng đường trong bữa ăn. Ý tưởng là để tránh lãng phí lượng đường hàng ngày trong thực phẩm không tráng miệng như ngũ cốc, nước sốt cà chua, bánh mì. Để tránh lạm dụng, thiết lập các quy tắc cụ thể khi bạn có thể thưởng thức món tráng miệng, ví như chỉ sau buổi ăn tối cuối tuần, hoặc ở nhà hàng như một liệu pháp đặc biệt.

10. Kiên trì

Lúc đầu, việc cắt giảm lượng đường có thể làm bạn cảm thấy giống như một điều bất khả thi. Nhưng cuối cùng, vị giác của bạn cũng điều chỉnh được. Tới lúc đó, những thực phẩm như kem và kẹo sẽ là quá ngọt. Trước kia, bạn có thể ăn cả một cái bánh ngọt, nhưng giờ chỉ cắn vài cái là thấy quá đủ. Bạn sẽ thấy vị ngọt tự nhiên trong trái cây, rau quả… sẽ tuyệt vời hơn đấy.

>>Xem thêm:

Mẹo giúp'cai nghiện' đồ ngọt

Giải tỏa căng thẳng để bớt thèm đồ ngọt

6 lợi ích không ngờ từ đường phèn

Dùng đường đúng cách khi bị đái tháo đường

5 thực phẩm khiến bạn nhanh già

Ảnh minh họa: Internet

Hữu Đạt (Health)