Một đặc điểm của con người sống trong cuộc sống hiện đại, nhộn nhịp, vội vàng là sự căng thẳng và thiếu hụt dinh dưỡng. Đôi khi chúng ta có thể cảm thấy được ảnh hưởng của sự thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu cần cho cơ thể để hoạt động hiệu quả, nhưng cũng có khi do quá bận tâm đến những thứ khác mà chúng ta không nhận ra.
Đó là lý do tại sao trang Bright side đã thu thập danh sách các dưỡng chất thiết yếu mà hầu hết mọi người thường bị thiếu cũng như danh sách các thực phẩm chúng ta có thể thêm vào chế độ ăn uống để bổ sung chúng.
1. Kali
Nguyên nhân thiếu hụt kali:Chế độ ăn uống không cân bằng, ăn liên tục thực phẩm chín tái và thường xuyên bị căng thẳng trong cuộc sống.
Lượng kali cần bổ sung: Theo Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng, Viện Y học Mỹ, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, lượng kali cần bổ sung mỗi ngày theo độ tuổi như sau:
- Từ 1-3 tuổi: Bổ sung 3mg/ngày
- Từ 4-8 tuổi: Bổ sung 3,8mg/ngày
- Từ 9-13 tuổi: Bổ sung 4,5mg/ngày
- Từ 14 tuổi trở lên: Bố sung 5,1mg/ngày
Nguồn thực phẩm chứa kali:100g khoai tây nướng chứa 0,5g kali, 100g mơ khô có 1,1g kali và 100g rau bina chứa khoảng 0,5g kali.
2. Chất xơ
Nguyên nhân thiếu hụt chất xơ:Tất cả chúng ta luôn vội vã và ăn những bữa ăn tạm bợ, món ăn nhanh trên đường đi. Thông thường, những món ăn nhẹ này thường chứa carb cơ bản chứ không phải carb phức tạp (tinh bột). Ngoài ra, chúng ta lại ăn nhiều thức ăn có chứa một lượng lớn bột mì và đường vì chúng có thể có hương vị tuyệt vời. Do đó, thiếu chất xơ là điều dễ xảy ra. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý khi tiêu thụ chất xơ vì tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra đầy hơi.
Lượng chất xơ cần bổ sung:Theo Viện Y học Mỹ, phụ nữ cần 25g chất xơ mỗi ngày và đàn ông cần 38g mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm chứa chất xơ:Theo hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 của chính phủ Hoa Kỳ, ăn nhiều thực phẩm từ thực vật như rau, đậu, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt là cách tốt nhất để bổ sung chất xơ. Cụ thể, 100g đậu chứa khoảng 25g chất xơ, 100g quả mâm xôi có 7g chất xơ, và quinoa chứa 5g nguyên tố này.
3. Canxi
Nguyên nhân thiếu hụt canxi:Do có một chế độ ăn uống không cân bằng và tiêu thụ một lượng lớn caffeine khiến một lượng lớn canxi bị thải ra khỏi cơ thể.
Lượng canxi cần bổ sung: Kendall F. Moseley, bác sĩ chuyên khoa nội tiết và chuyên gia về loãng xương tại Trung tâm Biến đổi Metabolic của bệnh viện Johns Hopkins chia sẻ một vài lời khuyên để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ như sau:
- 1.000mg/ngày cho phụ nữ 50 tuổi trở xuống
- 1,200mg/ngày cho phụ nữ từ 51 tuổi trở lên
Nguồn thực phẩm chứa canxi:100g bông cải xanh chứa 0,5g canxi, 1 muỗng canh hạt thuốc phiện có 1,3g canxi và 1 cốc hạnh nhân chứa 0,2g canxi.
4. Vitamin D
Nguyên nhân thiếu hụt vitamin D khá đơn giản:Thiếu ánh sáng mặt trời, chế độ ăn không cân bằng và thường xuyên gặp căng thẳng trong cuộc sống.
Lượng vitamin D cần bổ sung: Các khuyến nghị từ Viện Y học Hoa Kỳ cho thấy rằng lượng vitamin D cần tiêu thụ trung bình hàng ngày là 400–800 IU (hoặc 10-20 microgram).
Nguồn thực phẩm giàu vitamin D:100g cá hồi chứa 9 microgram, trong khi 100g cá ngừ đóng hộp chứa 5,9microgram vitamin D.
5. Sắt
Nguyên nhân thiếu hụt chất sắt là do dinh dưỡng: Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra nguyên tố này và chỉ có thể lấy nó từ thức ăn. Hơn nữa, chúng ta mất yếu tố này hàng ngày trong quá trình chuyển động của ruột, phụ nữ cũng mất nó do mất máu hàng tháng trong thời gian.
Lượng sắt cần bổ sung: Bắt đầu từ tuổi niên thiếu, nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ tăng lên. Phụ nữ cần thêm chất sắt vì họ mất máu mỗi tháng trong suốt thời kì kinh nguyệt. Đó là lý do tại sao phụ nữ từ 19-50 tuổi cần bổ sung 18mg sắt mỗi ngày, trong khi những người đàn ông cùng tuổi có thể chỉ cần bổ sung 8mg.
Nguồn thực phẩm giàu chất sắt:100g hàu chứa 7mg sắt, 100g thịt bò có 2,6mg sắt và 100g gan gà có 17mg chất sắt.
Nguồn: BS/WebMD
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!