Xây dựng cơ bắp là một việc rất khó khăn và đòi hỏi sự đảm bảo dinh dưỡng tuyệt đối để điều đó xảy ra.
Điều quan trọng là phải biết về những sai lầm phổ biến và thực hiện các chế độ, giải pháp phù hợp để tránh những cạm bẫy và giúp bạn đi trên con đường dinh dưỡng đúng đắn và hiệu quả.
Protein là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và hoàn thiện cơ bắp. (Ảnh minh họa: Internet)
Những quan niệm sai lầm về việc ăn uống tạo cơ bắp:
Thực hiện chế độ ăn kiêng
Ăn kiêng có lẽ là sai lầm tồi tệ nhất được thực hiện để cố gắng xây dựng khối lượng nạc lớn (cơ bắp). Trong thực tế, cơ thể sẽ đi tìm các nguồn năng lượng để tiêu thụ khi lượng calo trong người bị hạn chế. Cơ chính là nhiên liệu cho cơ thể bạn khi lượng calo hấp thụ bị giảm sút.
Không ăn đủ protein
Protein là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và hoàn thiện cơ bắp, và việc không cung cấp đủ protein sẽ làm cho khối lượng nạc (cơ bắp) của bạn phải 'gào thét' để kêu gọi sự trợ giúp.
Hạn chế chất đường
Carbohydrates (chất đường) là chất dinh dưỡng quan trọng cung cấp năng lượng cho những người tập luyện nặng nhọc và giúp phục hồi glycogen là nguồn năng lượng dự trữ. Lấy tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày của bạn sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện của bạn và khiến cơ bắp của bạn gặp khó khăn vì thiếu hụt các chất dinh dưỡng.
Không ăn chất béo
Chất béo lành mạnh giúp tăng cường sự trao đổi chất và điều hòa chức năng nội tiết tố. Loại bỏ chất béo lành mạnh khỏi khẩu phần ăn của bạn chẳng khác gì cướp đi khỏi cơ thể bạn khả năng to lớn để phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Những câu như 'ăn nhiều chất béo làm bạn béo' là đã là quá khứ và chắc chắn không phải là bạn của sự cải thiện cơ bắp.
10 sự thật về cơ bắp. (Việt hóa bởi Ánh Tuyết/SongKhoe.vn)
Cần phải làm gì?
Vứt bỏ chế độ ăn kiêng
Cơ thể chúng ta cần thức ăn để hoạt động hiệu quả, và khi nhu cầu của việc tập luyện và tim mạch được bổ sung vào những hoạt động đó thì không có nhiều thời gian để xem xét loại thức ăn nào khiến cơ bắp của bạn yếu và thấp năng lượng.
Ăn như loài chim và theo 'mốt' sẽ không bao giờ giúp bạn có được cơ bắp mà mình mong muốn. Tăng khối lượng nạc phải đến từ việc hấp thu các loại protein nạc chất lượng, tinh bột lành mạnh, chất béo tốt, và rất nhiều nước trong một ngày để giúp bạn đạt được cơ thể tốt nhất. Hội đồng thể dục Mỹ (ACE) chỉ ra việc ăn quá ít làm ăn mòn cơ bắp đồng thời tăng dự trữ mỡ.
Ăn protein
Để hỗ trợ khối lượng cơ bắp của bạn. Protein được tạo thành từ các axit amin ảnh hưởng đến chức năng tế bào và hoàn thiện cơ bắp. Axit amin cần phải có thường xuyên cho sự trao đổi chất ở cơ bắp (năng lượng) và sự đồng hóa liên tục (tăng trưởng cơ bắp). Đó là lượng protein cần phải hấp thu để giữ cho cơ thể chúng ta có sự cân bằng tích cực axit amin để tạo nên cơ bắp.
Một sự suy giảm trong cân bằng này đồng nghĩa với sự phá hủy các mô cơ. Đại học y học thể thao Mỹ đã khẳng định sự cần thiết của protein cho sự tăng trưởng và duy cơ bắp tối ưu để hoàn thiện một chương trình hướng dẫn hoạt động thể chất.
Ăn carbs (chất đường)
Ăn chất đường để cung cấp nhiên liệu cho việc tập luyện để xây dựng cơ bắp và giữ cho lượng đường trong máu luôn ổn định ở mọi lúc. Hấp thụ lượng chất đường tốt trong rau, trái cây và ngũ cốc với khẩu phần ăn thích hợp không những không làm tăng mỡ như là mọi người thường nghĩ mà nó còn cung cấp lượng lớn nhiên liệu cho việc tập luyện nặng và sự hình thành cơ bắp.
Có một sự khác biệt giữa các loại carbohydrates 'tốt và xấu' và đó là các carbonhydrates cô đặc thiết yếu cần cho cơ thể. Nhu cầu tập luyện làm tăng cường nhu cầu carbohydrate (CHO) và chúng cũng có vai trò rất quan trọng của việc khôi phục glycogen trong cơ bắp (là hình thức dự trữ năng lượng của cơ) sau khi ngừng tập luyện.
Đại học y học thể thao Mỹ đã cung cấp một hướng dẫn cơ bản hoàn chỉnh về dinh dưỡng cho các vận động viên bao gồm các yêu cầu về chất đường cho việc duy trì khối lượng nạc (cơ bắp).
Ăn chất béo lành mạnh
Giúp hỗ trợ các chức năng nội tiết, đặc biệt là testosterone cho sự phát triển cơ bắp. Bạn có biết chất béo cung cấp tới 70% năng lượng của cơ thể khi nghỉ ngơi? Ngoài ra, các loại vitamin hòa tan thiết yếu A, D, E, K có thể hấp thu được bằng cách ăn chất béo lành mạnh.
Chất béo không nên bị coi là không tốt bởi chúng có chức năng quan trọng trong việc làm nền tảng và bảo vệ các cơ quan quan trọng của cơ thể.
Cơ thể chúng ta không thể hoạt động hiệu quả mà không có đầy đủ lượng chất béo tương tự như chất đường, và nhu cầu chất dinh dưỡng từ tập luyện tăng luôn đi kèm với sự cần thiết phải tăng nhiều chất béo.
Ăn chất béo lành mạnh với khẩu phần thích hợp không làm cho bạn béo và là một thành phần dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp đẹp.
Đại học y học thể thao Mỹ đã cung cấp một hướng dẫn cơ bản hoàn chỉnh về dinh dưỡng cho các vận động viên bao gồm các yêu cầu về chất béo để duy trì khối lượng nạc (cơ bắp).
>> Xem thêm: Để nam giới có thân hình đẹp: Không quá khó!
PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh
Viện Y học Ứng dụng Việt Nam
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!