Cách chế biến rau củ thông minh

Rau củ quả là một thực phẩm không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, các phương pháp chế biến ít nhiều thường làm thay đổi thành phần dinh dưỡng trong rau củ quả, nhưng điều này chưa chắc đã có hại. Sau đây là những thông tin cụ thể để các bà nội trợ tham khảo.

Theo nghiên cứu của Viện dinh dưỡng đại học Giessen, Đức được thực hiện trên 200 người ăn chế độ ăn kiêng với cà chua sống cho thấy họ có chỉ số beta caroten cao hơn người bình thường, nhưng lượng lycopene lại thấp hơn mức trung bình. Điều đó cho thấy rằng những quả cà chua tươi, không được nấu chín có tỉ lệ lycopene thấp hơn được nấu chín. Lý do là vì quá trình nấu nướng đã giúp phá vỡ những lớp màng ngăn chặn để giải phóng nhiều chất dinh dưỡng tiềm ẩn được chứa trong rau củ quả.

Những chất dinh dưỡng hòa tan trong nước như vitamin C, vitamin B và các nhóm chất dinh dưỡng như polyphenolic được xem là những chất dễ mất đi nhất trong quá trình chế biến, nấu nướng. Đậu và cà rốt đóng hộp mất đi 85 đến 95% lượng vitamin C tự nhiên, quả cherry đông lạnh mất đi 50% lượng chất sắc antoxian so với quả cherry tươi. Ngoài ra, quá trình chế biến cũng làm mất đi 2/3 lượng vitamin C trong rau cải.

Trong khi đó, các nhà nghiên cứu tại đại học California (Mỹ) kết luận rằng lượng vitamin mất đi trong quá trình chế biến rau củ quả vào khoảng 15% đến 55% tùy thuộc cách chế biến hay bảo quản.

Bên cạnh đó, những vitamin hòa tan trong chất béo như A, D, E và K và những chất chống ôxy hóa (carotenoid) sẽ dễ dàng có tác dụng hơn sau khi được chế biến và nấu nướng. Các nhà nghiên cứu cho rằng phương pháp luộc phù hợp với cà rốt, rau bí và bông cải xanh hơn là hấp, rán hay ăn sống. Ngoài ra, nấu nướng rau củ quả với dầu mỡ là cách bảo toàn chất dinh dưỡng kém hiệu quả nhất. Theo nhiều nhà nghiên cứu thì trên thực tế quá trình chế biến rau củ quả sẽ tự tạo ra sự cân bằng dưỡng chất bằng cách làm tăng hàm lượng chất này nhưng cũng giảm đi hàm lượng chất khác. Ví dụ như luộc cà rốt giúp tăng lên đáng kể lượng chất carotenoid so với cà rốt sống chứa nhiều chất polyphenol, chất này thường mất đi ngay khi bạn vừa đặt nồi cà rốt luộc lên bếp.

Tóm lại, không có phương pháp chế biến rau củ quả nào có thể giúp bạn giữ được 100% lượng chất dinh dưỡng. Vì vậy, hàng ngày các bà nội trợ nên thay đổi các phương pháp chế biến như hấp, luộc, hầm, nướng… để phù hợp với khẩu vị của từng người, từng bữa ăn. Điều đó giúp các món ăn ngon hơn theo sở thích và cung cấp nhiều dưỡng chất nhất cho cơ thể.