Ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ rất tốt, nhưng mỗi ngày ăn bao nhiêu là đủ?

Xu hướng khẩu phấn ăn luôn thay đổi, song với chất xơ thì không. Không giống như khẩu phần ăn thực phẩm thô và khẩu phần ăn cổ xưa paleo (với nhiều protein, nhiều xơ và ít năng lượng), khẩu phần ăn xơ cao không gây ra các tranh luận giữa các chuyên gia y tế, và kết quả nghiên cứu đăng tải trên tạp chí tuần san Khai sáng đã khẳng định lí do cho điều đó.

Theo tạp chí, dựa trên nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và kết quả được đánh giá từ gần 250 nghiên cứu có triển vọng với các thử nghiệm lâm sàng được tiến hành trên 40 năm, lượng xơ tiêu hóa ăn vào ít nhất là 25-29 gam/ngày là lý tưởng cho kết quả sức khỏe tốt nhất.

Tại sao vậy? Các nghiên cứu đã phát hiện rằng, những người ăn nhiều chất xơ nhất thì tỷ lệ chết do các loại bệnh cũng như chết liên quan các bệnh tim mạch giảm xuống 15-30% so với những người ăn ít chất xơ nhất. Đó là sự thật.

Nghiên cứu cũng chứng minh rằng lượng xơ ăn vào cao liên quan với các bệnh mãn tính ít hơn đối với những người tham gia thí nghiệm. Đó là vì, ăn nhiều thực phẩm giàu xơ có mối liên quan tới giảm nguy cơ các bệnh mạch vành, đau tim, tiểu đường tuýp 2, các ung thư vú và ung thư trực kết tràng.

Thực phẩm giàu xơ còn được biết đến khi giúp làm giảm thấp hàm lượng cholesterol máu và giữ trọng lượng cơ thể ổn định, và một phần bởi vì phải mất lâu hơn để chúng di chuyển ra khỏi hệ thống tiêu hóa nên giữ cho chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Tất nhiên, không phải tất cả các hyđrat-cacbon (là nguồn cung cấp chất xơ cho chúng ta) là như nhau. Trước hết các tác giả nghiên cứu khuyên hãy thay thế các sản phẩm ngũ cốc đã qua chế biến (như bánh hay bánh quy, bánh mì trắng) bằng sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, mạch, gạo lứt. Các loại thức ăn khác chứa nhiều xơ bao gồm trái cây, rau xanh, đậu, lạc và các loại hạt.

Trừ khi bạn soi xét kỹ lưỡng các thành phần dinh dưỡng trên nhãn hàng hay tra mạng Google xem hàm lượng chất xơ của đậu gà tại quán bán rau trộn (chẳng hạn), có thể lượng xơ đề xuất để ăn 25-29 gam/ngày sẽ không phức tạp như cả tấn đối với bạn.

Để giúp bạn dễ dàng tiếp cận mục tiêu, khẩu phần thức ăn đơn giản dưới cuối trang cung cấp lượng hơi khác với 45 gam chất xơ.

Có vẻ như quá mức bình thường? Theo như một cuộc họp báo của các tác giả nghiên cứu cho hay 'Tiêu thụ 25-29 gam xơ mỗi ngày là thích hợp nhưng dữ liệu cho gợi ý lượng xơ tiêu hoá ăn vào nhiều hơn (theo nguyên văn) có khả năng thậm chí bảo vệ tốt hơn.' Nói cách khác, hãy nghĩ thoải mái về lượng xơ khi bạn sử dụng để ăn.

Chỉ xin nhớ rằng: Mọi người đều khác nhau và một số người có thể bị khó chịu (chẳng hạn như đầy bụng, ợ hơi) khi ăn thực phẩm nhiều chất xơ. Người có hàm lượng chất sắt thấp có thể muốn giữ lượng tiêu thụ chất xơ được kiểm soát, vì các muối phytat trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu - có thể làm cản trở sự hấp thụ sắt trong máu.

Nếu bạn thuộc hai đối tượng trên đây hãy tư vấn với bác sỹ hay chuyên gia dinh dưỡng để biết lượng xơ thích hợp đồng thời quản lý được các triệu chứng của bạn. Phần lớn các bạn còn lại, hãy ăn tất cả các loại xơ bạn muốn. Tim mạch của bạn (cả hệ thống tiêu hóa, hàm lượng và nồng độ cholesterol) sẽ cảm ơn bạn về điều đó.

Dưới đây là khẩu phần thức ăn đơn giản cung cấp khoảng 45 gam chất xơ:

Bữa sáng: Món cháo yến mạch được chế biến với ½ cốc yến mạch sơ chế, tô điểm ¼ cốc quả mâm xôi và 1/8 cốc quả hạnh nguyên hạt (8 gam).