14 thực phẩm không phải sữa giúp xương khỏe

Canxi tạo nên xương và răng khỏe mạnh, đảm bảo hoạt động của cơ bắp, tế bào và hệ thần kinh luôn hoàn hảo. Nhu cầu canxi ở người lớn là khoảng 1000 mg mỗi ngày. Đó là lượng canxi có trong 3 cốc sữa 200 ml. Nhưng làm thế nào nếu bạn đang ăn chay, không dung nạp được sữa hoặc đơn giản là không thích mùi vị sữa? Dưới đây là 14 loại thực phẩm cùng với cách thêm chúng vào khẩu phần ăn có thể giúp bạn.

Cải xanh

Hàm lượng canxi: 268 mg trong mỗi bát con nấu chín.

Điểm cộng: Cùng với 1/4 lượng canxi cần thiết mỗi ngày, loại rau này còn cung cấp lượng vitamin A gấp 3 lần so với nhu cầu - vi chất này tốt cho mắt. Bạn có thể nấu cải xanh với bơ và thịt, hoặc xào với dầu ôliu và tỏi.

Súp lơ xanh

Hàm lượng canxi: 86 mg trong 2 bát con rau tươi.

Điểm cộng: Ngoài canxi, súp lơ xanh còn chứa lượng vitamin C gần gấp đôi một quả cam. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều loại rau họ cải như súp lơ xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, như ung thư đại tràng và bàng quang.

Ngồng cải xanh

Hàm lượng canxi: 130 mg trong mỗi bát con.

Điểm cộng: Ngồng cải xanh cùng họ với súp lơ xanh, nhưng đắng hơn một chút. Loại rau này cung cấp hơn một nửa nhu cầu vitamin C hàng ngày và khoảng 3 g protein. Nó cũng là nguồn vitamin A tuyệt vời.

Cải xoăn

Hàm lượng canxi: 101 mg trong 1 bát rau tươi, thái nhỏ.

Điểm cộng: Siêu thực phẩm này ngoài việc bổ sung 101 mg canxi, còn chứa lượng vitamin C cần cho một ngày và lượng vitamin A gấp đôi lượng khuyến nghị hàng ngày, cung cấp 30 calo trong mỗi khẩu phần. Nó cũng giàu vitamin K - một chất chống đông máu. Nếu không có vi chất này, máu sẽ chảy không ngừng khi bạn cắt vào tay hay bị bầm tím.

Đậu tương tươi

Hàm lượng canxi: 98 mg trong 1 bát con nấu chín.

Điểm cộng: Đây là món ăn quen thuộc ở Trung Quốc và Nhật Bản. Nó thực sự là loại thực phẩm tuyệt vời, một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa thành phần protein hoàn chỉnh - nghĩa là nó có đủ 9 a-xít amin thiết yếu. Trong mỗi khẩu phần còn chứa 8 g chất xơ.

Cải chíp

Hàm lượng canxi: 74 mg trong mỗi bát con thái nhỏ.

Điểm cộng: Một bát cải chíp chỉ chứa 9 calo. Nhưng nó là nguồn vitamin A, vitamin C và kali rất tốt. Chế biến cải chíp khá nhanh, đơn giản và loại rau này có sẵn quanh năm.

Quả vả

Hàm lượng canxi: 121 mg trong nửa cốc quả khô.

Điểm cộng: Vả là loại quả rất ngọt và dính nhưng thực tế nó có rất nhiều chất xơ và kali. Nó còn bổ sung magiê, chất dinh dưỡng tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh học, như duy trì chức năng cơ bắp, giữ ổn định nhịp tim và giúp xương chắc khỏe.

Cam

Hàm lượng canxi: 74 mg trong 1 quả cam to và 27 mg trong 1 cốc nước cam ép.

Điểm cộng: Ngoài lượng vitamin C giúp tăng cường miễn dịch, cam còn có rất nhiều chất chống ôxy hóa nhưng lại chứa ít calo.

Cá mòi

Hàm lượng canxi: 351 mg trong 1 hộp 120 g.

Điểm cộng: Loài cá nước mặn này làm tăng vị ngọt thịt cho món salad và mì ống. Chúng là nguồn vitamin B12 tuyệt vời - chất dinh dưỡng quan trọng đối với não bộ và hệ thần kinh. Cá mòi còn chứa vitamin D, một chất rất khó hấp thu qua thực phẩm nhưng lại cần thiết cho sự vững chắc của xương.

Cá hồi

Hàm lượng canxi: 232 mg trong nửa hộp.

Điểm cộng: Nếu bạn không có điều kiện ăn cá hồi tươi, hãy dùng cá hồi đóng hộp. Nửa hộp cá có thể cung cấp tới 44% nhu cầu canxi hàng ngày và 38 gam protein.

Đậu trắng

Hàm lượng canxi: 63 mg trong nửa bát con nấu chín.

Điểm cộng: Loại đậu này chứa nhiều chất xơ, protein, sắt và là một trong những thực phẩm giàu kali nhất. Ngoài ra, đậu trắng còn có chất kháng tinh bột, có tác dụng thúc đẩy trao đổi chất.

Đậu bắp

Hàm lượng canxi: 82 mg trong 1 bát con.

Điểm cộng: Đậu bắp có nhiều chất xơ không hòa tan giúp chống táo bón cũng như vitamin B6 và folate. Bạn có thể chế biến đơn giản thành món luộc, hoặc nếu làm món nướng sẽ có hương vị thơm ngon hơn.

Đậu phụ

Hàm lượng canxi: 434 mg trong nửa bát con.

Điểm cộng: Đậu phụ là nguồn protein thực vật. Tuy nhiên nó cũng là nguồn canxi rất tốt. Loại thực phẩm này có thể chế biến theo nhiều cách để tạo ra nhiều món khác nhau.

Hạnh nhân

Hàm lượng canxi: 75 mg trong 30 g (khoảng 23 hạt hạnh nhân).

Điểm cộng: Đây là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe. Nó cung cấp khoảng 12% nhu cầu canxi hàng ngày, rất giàu vitamin E và kali. Mặc dù là loại thực phẩm dễ gây béo nhưng nó chứa chất béo tốt giúp giảm mức cholesterol xấu của bạn.

Ảnh minh họa: Internet

Phương Thảo (Theo Health)