Thực hiện các động tác bodyweight (không cần tới tạ hay các thiết bị hỗ trợ nào khác), như gánh đùi (squat) hay chống đẩy (push-ups), trong loạt bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), là một dạng bài tập siêu hiệu quả để sở hữu vóc dáng cân đối. Một trong những điểm cộng của dạng bài tập này là gần như chẳng cần tới thiết bị tập nào khác. Nếu bạn có một đôi giày thể thao và đồng hồ đo thời gian, thế là bạn đã sẵn sàng.
Vậy, cụ thể HIIT là gì? Daphnie Yang, chuyên gia huấn luyện cá nhân đã có bằng chứng nhận, cho biết: "Đó là phương pháp tập luyện mà bạn tập một bài với toàn bộ nỗ lực cao nhất của mình trong một khoảng thời gian ngắn, tiếp nối bằng một quãng nghỉ nhỏ. Bằng cách lặp đi lặp lại bài tập này, bạn tạo ra các quãng đan xen giữa nhịp tim tăng mạnh cân bằng với quá trình hồi phục".
Ngay cả khi bạn không thể chạy liên tục quãng đường 1km, bạn vẫn có thể chạy tại chỗ liên tục trong vòng 30 giây. Bạn sẽ cần thúc giục bản thân, nhưng chỉ trong những khoảng thời gian ngắn, hoàn toàn có thể kiểm soát được.
Để tận dụng tối đa lợi ích của phương pháp tập luyện sử dụng chính cơ thể mình, hãy tập trung vào những dạng bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ cùng lúc. Candice Seti, huấn luyện viên thể hình cá nhân kiêm hướng dẫn viên về dinh dưỡng lý giải: "Việc tăng nhịp tim sẽ hiệu quả hơn vì chúng sử dụng rất nhiều phần trên cơ thể cùng lúc và bạn sẽ đạt được lợi ích của bài tập nhanh hơn so với các dạng rèn luyện sức mạnh riêng rẽ".
Cùng khám phá 7 bài tập sử dụng cơ thể cực kỳ hiệu quả dưới đây để đạt mục tiêu tập luyện đã đề ra. Không tập liên tục mỗi ngày bởi cơ thể đang thay đổi và các nhóm cơ đang phát triển của bạn cần thời gian để điều chỉnh và thích nghi.
Devan Kline, CEO kiêm người sáng lập và huấn luyện viên tại Burn Boot Camp, nhấn mạnh: "Tốt nhất là dành ra 1 ngày để nghỉ ngơi, 1 ngày tập với tạ hoặc 1 ngày tập bài tập tim mạch xen giữa nếu bạn thực sự muốn thúc đẩy việc gặt hái kết quả như ý".
1. Chuỗi động tác liên hoàn Burpee
Hiệu quả: Động tác chống đẩy nhắm vào phần thân trên của bạn, trong khi động tác bật nhảy lại giúp bạn có được lợi ích tương tự bài tập tim mạch (cardio).
Cách tập:
- Đứng với chân mở rộng bằng vai.
- Sau đó, nhảy lên và vỗ tay phía bên trên đầu trước ghi gập người xuống, vào tư thế gánh đùi.
- Tiếp tục đẩy chân ra sau, vào tư thế chống đẩy.
- Hạ thấp người, thực hiện tư thế chống đẩy.
- Giờ thì đẩy chân ra phía trước, về phía bàn tay, đứng (hoặc nhảy lên) và vỗ tay.
2. Gánh đùi bật nhảy (Jump Squat)
Hiệu quả: Chuyên gia Yang cho biết: "Động tác gánh đùi nhắm vào phần thân dưới – có vai trò chủ chốt trong việc tăng cường sức mạnh. Nhóm cơ thân dưới nằm trong số những nhóm cơ lớn nhất cơ thể, đồng nghĩa với việc đốt cháy calo nhiều hơn".
Cách tập:
- Đứng với chân mở rộng bằng vai và ngực căng.
- Vào tư thế gánh đùi, giữ trọng lượng trên hai gót chân và đầu gối thẳng hàng với ngón chân (không gập vào trong hoặc nhô ra phía trước).
- Đảm bảo bạn không hạ người xuống vị trí thấp hơn đầu gối.
- Bạn có thể thêm phần bật nhảy rồi hạ xuống vào tư thế gánh đùi hoặc chỉ đơn giản là vào tư thế gánh đùi đứng ngay từ đầu.
3. Bước tay chống đẩy (Walk-Out Push-Ups)
Hiệu quả: Động tác này có tất cả: Di chuyển tay ra trong bài tập này là chuyển động tuyệt vời của thân trên bởi chúng thúc đẩy các nhóm cơ và tạo điều kiện cho các nhóm cơ này tăng sức bền, đồng thời xây dựng khả năng ổn định của nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, đùi, hông).
Cách tập:
- Đứng với chân mở rộng bằng vai, gập người về phía trước ở vị trí hông, lưng giữ thẳng, di chuyển 2 bàn tay vào tư thế đo sàn cao (high plank).
- Giữ 2 bàn tay ở phía ngoài khoảng cách 2 vai để bảo vệ khuỷu tay.
- Duy trì lưng thẳng, nhìn vào phía trước bàn tay khi bạn hạ thấp ngực xuống sàn.
- Sau đó, hãy tưởng tượng, bạn đang đẩy sàn nhà ra xa mình khi bạn di chuyển 2 bàn tay lùi lại phía bàn chân, cuối cùng đứng thẳng lên.
4. Bài tập tấn (Lunges)
Hiệu quả: Tấn không chỉ giúp cải thiện mức độ thăng bằng mà còn củng cố sự phối hợp của cơ thể và tạo hình cho nhóm cơ thân dưới. Lúc đầu, có thể bạn sẽ hơi nghiêng ngả, lảo đảo nhưng khi bạn bắt đầu tin vào sức mạnh của chính mình, bạn sẽ đạt tới chỗ có thể nhảy lên để đổi bên chân tấn.
Cách tập:
- Đứng với chân mở rộng bằng vai.
- Đặt 2 bàn tay lên 2 bên hông, ngực nở.
- Bước chân phải về phía trước, đủ xa để hạ thấp cơ thể xuống mà không làm cho đầu gối trước di chuyển quá ngón chân.
- Đảm bảo duy trì bề ngang tương tự giữa 2 chân khi chân phải di chuyển lên trước.
- Cùng lúc đó, gập đầu gối sau về phía sàn nhưng không chạm mặt sàn – hãy nghĩ tới 2 góc 90 độ ở chân bạn.
- Dùng lực đẩy từ bàn chân trước để trở về tư thế đứng.
- Bạn có thể lặp lại động tác bước lên trước, sau đó, đổi bên với chân kia.
5. Chạy nước rút (Sprints)
Hiệu quả: Chạy nước rút giúp bạn củng cố sức bền tim mạch. Cùng với thời gian, bài tập này sẽ càng trở nên dễ tập hơn và nó cũng giúp bạn cải thiện sức mạnh đôi chân nói chung.
Cách tập:
- Chạy nước rút trên một máy tập chạy hoặc ở ngoài trời là cách đơn giản nhất để tập HIIT bởi vì bạn chẳng cần trang thiết bị gì để thực hiện cả.
- Cố gắng chạy 5-10 quãng trong vòng 60 giây nhanh nhất có thể với 90 giây nghỉ ngơi giữa các quãng chạy.
6. Nhảy chéo chân (Skater Jump)
Hiệu quả: Nhảy chéo chân tăng cường sự nhanh nhẹn và sức mạnh đôi chân trong một chuyển động tổ hợp.
Cách tập:
- Đứng với chân mở rộng bằng vai.
- Nhảy sang một bên và giữ thăng bằng trên 1 chân, trong khi chân kia duỗi thẳng ra phía sau bạn.
- Đổi bên.
- Khi bạn đã thành thạo hơn, bạn có thể chạm vào sàn nhà mỗi lần bạn nhảy chéo chân.
7. Người leo núi (Mountain Climber)
Hiệu quả: Đây là động tác rất hữu ích vì nó giúp hoàn thành nhiều thứ cùng lúc - bạn không chỉ tăng cường sức bền tim mạch mà còn củng cố được sức mạnh cánh tay và bụng.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế đo sàn cao, 2 bàn tay đặt trực tiếp bên dưới vai và lưng tạo thành một đường thẳng.
- Không đẩy hông vào không trung, siết chặt nhóm cơ trung tâm và bắt đầu đưa 1 đầu gối về phía ngực.
- Tư thế của bạn lúc này nên trông giống như đang chạy nhưng chạy bằng chân và đầu gối.
(Nguồn: Prevent)
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!