Chuyên gia cột sống mách 3 bài tập chữa đau lưng

Câu chuyện của một cựu lính cứu hỏa

Adrian McGregor ở Tây Midlands (Anh) bị đau nặng sau chấn thương ở lưng từ 18 năm trước và bị gãy chân ở nhiều vị trí do ngã xuyên qua sàn một nhà máy đang bốc cháy. Kể từ đó, ông đã có vô số cuộc gặp tư vấn với các chuyên gia cùng rất nhiều phương pháp điều trị khác nhau.

Bác sĩ trị liệu vật lý gợi ý các bài tập nhưng chỉ làm tình hình tệ thêm; chuyên viên trị liệu thần kinh cột sống cũng chẳng giúp được gì, bệnh viện chuyên về các chứng đau kê đơn thuốc giảm đau có thuốc phiện nhưng chỉ làm ông choáng váng và lo lắng về nguy cơ bị nghiện. Kết cục là bệnh đau lưng chẳng hề thuyên giảm.

5 năm trước, McGregor trải qua phẫu thuật lệch đĩa đệm nhưng chỉ được một thời gian ngắn, các cơn đau dần dần trở lại. Chúng khiến ông thậm chí không thể ngồi được.

Tháng 1 năm nay, McGregor có một cuộc hẹn nữa với một thầy thuốc lâm sàng, Tiến sĩ Stuart McGill – giáo sư khoa Cơ Sinh học Cột sống thuộc Đại học Waterloo Canada. Cuộc gặp đã giúp ông không chỉ hiểu tại sao lưng mình lại đau đến thế mà còn biết rằng những liệu pháp điều trị ông đã trải qua từ trước đến nay đều có tác dụng ngược lại với chứng đau lưng.

Adrian McGregor ở Tây Midlands (Anh) bị đau nặng sau chấn thương ở lưng từ 18 năm trước

Thế nào là cột sống khỏe?

Theo Tiến sĩ McGill - chuyên gia hàng đầu về cột sống, cột sống có thể ví như cột buồm của con tàu và các bó cơ bao quanh là hệ thống dây chằng cột buồm. 'Cột buồm phải có độ mềm dẻo nhất định nhưng quan trọng nhất vẫn là phải được giữ thật chắc bởi hệ thống chằng buộc để tránh bị ngả nghiêng, lung lay. Tương tự, cột sống cần các cơ chắc khỏe để giữ nó thật vững. Khi đó, nó mới có thể truyền dẫn năng lượng từ vai và chân và hạn chế tối đa các lực gây ra cơn đau'.

Tầm quan trọng của một cột sống vững khỏe có thể coi là kiến thức khá bất ngờ bởi quan niệm thông thường của nhiều người cho rằng, cột sống cần nhất là độ dẻo dai, linh hoạt. Trên thực tế, 'cột sống cần được giữ bởi các cơ chắc khỏe để có thể nâng đỡ được các lực tải. Khi hoạt động 'chằng buộc' của cơ trở nên rệu rã, nguyên do có thể vì chấn thương, cột sống sẽ tạo ra những dịch chuyển cực nhỏ và đó có thể là nguồn gốc của cơn đau' – Tiến sĩ McGill nhấn mạnh.

Tiến sĩ Stuart McGill – chuyên gia hàng đầu về cột sống.

Một khác biệt cơ bản giữa cột buồm và cột sống là cột sống có hai đường cong tự nhiên, một nhỏ hơn ở bên trên và một hơi sâu hơn - vùng thắt lưng - ở bên dưới lưng. Đây là nơi bắt nguồn phần lớn các cơn đau.

Tiến sĩ McGill giải thích: 'Có rất nhiều nguyên nhân gây đau lưng. Trước hết chúng ta phải tìm ra vị trí và áp lực gây ra cơn đau. Tìm được nghĩa là chúng ta có thể chẩn đoán chính xác cũng như vẽ ra một lộ trình cho thấy dạng bài tập vận động nào có thể chữa trị các điểm gây hại và xây dựng một cấu trúc bền vững'.

Cũng theo Tiến sĩ McGill, 'một nguyên nhân phổ biến của bệnh đau lưng là làm những việc khiến cột sống liên tục phải gập xuống để đỡ tải trọng, như nhấc hàng khỏi xe hoặc dựa vào cũi để bế bổng một em bé lên'.

Đáng kinh ngạc hơn, một số động tác mà Tiến sĩ McGill cho rằng càng gây hại cho chứng đau lưng lại là kiểu được khuyến nghị cho các bệnh nhân đau lưng.

Có rất nhiều nguyên nhân gây đau lưng.

Động tác gập bụng có thể gây nguy hại khó lường cho cột sống của bạn

Hai động tác mà Tiến sĩ McGill khuyên người đau lưng tuyệt đối không thực hiện là gập bụng (nằm ngửa, chân gập, hai tay gập sau đầu, đẩy lưng theo tư thế ngồi dậy trong khi chân vẫn giữ nguyên - vốn được hiểu nhầm là để tăng cường sức mạnh cho khối cơ 'nòng cốt' có tác dụng nâng đỡ cột sống) và chạm vào ngón chân để thư giãn gân kheo (khối cơ chạy dọc xuống phía sau đùi).

Cả hai động tác trên đều khiến cột sống mất đi độ cong của nó và do đó, làm cho đốt sống – các xương riêng lẻ cấu tạo nên cột sống – giảm khả năng chống đỡ các tải trọng. Áp lực có thể khiến bất cứ mô nào ở vùng lưng dưới – bao gồm dây chằng, cơ, đĩa đệm – nhạy cảm hơn và tăng nguy cơ bị đau.

Các thầy thuốc lâm sàng cũng thường khuyên bệnh nhân nằm xuống và gập đầu gối chạm vào ngực để giảm đau lưng. Nhưng Tiến sĩ McGill cho biết, phải thực hiện động tác này một cách vô cùng cẩn trọng. 'Nó có thể giúp giảm đau tạm thời nhưng về lâu dài, khiến lưng bạn càng trở nên nhạy cảm hơn. Không phải chỉ vì đó là vị trí khiến bạn dễ mất đi đường cong mang tính bảo vệ sống còn ở vùng lưng dưới mà còn có thể làm một đĩa đệm bị chệch. Khi đó, nó sẽ đè lên dây thần kinh và gây đau đớn'.

Cùng với các bài tập vận động trên, Tiến sĩ McGill cũng nghi ngờ việc chụp cộng hưởng từ (MRI scans) cột sống. 'Chúng có thể cho chúng ta hình ảnh sơ qua về cột sống nhưng không giúp xác định được lưng bạn phản ứng thế nào với một số chuyển động nhất định.

Giống như việc chụp ảnh một chiếc điện thoại và hi vọng rằng đã có thể nói liệu điện thoại có đang rung hay không. Chụp cộng hưởng từ có thể giúp xác định một đĩa đệm bị lệch nhưng đó không nhất thiết là nguyên nhân gây đau lưng. Các bác sĩ phẫu thuật chỉ nên phẫu thuật nếu họ có thể khẳng định chắc chắn rằng phẫu thuật nhắm vào nguồn phát sinh cơn đau. Đây chỉ nên coi là biện pháp cuối cùng', ông cho biết.

Tiến sĩ McGill nhấn mạnh: 'Mọi trường hợp đau lưng đều có nguyên do và lý do khiến quá nhiều phương pháp điều trị không đạt hiệu quả là bởi chúng được sử dụng dựa trên quan điểm ‘một cách hợp với mọi người’ mà hiếm khi nhắm vào vấn đề cốt lõi ẩn sâu bên dưới. Thuốc kê đơn hay phẫu thuật khi không biết nguyên do chính xác của cơn đau thì không thể đạt hiệu quả lâu dài'.

Các bài tập vận động có thể là một lựa chọn nhẹ nhàng hơn trong điều trị đau lưng nhưng tương tự phẫu thuật và kê đơn, nếu không hiểu rõ khối cơ nào cần được trị liệu trong bài tập đó thì hậu quả thậm chí còn tệ hơn. 'Luyện tập cần thiết trong cả việc bảo vệ và điều chỉnh lưng bạn. Nhưng đến phòng tập hay tập yoga mà không biết các mẫu hình vận động thực sự khiến cơn đau thêm nghiêm trọng và các mẫu hình vận động giúp bạn thoát khỏi cơn đau thì đừng hi vọng có kết quả'.

Mọi trường hợp đau lưng đều có nguyên do

3 bài tập giúp giảm đau lưng

3 bài tập này, theo cách gọi của Tiến sĩ McGill là 'Big Three', khá đơn giản nhưng lại có thể giúp bạn củng cố sức mạnh của các khối cơ chủ chốt một cách an toàn đồng thời duy trì đường cong vùng lưng dưới để giữ cột sống ở vị trí cân bằng.

Chúng cũng rất có ích nếu bạn bị đau lưng. Nếu lưng bạn hoàn toàn khỏe mạnh, chúng cũng sẽ giúp bạn duy trì tình trạng tốt đẹp đó.

1. Động tác Curl up:Nằm ngửa trên sàn nhà, lòng bàn tay úp, xuôi xuống lưng dưới để đảm bảo giữ nguyên đường cong thắt lưng. Sau đó, gập một đầu gối, đầu gối còn lại vẫn duỗi thẳng. Không dịch chuyển cột sống, nhẹ nhàng nhấc đầu và vai lên khỏi sàn khoảng 2,54cm. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây. Lặp lại động tác thường xuyên hơn khi các cơ được vững khỏe hơn.

2. Động tác Side Bridge:Động tác này giúp củng cố khối cơ, giúp cột sống của bạn được ổn định, vững vàng. Nằm nghiêng một bên trên sàn, đầu gối hơi cong nhẹ, chống khuỷu tay để đỡ thân trên. Nhấc hông lên, trọng lượng của bạn được đỡ bởi khuỷu tay và đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây, lặp lại và thay đổi bên. Cột sống giữ ở vị trí không dịch chuyển. Mọi chuyển động đều xuất phát từ hông.

3. Động tác Bird Dog:Động tác này tập trung củng cố khối cơ lưng trong lúc vẫn giữ bất động cột sống. Chống hai tay và hai đầu gối lên sàn nhà. Sau đó, duỗi cánh tay bên này và chân bên kia ra sao cho chúng song song với sàn nhà.

Hãy áp dụng các bài tập của chuyên gia cột sống để giúp điều trị đau lưng

  Đau lưng là nguyên nhân hàng đầu trên thế giới gây ra tàn tật. Cứ 10 người, lại có người bị đau lưng. Đây là kết quả báo cáo của Biên niên sử Các bệnh lý Thấp công bố năm 2014.

Anh là một trong những nước châu Âu có tỷ lệ ngày làm việc bị ảnh hưởng nghiêm trọng do các vấn đề đau lưng, cổ và cơ ở người lao động. Căn bệnh này tiêu tốn ước tính 500 triệu bảng chi phí điều trị mỗi năm. Bệnh nhân bị đau lưng có xu hướng trầm cảm, gặp khó khăn về giấc ngủ và nhiều rắc rối khác.