14 vitamin bạn cần bổ sung khi mang thai

Khi mang thai, bạn sẽ cần bổ sung nhiều vitamin hơn so với những người khác. Vậy bạn có biết cơ thể bạn cần những loại vitamin nào và nạp chúng từ những nguồn nào không?

1. Vitamin A

Vitamin A là một chất dinh dưỡng cần thiết cho rất nhiều khía cạnh phát triển của bé. Loại vitamin này giúp ích rất nhiều cho sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào, xương, da, mắt (đặc biệt cần thiết cho khả năng nhìn vào ban đêm), răng và hệ miễn dịch. Quá ít vitamin A trong khẩu phần ăn uống của người mẹ có thể sẽ dẫn đến sinh non, khiến em bé tăng trưởng chậm, gây ra các vấn đề rối loạn da và tổn thương mắt ở bé. Ngược lại, nếu bạn dùng quá nhiều vitamin A trong thời gian dài, nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi sẽ tăng cao.

Lượng vitamin A được khuyến cáo trong thời gian mang thai là 770 microgram. Các nguồn tốt để hấp thụ vitamin A bao gồm các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm khác từ động vật, cải bó xôi, cải xoăn, rau xanh, cam và củ màu vàng (ví dụ như cà rốt, bí đỏ, khoai lang, bí ngô), tiêu đỏ, bột yến mạch, dưa hấu, xoài và mơ.

2. Vitamin B1 (thiamin)

Vitamin B1 rất cần thiết để chuyển đổi tinh bột thành năng lượng, đảm nhiệm việc điều tiết lượng cung tinh bột cho bé, tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, ngoài ra còn hỗ trợ để hệ thần kinh hoạt động bình thường. Vitamin B1 cũng giúp bạn ăn ngon miệng hơn – điều này rất quan trọng trong giai đoạn bạn cố gắng để giữ một chế độ ăn uống hợp lí và lành mạnh cho cả bạn và em bé.

Lượng dùng vitamin B1 được khuyến cáo trong khi mang thai là 1,4 mg. Các nguồn thức ăn chứa nhiều vitamin B1 bao gồm: bột yến mạch, mầm lúa mì, đậu khô, đậu Hà Lan, đậu phộng, nho khô, súp lơ, bắp, các loại hạt và hạt hướng dương.

3. Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 giúp giải phóng năng lượng từ chất béo, protein (chất đạm), và tinh bột. Đây là một việc rất quan trọng vì phụ nữ mang thai cần rất nhiều năng lượng. Loại vitamin này cũng góp phần ổn định sự thèm ăn, giúp bạn và bé có làn da và đôi mắt khỏe mạnh. Đồng thời vitamin B cũng thúc đẩy sự tăng trưởng của não thai nhi, vậy nên bạn cần đảm bảo cung cấp ổn định vitamin B2 trong ba tháng cuối của quá trình mang thai). Thiếu hụt vitamin B2 có thể khiến cho thai nhi bị xương yếu, gây thiếu máu, chức năng tiêu hóa kém, hệ thống miễn dịch bị ức chế đối và còn gây ra hiện tượng chán ăn và lở miệng ở người mẹ.

Lượng vitamin B2 được khuyên dùng trong thời gian mang thai là 1,4 mg. Bạn sẽ có thể tìm thấy vitamin B2 trong gan, sữa, sữa chua, phô mai, trứng, thịt gà, nấm, đậu Hà Lan và các loại đậu khác.

4. Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 không chỉ tham gia giải phóng năng lượng cần thiết từ các thực phẩm bạn ăn vào mà còn là một nhân tố quan trọng thúc đẩy lưu thông máu, từ đó lưu chuyển các chất dinh dưỡng đến nuôi dưỡng bé. Đủ liều vitamin B3 sẽ thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của hệ thần kinh và hệ tiêu hóa của thai nhi, ngoài ra còn giúp cho làn da của bà mẹ mang thai khỏe mạnh hơn.

Liều dùng vitamin B3 được khuyên dùng trong khi mang thai là 18 mg. Các thực phẩm có nhiều vitamin B3 bao gồm: thịt, cá, thịt gà, thịt bê, thịt cừu, cá hồi, đậu phộng và nấm.

5. Vitamin B6 (pyridoxine)

Vitamin B6 giúp cơ thể sử dụng protein để xây dựng các mô tế bào – đặc biệt khi có rất nhiều mô cần phải hình thành trong quá trình thai nhi dần lớn trong bụng mẹ. Loại vitamin này cũng giúp tạo nên bạch cầu và hồng cầu cho mẹ và bé. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng vitamin B6 có khả năng giúp làm giảm các triệu chứng ốm nghén và giảm rối loạn da gây ra do thay đổi hormone lúc mang thai. Thiếu vitamin B6 có thể gây ra vấn đề về da ở trẻ sơ sinh.

Lượng vitamin B6 khuyên dùng trong khi mang thai là 1,9 mg. Bạn nên ăn các loại thực ăn giàu vitamin B6 sau: chuối, bơ, mầm lúa mì, gạo lứt, cám, đậu nành, bột yến mạch, thịt gà, thịt bò, thịt bê, thịt cừu, khoai tây, cà chua, cải bó xôi và dưa hấu.

6. Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 tham gia vào quá trình sản xuất axit amin và giúp cơ thể bạn tiêu hóa chất béo, tinh bột và protein. Quá trình phân chia tế bào để phát triển phôi thai rất cần vitamin B7 để việc sao chép DNA có thể diễn ra thuận lợi. Thiếu loại vitamin này có thể làm trầm trọng nhiều triệu chứng khi mang thai, chẳng hạn như mệt mỏi, buồn nôn, các vấn đề về da và đau cơ. Ngoài ra, thiếu vitamin B7 cũng có thể gây ra rụng tóc – một hiện tượng ít gặp khi mang thai.

Lượng vitamin B7 cần thiết khi mang thai là 30 microgram. Bạn có thể tìm thấy loại vitamin này trong nhiều loại thức ăn, bao gồm đậu phộng, các loại hạt, trứng, đậu nành, nấm, đậu Hà Lan, quả bơ, súp lơ, sữa, chuối, cà chua và các loại ngũ cốc.

7. Vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng đối với sự hình thành các vật chất di truyền, hồng cầu và giữ vai trò thiết yếu trong việc hình thành và củng cố hoạt động của hệ thần kinh. Nói cách khác, vitamin B12 rất cần thiết để hình thành một em bé khỏe mạnh. Vitamin B12 phối hợp cùng axit folic (folate) có thể giúp bào thai phát triển bình thường. Thiếu hụt vitamin B12 có thể khiến bé mắc phải bệnh ống thần kinh bị khuyết tật, rối loạn hệ tiêu hóa hoặc rối loạn thần kinh và gây mệt mỏi cho bà mẹ mang thai.

Lượng dùng vitamin B12 khuyến cáo cho phụ nữ mang thai là 2,6 microgram. Nguồn bổ sung vitamin B12 tự nhiên bao gồm các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng, sản phẩm sữa và cá. Nếu bạn là một người ăn chay, bạn có thể bổ sung vitamin B12 từ các loại thực phẩm như nấm men dinh dưỡng hoặc sữa đậu nành.

8. Choline

Choline là một thành viên của gia đình vitamin B và có vai trò rất quan trọng để não và ống thần kinh của thai nhi phát triển. Về lâu dài, choline cũng rất cần thiết cho quá trình học tập và phát triển trí nhớ của em bé sau này. Loại vitamin này cũng có thể giảm thiểu tình trạng hay quên ở phụ nữ mang thai. Nồng độ choline quá thấp khi mang thai sẽ làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh, ngược lại nếu nồng độ này cao quá mức, nó có thể gây ra các vấn đề về đường ruột ở bé.

Lượng dùng choline được khuyến cáo cho bà mẹ đang mang thai là 450 mg. Bạn có thể tìm thấy loại vitamin này trong đậu phộng, trứng, bông cải xanh, súp lơ, mầm lúa mì, đậu nành và các loại thịt.

9. Folate (axit folic)

Axit folic là một vitamin nhóm B và rất cần thiết trong việc ngăn ngừa các khuyết tật thần kinh của bào thai trong thời kỳ đầu của thai kỳ. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy thiếu axit folic trong những tháng đầu của thai kỳ là nguyên nhân gây ra đến 70% các khuyết tật ống thần kinh. Bên cạnh đó, bổ sung đủ axit folic trong suốt thai kỳ chẳng những giúp ngăn chặn khiếm khuyết phát sinh ở hệ thần kinh mà còn hỗ trợ phân chia tế bào và hình thành hồng cầu của bạn và bé. Ngoài ra axit folic còn giúp giảm nguy cơ chậm phát triển phôi thai, giúp tăng cân nặng của em bé lúc sinh cũng như giảm nguy cơ sinh non và nguy cơ cao huyết áp khi mang thai ở người mẹ.

Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 600 microgram axit folic hàng ngày trước và trong khi mang thai. Nguồn thức ăn chứa axit folic bao gồm bơ, chuối, cam và nước ép bưởi, măng tây, hầu hết các loại trái cây và các loại rau xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu, đậu Hà Lan và cải bó xôi. Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc đều có khả năng bổ sung axit folic.

10. Axit pantothenic

Axit pantothenic giữ vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất béo, tinh bột và protein cũng như quá trình sản xuất hormone steroid. Loại vitamin này cũng góp phần điều tiết hoạt động tuyến trên của thận và tham gia sản xuất kháng thể để giúp thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương. Thiếu axit pantothic có thể khiến mẹ bị rối loạn giấc ngủ và em bé chậm lớn.

Lượng axit pantothenic khuyên dùng cho phụ nữ có thai là 6 mg. Loại vitamin này có thể được hấp thụ từ các loại thức ăn như thịt, sữa, trứng, cam, khoai tây, bông cải xanh, ngũ cốc, nấm và rau xanh.

11. Vitamin C

Tác dụng của vitamin C vô cùng to lớn. Vitamin C là yếu tố thiết yếu để sản xuất collagen – loại protein giúp hình thành cấu trúc và tạo nên sự cứng cáp của sụn, cơ, mạch máu và xương của em bé. Collagen cũng tham gia cấu thành da và mắt. Ngoài ra, loại vitamin này cũng có tác dụng chữa lành các mô, các vết thương cũng như hỗ trợ các quá trình trao đổi chất của cơ thể. Thêm vào đó, vitamin C còn giúp cơ thể hấp thu chất sắt và chống nhiễm trùng. Dùng đủ liều vitamin C sẽ giúp bé có được cân nặng sơ sinh khỏe mạnh và giảm nguy cơ vỡ màng ối sớm, ngược lại thiếu hụt vitamin C có thể gây ra ung thư máu.

Lượng dùng vitamin C được khuyến cáo khi mang thai là 85 mg. Bên cạnh ăn loại trái cây nổi tiếng chứa nhiều vitamin C như cam, bạn có thể tìm thấy vitamin C trong các loại trái cây thuộc họ cam quýt, măng tây, bông cải xanh, mầm cải bruxen, bắp cải, súp lơ, cải xoăn, ớt đỏ và ớt xanh, đậu, khoai lang, cà chua, táo, dưa đỏ, việt quất, dưa bở, kiwi, xoài, đu đủ, đào, dâu tây và dưa hấu.

12. Vitamin D

Ngoài đóng vai trò thiết yếu trong việc giữ hàm răng chắc khỏe và cấu trúc xương khỏe mạnh, vitamin D còn hỗ trợ hấp thụ canxi cho mẹ và là một phần quan trọng trong quá trình mang thai.

Lượng vitamin D được khuyên dùng mỗi ngày là 200-400 đơn vị, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng lượng dùng này vẫn là chưa đủ và đa phần phụ nữ mang thai nên bổ sung loại vitamin thiết yếu này nhiều hơn nữa. Tuy cơ thể có thể tự sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, việc sản xuất vitamin D lại đặc biệt khó khăn đối với những bà mẹ có làn da sẫm màu, những người sống trong vùng khí hậu không có nhiều ánh nắng hoặc không tiếp xúc nhiều với môi trường bên ngoài hay đang dùng kem chống nắng. Bạn cho rằng mình có thể ăn (hoặc uống) để bổ sung vitamin D? Không dễ chút nào, bởi vitamin D lượng lớn không có trong bất kỳ thực phẩm nào. Sữa tăng cường dưỡng chất, nước ép trái cây cũng như cá mòi và lòng đỏ trứng thường chứa một ít vitamin D. Nhưng lượng vitamin D trong các loại thức ăn trên cũng không đủ nhiều để ngăn chặn sự thiếu hụt vitamin D của cơ thể mẹ. Điều tốt nhất bạn có thể làm là nhờ bác sĩ kiểm tra nồng độ vitamin D trong cơ thể để chẩn đoán xem liệu bạn có đang bị thiếu hụt vitamin D hay không và cùng tìm nguồn bổ sung cho phần thiếu hụt đó.

13. Vitamin E

Vitamin E giúp ngăn ngừa tổn thương màng tế bào và có thể ngăn ngừa dị ứng trong quá trình em bé lớn lên. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều vitamin E từ quá nhiều nguồn chứa vitamin E có thể gây nguy hiểm, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn chỉ hấp thụ vitamin E từ thực phẩm và các nguồn bổ sung trước khi sinh của bạn mà thôi.

Lượng dùng vitamin E được khuyến cáo trong thời gian mang thai là 15 mg. Hãy bổ sung vitamin này trong các loại dầu thực vật, khoai lang, bơ, cải bó xôi, măng tây, xoài, mận khô, hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ va hạt hướng dương.

14. Vitamin K

Vitamin K rất cần thiết cho quá trình đông máu và giúp ngăn ngừa mất máu quá nhiều khi bạn bị thương và sau khi sinh. Loại vitamin này cũng giúp giữ cho xương chắc khỏe và chữa lành các vết nứt gãy của xương. Thiếu vitamin K có thể khiến cả bạn và em bé dễ bị chảy máu và bầm tím, ngược lại quá nhiều vitamin K có thể gây độc cho cả bạn và bé.

Lượng vitamin K bạn cần trong khi mang thai là 90 microgram. Các nguồn cung cấp tốt vitamin này bao gồm dầu hạt cải, dầu oliu, thịt bò, bông cải xanh, củ cải xanh, rau xanh, bột yến mạch, cám, táo xanh, măng tây, bơ, quả việt quất và chuối.

Nếu bạn vẫn còn những băn khoăn thắc mắc về dinh dưỡng khi mang thai, hãy hỏi xin ý kiến từ bác sĩ hoặc các chuyên gia nhi khoa để được tư vấn và giải đáp kịp thời.

Tham khảo thêm:

Thức ăn mẹ bầu đang thèm có tốt cho thai nhi không?

Chế độ dinh dưỡng cơ bản mọi mẹ bầu nên biết

14 loại khoáng chất bạn cần bổ sung khi mang thai

Tại sao bạn lại tăng cân khi mang thai?