14 loại khoáng chất bạn cần bổ sung khi mang thai

Khi bạn mang thai, 14 loại khoáng chất sau sẽ rất cần thiết để đảm bảo cả bạn và thai nhi trong bụng đều luôn khỏe mạnh:

1. Canxi

Canxi được biết đến với vai trò củng cố khung xương và giúp răng chắc khỏe. Khoáng chất thiết yếu này cũng rất cần thiết cho việc co giãn các cơ, làm đông máu, giúp ổn định nhịp tim cũng như phát triển hệ thần kinh và hoạt động của enzyme.

Lượng canxi cần bổ sung mỗi ngày khi mang thai là 1000 mg. Bên cạnh việc uống sữa, bạn còn có thể hấp thụ canxi từ các sản phẩm từ sữa hoặc từ hạt mè, đậu phụ, hạnh nhân, nước ép trái cây, quả sung khô, rau xanh, cá mòi, cá hồi đóng hộp còn nguyên xương và bông cải xanh.

2. Crôm

Crôm kết hợp với các chất khác có thể kiểm soát insulin – một loại hormone do tuyến tụy tiết ra có tác dụng chuyển hóa tinh bột và duy trì sự ổn định của đường huyết trong cơ thể. Vì vậy crôm có vai trò rất quan trọng trong quá trình mang thai bởi thai nhi trong bụng bạn cần một nguồn cung dinh dưỡng ổn định để có thể tăng trưởng và phát triển bình thường. Loại khoáng chất đa năng này cũng kích thích sự tổng hợp protein (chất đạm) trong các tế bào của thai nhi cũng nhu đóng vai trò thiết yếu để các cơ, bộ não và hệ miễn dịch hoạt động bình thường. Thiếu crôm có thể khiến bà mẹ mang thai bị sụt cân và làm giảm khả năng kiểm soát lượng glucose trong máu, từ đó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường trong thai kỳ. Thiếu crôm cũng chính là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng không dung nạp glucose ở trẻ.

Lượng crôm thai phụ cần bổ sung mỗi ngày 30 microgam. Nguồn hấp thụ khoáng chất này gồm có phô mai, các loại ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, thịt, cải bó xôi, nấm, đậu Hà Lan và các loại đậu.

3. Đồng

Đồng kết hợp cùng sắt sẽ giúp hình thành các tế bào hồng cầu (mặc dù bình thường chỉ có sắt mới được cho là có tác dụng này). Đồng cũng hỗ trợ sự phát triển các mô tế bào, giúp chuyển hóa glucose, hỗ trợ tóc phát triển của tim mạch, động mạch, hệ tuần hoàn, hệ thống xương, não và hệ thần kinh của thai nhi. Thiếu hụt đồng có thể khiến em bé bị co giật và rối loạn thần kinh.

Lượng hấp thụ mỗi ngày được khuyên dùng đối với đồng trong khi mang thai là 1000 microgam. Bạn có thể bổ sung trực tiếp khoáng chất này từ việc ăn khoai tây, rau xanh lá sẫm màu, nấm, mận khô, tôm hùm, cua, lúa mạch, đậu khô, gạo lứt và các loại hạt.

4. Flo

Mọi người đều biết rằng flo rất cần thiết để duy trì tốt sức khỏe răng miệng và ngăn ngừa sâu răng, nhưng có thể bạn không biết rằng flo cũng rất tốt cho xương. Flo không hoạt động một mình mà nó hoạt động như một chất kết nối cho canxi và phốt pho để giúp xương phát triển.

Lượng flo khuyên dùng mỗi ngày trong thai kỳ là 3 mg. Bạn có thể tìm thấy flo trong trà, cải xoăn, cải bó xôi, sữa, cá đóng hộp nguyên xương (nhưng chỉ khi bạn ăn cả xương) và nước máy đã được tinh lọc.

5. Iốt

Iốt là một thành phần của hormone thyroxine (một loại hormone điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể). Iốt cũng cần thiết cho chức năng hoạt động của tuyến giáp, góp phần điều tiết tỷ lệ trao đổi các chất cơ bản của cơ thể mẹ và đóng góp vào sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Thiếu hụt iốt có thể làm mức thyroxine trong cơ thể bị sụt giảm.

Lượng iốt cần được bổ sung trong thời gian mang thai là 220 microgam. Hầu hết mọi người đều hấp thụ được khoáng chất này từ muối i ốt, nhưng hải sản và một số sản phẩm từ sữa cũng là các nguồn bổ sung đáng tin cậy.

6. Sắt

Việc hấp thụ các loại khoáng chất cần thiết này sẽ đảm bảo quá trình sản sinh các tế bào hồng cầu và cung cấp oxy đi khắp cơ thể – đây là một trong những thách thức lớn nhất mà bất cứ phụ nữ đang mang thai nào cũng phải đối mặt. Bổ sung khoáng chất này thường xuyên đương nhiên rất cần thiết, nhưng nó càng đặc biệt quan trọng trong thời gian mang thai khi nhu cầu sản sinh máu tăng lên đáng kể. Người mẹ bị thiếu chất sắt có thể khiến em bé sinh ra bị nhẹ cân hoặc thiếu tháng. Một số nghiên cứu cho thấy, em bé còn có khả năng cao bị mắc bệnh hen suyễn nếu mẹ bị thiếu sắt. Thiếu hụt sắt còn khiến thai phụ luôn mệt mỏi và cuối cùng còn có thể gây ra thiếu máu do thiếu sắt. Ngược lại khi thừa sắt có thể gây táo bón cho mẹ.

Lượng sắt cần bổ sung mỗi ngày cho thai phụ là 27 mg. Bạn có thể hấp thụ sắt bằng cách ăn nhiều thịt bò, thịt gà tây đen, cải bó xôi, đậu Hà Lan, mơ khô, khoai tây, mận khô, đậu lăng, bột yến mạch hoặc uống các viên bổ sung chất sắt dành cho thai phụ.

7. Magiê

Ngoài vai trò là một loại khoáng chất phối hợp cùng canxi để cấu thành xương, magiê còn rất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh cũng như thực hiện chức năng của các cơ, đồng thời hỗ trợ cơ thể giải phóng tinh bột. Thêm vào đó, magiê còn đóng vai trò quan trọng trong việc điểu chỉnh nồng độ insulin và đường huyết trong cơ thể và góp phần loại bỏ các độc tố khỏi cơ thể. Bổ sung đủ magiê có thể giúp bạn ngăn ngừa bị chuột rút và táo bón khi mang thai. Thiếu hụt magiê nghiêm trọng có thể gây ra chứng cao huyết áp đối với mẹ và khiến em bé bị còi cọc, co giật cơ bắp và mắc các dị tật bẩm sinh.

Lượng magiê cần bổ sung hàng ngày cho thai phụ là 350 mg. Bạn có thể ăn đậu phộng, các loại hạt, đậu, đậu phụ, sữa chua, sữa, mầm lúa mì, mơ khô, chuối, mận và các loại rau để có thể hấp thụ khoáng chất này.

8. Mangan

Không có nhiều người biết đến loại khoáng chất này nhưng mangan lại rất quan trọng đối với sự phát triển xương, sụn và thính giác của em bé. Mangan cũng rất cần thiết cho chức năng tái sản xuất diễn ra trong cơ thể. Thiếu hụt mangan có thể hạn chế sự phát triển của thai nhi.

Lượng mangan cần bổ sung mỗi ngày cho thai phụ là 2 mg. Nguồn bổ sung mangan bao gồm cải bó xôi, cà rốt, bông cải xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, gạo lức, dâu tây, chuối và nho khô.

9. Molypden

Molypden có chức năng hỗ trợ một nhiệm vụ cực kì quan trọng: đó là di chuyển oxy từ phân tử này sang phân tử khác. Nó cũng rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và chất béo, đồng thời còn giúp em bé cử động và hấp thụ sắt.

Lượng molypden cần thiết mỗi ngày cho thai phụ là 50 microgam. Bạn có thể tìm thấy loại khoáng chất này trong đậu khô, ngũ cốc, rau xanh, sữa và gan.

10 Photpho

Được xem như người bạn tốt của canxi, photpho là một thành phần không thể thiếu để giúp răng và xương luôn được chắc khỏe. Photpho cũng cần thiết để duy trì sự cân bằng các dưỡng chất dưới dạng lỏng trong cơ thể và hỗ trợ cho sự co giãn các cơ, quá trình đông máu và đảm bảo nhịp tim bình thường. Thiếu photpho có thể gây chán ăn, mệt mỏi và khiến xương bị thiếu canxi.

Lượng photpho cần bổ sung mỗi ngày trong thời gian mang thai là 700 mg. Bạn có thể tìm thấy khoáng chất này trong sữa chua (loại thức ăn mà bạn cũng có thể hấp thụ canxi), cá, thịt, thịt gia cầm, pho mát, trứng, bột yến mạch và đậu.

11. Kali

Kali phối hợp cùng natri để duy trì sự cân bằng chất lỏng trong tế bào cơ thể – đây là một điều rất quan trọng trong quá trình mang thai khi nồng độ chất lỏng cần được tăng đáng kể. Kali đồng thời cũng điều hòa huyết áp và có thể giúp bạn phòng ngừa chứng huyết áp cao có thể xuất hiện trong thai kỳ. Nó cũng giúp duy trì mức độ đàn hồi của các cơ để ngăn ngừa đau nhức khi mang thai, giảm đau đớn, hỗ trợ khi sinh em bé và giúp đảm bảo tốc độ phục hồi sau khi sinh.

Phụ nữ mang thai cần 2000 mg kali một ngày. Các nguồn thức ăn chứa kali mà bạn có thể thử bao gồm: chuối, cám, bơ, mơ khô, cam, đào, lê, mận, cà rốt, đậu lăng, lạc, đậu, khoai tây, bí ngô, cải bó xôi, bí, cà chua, thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa.

12. Selenium

Selenium có vai trò tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể để chống lại bệnh tật, ngăn ngừa tổn thương tế bào, và phối hợp cùng vitamin E như một chất chống oxy hóa. Ngoài ra, selenium còn có thể kết dính với các độc tố trong cơ thể rồi khiến chúng trở nên chúng vô hại, nhờ đó mà thai nhi sẽ được bảo vệ khỏi các độc tố trong cơ thể mẹ. Thiếu hụt selenium có thể gây cao huyết áp và có tác động tiêu cực đến sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi.

Lượng selenium thai phụ cần bổ sung mỗi ngày là 60 microgam. Nguồn bổ sung selenium bao gồm các loại hạt có nguồn gốc từ Brazil, cá, thịt, thịt gà, trứng và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

13. Natri

Natri rất cần thiết để duy trì sự cân bằng giữa axit và các dưỡng chất nền tảng trong cơ thể. Đồng thời natri cũng giúp các chất dinh dưỡng di chuyển qua màng tế bào. Nó cũng giúp duy trì nồng độ nước thích hợp trong máu và các mô cơ thể – điều này đặc biệt cần thiết trong quá trình mang thai khi lượng máu và chất lỏng trong cơ thể tăng lên rất nhiều.

Bạn nên cố gắng bổ sung khoảng 2400 mg natri mỗi ngày. Bạn sẽ tìm thấy natri hàm lượng thấp trong hầu hết các thực phẩm. Nếu muốn bổ sung nhiều natri, hãy lựa chọn các món ăn được chế biến với muối, thức ăn ướp muối và đương nhiên, trong muối ăn.

14. Kẽm

Kẽm là một trong những người bạn tốt nhất giúp thai nhi phát triển. Khoáng chất này cũng đặc biệt rất cần cho quá trình phân chia tế bào và sự tăng trưởng của tóc, da và xương. Kẽm cũng giúp phát triển nhận thức của em bé về hương vị và phối hợp cùng insulin để điều tiết lượng đường trong máu để phòng bệnh tiểu đường trong thai kỳ. Thiếu hụt loại khoáng chất quan trọng này có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai, em bé sinh ra bị nhẹ cân, sinh thiếu tháng và có thể gây ra các dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống, sứt môi hoặc hở hàm ếch và suy giảm thị giác.

Lượng kẽm bổ sung mỗi ngày cho thai phụ nên là 11 mg. Các nguồn bổ sung tốt bao gồm gà tây, thịt bò, mầm lúa mì, sữa chua, bột yến mạch, ngô, hàu và hải sản có vỏ cứng được nấu chín và trứng.

Nếu bạn vẫn còn những băn khoăn thắc mắc về các chất cần bổ sung trong thai kỳ, hãy hỏi xin ý kiến từ bác sĩ hoặc các chuyên gia nhi khoa để được tư vấn và giải đáp kịp thời.

Tham khảo thêm:

Tại sao bạn lại tăng cân khi mang thai?

Thức ăn mẹ bầu đang thèm có tốt cho thai nhi không?

14 vitamin bạn cần bổ sung khi mang thai

Chế độ dinh dưỡng cơ bản mọi mẹ bầu nên biết