7 lý do khiến bạn tập luyện nhiều nhưng không tăng cơ

Tập luyện nhiều nhưng không tăng cơ là trường hợp khá phổ biến ở những nam giới áp dụng sai kỹ thuật và phương pháp thực hiện các động tác thể dục. 

Tập luyện đến nỗi kiệt sức, không có kế hoạch, thời gian nghỉ ngơi hợp lý và ăn uống bất thường là một trong những lý do khiến bạn mất đi một thân hình cơ bắp lý tưởng. Hello Bacsi sẽ giúp bạn làm rõ vấn đề và tìm cách khắc phục qua 7 lý do tập luyện nhiều nhưng không tăng cơ sau đây.

1. Tập luyện cơ bắp quá sức

Vào cuối buổi tập, bạn hãy dành thời gian thư giãn đầu gối, tay, chân và kéo giãn cơ thể với những động tác đơn giản. Đây được xem là cách phục hồi cơ bắp tốt và gia tăng chuyển động hiệu quả nhất bởi mỗi lần tập luyện, cơ bắp sẽ tiềm ẩn rủi ro bị chấn thương cũng như khiến cơ thể bạn mệt mỏi, chậm chạp.

Bất kể bài tập nào cũng vậy, nếu bạn tập luyện đến nỗi kiệt sức sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập. Không những vậy, còn gây nguy hại trầm trọng đến sức khỏe. Vì vậy, bạn hãy thay đổi quan điểm về việc tập luyện càng nhiều sẽ càng có cơ bắp cuồn cuộn đi nhé.

2. Lặp đi lặp lại một chương trình tập luyện

Khi cơ thể đã quen dần với một động tác và bạn liên tục lặp lại động tác này sẽ không còn giúp cho cơ bắp phát triển, thậm chí mất cơ bắp. Bạn có thể thay đổi chương trình tập luyện bằng cách gia tăng trọng lượng tạ hoặc tập những bài tập khó hơn, sức chịu đựng cao hơn để phát triển cơ bắp.

3. Chỉ tập những phần cơ thể yêu thích

Bắp tay, ngực, bụng là những phần cơ thể nam giới thường xuyên tập luyện, nhưng thực tế có đến 70% số cơ bắp tập trung ở lưng và chân. Bạn cần biết khi bỏ qua tập lưng và chân sẽ khiến cơ bắp toàn thân phát triển không đều và gây ra chấn thương nghiêm trọng.

4. Không nghỉ ngơi đủ để hồi phục

Bạn cần ngủ ít nhất 6 giờ/ngày vì đây là khoảng thời gian cơ thể tái tạo và phục hồi cơ bắp. Ngủ không đủ giấc, thức thâu đêm hoặc gặp tình trạng căng thẳng và không có thời gian dài để nghỉ ngơi sẽ rất tệ cho việc tăng trưởng cơ bắp.

Ngoài những yếu tố trên, nếu bạn tập luyện đủ 7 ngày/tuần, cơ bắp sẽ bị giảm đi ít nhiều. Vì vậy hãy dành ít nhất là một ngày trong tuần để nghỉ ngơi và thư giãn.

5. Không duy trì chế độ ăn uống theo chu kỳ 3 giờ một lần

Bạn tránh bỏ bữa và ăn sớm vào buổi tối là tốt nhất cho cơ thể. Bạn cần phải thực hiện nghiêm chỉnh chế độ ăn uống theo đúng chu kỳ 3 giờ/lần vì quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại nếu không được cung cấp thêm thực phẩm.

Nếu bạn để dạ dày đói quá lâu, trạng thái trao đổi chất sẽ ngày càng ít đi để duy trì năng lượng cho cơ thể. Những thực phẩm bạn ăn ngay sau đó (không đúng theo chu kỳ 3 giờ/lần) sẽ bị tích tụ thành mỡ thừa.

6. Không có chế độ ăn uống thích hợp

Khi đang trong chế độ luyện tập, bạn cần bổ sung từ 50–60g protein, 50–90g carbohydrate và 2.000 lượng calo cần thiết mỗi ngày để duy trì cơ bắp phát triển.

Protein rất cần thiết để cơ bắp phát triển tự nhiên. Nếu bạn muốn cơ bắp săn chắc, hãy bổ sung lượng gấp đôi so với bình thường. Những thực phẩm giàu đạm bạn cần bổ sung: thịt heo, gà, trứng, thịt bò, cá…

Carbohydrate rất tốt cho sức khỏe và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong khi đó, việc tập luyện sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng, vì thế bạn càng phải cần bổ sung lượng carbohydrate cần thiết trong những bữa ăn hàng ngày. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu carbohydrate để cung cấp năng lượng ít nhất 30 phút trước khi tập. Sau đó, hãy bổ sung thêm các loại nước ép, trái cây… để bù đắp lại nguồn năng lượng đã mất.

Có lẽ bạn đang thắc mắc tại sao phải cần nhiều lượng calo cho cơ thể đến vậy, phải không? Thực tế, không ai có thể phủ nhận được sự thật ăn quá nhiều calo sẽ khiến bạn tăng mỡ bụng và làm bụng xấu đi, nhưng không có lượng calo dư thừa cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ không có cơ bắp. Tập luyện để giảm cân không giống với tập luyện để tăng cơ bắp. Vì vậy, nếu chỉ để giảm cân, bạn nên giới hạn 1.500 lượng calo trong cơ thể mỗi ngày, nhưng nếu là phát triển cơ bắp thì bạn cần hấp thụ vào cơ thể ít nhất là 2.000 calo.

7. Uống không đủ nước cho chế độ tập

Nước rất quan trọng nếu bạn đang phải vận động nhiều để tăng cường khối lượng cơ bắp. Thiếu nước sẽ không giúp cơ thể tái tạo các mô, giảm sức đề kháng và gây cạn kiệt năng lượng.

Không đơn giản như mọi người vẫn lầm tưởng là cứ tập luyện thể dục thì thể nào cũng có những hiệu quả về sức khỏe và làm thân hình trở nên đẹp, hấp dẫn hơn. Thực tế, nếu tập luyện sai cách và không có một chế độ sinh hoạt hằng ngày hợp lý, bạn có thể sẽ gặp rắc rối đấy!

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• Nghỉ ngơi mà vẫn mệt – Có phải bạn đang bị bệnh?
• Cách để hình thành một thói quen ăn uống lành mạnh
• 11 dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu nước (Phần 1)
• Hướng dẫn các bài tập Squat đúng tư thế
• 18 bài tập cardio giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe
• Bí quyết ăn uống để tăng cơ bắp nhanh nhất