Các nhà khoa học cho rằng việc luyện tập vừa phải trong thời gian mang thai làm giảm những nguy cơ khác như đau lưng dưới, trầm cảm, mổ lấy thai, tiểu không tự chủ... Nhưng nếu thai phụ có bất kỳ biến chứng sức khỏe hoặc chưa từng tập luyện trước đây, hãy thực hiện các động tác thật cẩn thận để tránh làm hại bản thân và em bé.
Bright Side đã tổng hợp một số bài tập mà mọi thai phụ đều có thể thực hiện, ngay cả khi cô ấy mới làm quen với việc tập luyện. Dưới đây là một số gợi ý như thế.
1. Đừng cảm thấy nặng nề, hãy giống như một con bướm
Bài tập Butterfly là một trong những bài tập chính dễ nhất để giúp cho việc sinh đẻ dễ dàng. Nó có tác dụng tốt cho phần chân, mở cơ vùng chậu, cải thiện tính linh hoạt, giảm nguy cơ giữ nước và giảm cơn đau kéo dài, thúc đẩy việc sinh con nhanh hơn trong quá trình chuyển dạ.
Tất cả những gì bạn nên làm là ngồi trong tư thế hoa sen hoặc bắt chéo chân trên sàn nhà. Uốn cong đầu gối của bạn ra ngoài, duỗi thẳng cột sống, đặt hai tay lên đầu gối. Thở ra và di chuyển đầu gối gập lên rồi xuống, cố gắng chạm đất bằng đầu gối. Khi hít vào, bạn đưa đầu gối lên đến sát ngực. Lặp lại quá trình này từ 15 đến 20 lần.
2. Giữ cho thai nhi ở đúng vị trí bằng động tác lạc đà
Bài tập này là một trong những cách tốt nhất để di chuyển em bé trong bụng vào vị trí thuận lợi cho việc sinh con hoặc đem lại cảm giác thoải mái hàng ngày. Nó cũng giúp ích cho việc điều hòa cảm giác căng thẳng, tăng tính linh hoạt và sức khỏe của cột sống.
Bạn bắt đầu bằng tư thế chống tay và đặt đầu gối vuông góc với sàn nhà. Khi hít vào, hãy ngẩng đầu lên một cách nhẹ nhàng và mắt nhìn vào điểm giữa hai lông mày. Lúc thở ra, bạn uốn tròn lưng và kéo cằm về phía ngực; nhấn bàn tay xuống sàn nhà và đẩy trọng tâm cơ thể lên trần nhà. Động tác này cần thực hiện hàng ngày.
3. Động tác Kegel tốt cho ruột
Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức khỏe cho các cơ hỗ trợ bàng quang, tử cung và ruột. Điều này có thể giúp bạn thư giãn và kiểm soát cơ chuẩn bị cho việc chuyển dạ, sinh con. Ngoài ra, Kegel còn được khuyến khích tập luyện sau sinh để giúp cơ bắp của bạn trở lại trạng thái khỏe mạnh, tăng kiểm sáot tiết niệu.
Để làm điều này, bạn nên cố gắng ngừng tiểu giữa chừng. Khi đó, cơ của sàn chậu được cơ thắt. Thông thường, động tác Kegel co thắt vùng cơ này được thực hiện cùng động tác squat, nhưng bạn cũng có thể bằng cách ngồi trên một chiếc ghế hoặc lúc đi siêu thị.
4. Động tác luyện tập cơ bụng
Cơ bụng khỏe mạnh hơn cũng có thể giúp bạn khi đẩy em bé ra ngoài. Nó có thể được thực hiện trong tất cả các giai đoạn của thai kỳ.
Bạn nên đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai và bàn tay đặt sau đầu. Khi hít vào, bạn đồng thời mở khuỷu tay ra ngoài để nâng ngực lên. Sau đó, hãy thở ra và nhẹ nhàng gập lưng. Lưng của bạn cần được uốn tròn nhưng tránh căng cổ. Bạn tưởng tượng rằng rốn đang tiến sát vào cột sống của mình. Hít một lần nữa để trở về vị trí ban đầu. Bạn cần thực hiện việc này 12-15 lần liên tiếp.
5. Tập phần hông
Bài tập này không nhưng tăng cường sức khỏe hông, cơ mà còn giúp chữa trị chứng rối loạn gót chân trong thai kỳ.
Bàn nằm nghiêng về trái, tay phải đặt dưới đầu và ấn tay còn lại xuống sàn nhà, gần ngực. Hít thật sâu và từ từ nâng chân trái của bạn lên, giữ 10 nhịp đếm và sau đó lặp lại khoảng 5 lần. Đổi bên và làm tương tự.
6. Động tác tập luyện cho tiêu hóa khỏe mạnh
Động tác này giúp cơ xung quanh hông linh hoạt, giảm đau lưng và hông, bảo vệ bạn khỏi các vấn đề tiêu hóa khi mang thai. Ngoài ra, nó cũng có lợi cho quá trình sinh nở.
Bạn ngồi thẳng trong khi mở rộng chân tạo thành hình chữ V, nhấn lòng bàn tay và ngón tay xuống sàn nhà. Sau đó, bạn nâng lòng bàn tay lên trên cao đầu và từ từ uốn cong hông sang phải; giữ 10 nhịp đếm và sau đó đổi bên. Bạn cần thực hiện động tác này 5 lần mỗi bên.
7. Cải thiện lưu thông máu bằng môn bơi
Bơi lội là một hình thức hoạt động thể chất an toàn nhất trong thai kỳ. Nó cải thiện lưu thông máu, tăng khả năng miễn dịch và giúp bạn kiểm soát cân nặng. Bạn có thể bơi ngay cả khi trước đó không thường xuyện tập và lúc bụng của bạn đã khá lớn. Bơi trong tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ rất tốt cho em bé. Tốt nhất, bạn nên bơi trong nước muối tự nhiên, nhưng nước trong sống, hồ, bể bơi cũng có hiệu quả tích cực. Tuy nhiên, bạn cần tránh bơi trong nước lạnh.
8. Đừng ngừng di chuyển và đi bộ
Đi bộ là một trong những cách tốt nhất để tập thể dục khi mang thai. Nó thực sự có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, đi bộ cũng giảm được các cơn đau nhức và đau đớn khác khi mang thai, ngăn ngừa biến chứng thai kỳ như tiểu đường, phù nề. Trong số các lợi ích thể chất, đi bộ có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí và giảm căng thẳng. Lý do duy nhất bạn nên ngừng đi bộ là khi phải điều trị chứng huyết áp cao, co thắt sớm hoặc chảy máu bất thường.
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!