Luyện tập ở người cao tuổi

Đối với người già, không vận động là một yếu tố nguy cơ gây bệnh mạch vành. Việc luyện tập giúp làm giảm tỷ lệ tử vong, giảm nguy cơ đột quỵ và loãng xương, đồng thời làm tăng khả năng dự trữ (làm việc nhiều mà ít mệt mỏi).

Tuy nhiên, người cao tuổi khi vận động cần thận trọng, phải lượng sức mình mà luyện tập theo mức độ nặng nhẹ khác nhau. Cần chú ý rằng sức khỏe của mỗi người mỗi khác, có thể chia các nhóm theo tuổi, giới tính, tình hình luyện tập trước đó. Mức hoạt động khi luyện tập sẽ cao hơn đối với những người tương đối trẻ và thấp hơn đối với người nhiều tuổi.

Rõ ràng, những người bị mạch vành và tăng huyết áp phải có chế độ luyện tập riêng. Người mắc bệnh động mạch vành phải làm điện tâm đồ gắng sức để đánh giá mức độ an toàn khi luyện tập; thời gian mới tập cần có sự theo dõi của cán bộ y tế. Người béo và người có bệnh khớp không nên tập với các dụng cụ bê vác (tạ), môn bơi và đi xe đạp là thích hợp nhất.

Ảnh minh họa

Với người khỏe mạnh, không bị bệnh tim mạch, có thể tập luyện theo chế độ sau:

- Bắt đầu bằng các bài tập buổi sáng, bài tập dưỡng sinh tại các câu lạc bộ ngoài trời (có thể áp dụng cho mọi đối tượng). Nên tự xác định xem mình có thể tập ở mức độ nào? Để đánh giá cường độ tập của bản thân, có thể áp dụng thử nghiệm: Đi bộ từ dưới nhà lên tầng 4 với nhịp độ bình thường và không nghỉ ở giữa chừng. Nếu khi lên đến tầng 4 mà vẫn thở nhẹ nhàng và không có cảm giác khó chịu thì trình độ luyện tập thể lực là trên trung bình, nếu thấy khó thở là trung bình, rất khó thở và cảm thấy mệt mỏi khi lên đến tầng 3 là kém.

Có thể đánh giá chính xác hơn kết quả của thử nghiệm trên theo sự thay đổi nhịp tim trước khi lên cầu thang và ngay sau khi lên tầng 4. Nếu đến tầng 4 mà mạch dưới 100-120 lần/phút là tốt, 120-140 lần/ phút là trung bình còn trên 140 lần/phút là kém. Tốt nhất là đếm trong 10 giây đầu rồi nhân 6 (vì số mạch giảm nhanh theo thời gian, đếm dài hơn sẽ không đánh giá chính xác).

- Đi bộ: Đây là biện pháp tăng cường sức khỏe tốt nhất với hệ tim mạch. Người yếu, người sau khi bị nhồi máu cơ tim đã hồi phục nên đi bộ chậm, dưới 70 bước/phút. Người có bệnh tim nhẹ nên đi bộ trung bình, 71-90 bước/phút (khoảng 3-4 km/h); người khỏe mạnh nên đi bộ nhanh, 91-110 bước/phút (4,5-5 km/h).

- Chạy chậm: Nguyên tắc cơ bản của chạy chậm là luyện tập phù hợp với sức khỏe dự trữ, không gắng sức, không bao giờ thi chạy với người khác, luôn luôn duy trì nhịp độ chạy thích hợp của mình. Nếu thấy còn sức thì tăng khối lượng vận động bằng cách kéo dài khoảng cách chứ không tăng nhịp độ chạy, không ngại và không sợ phải nghỉ một chút nếu cần.

Trong khoảng 2-3 tháng đầu, không nên chạy quá 5-6 phút. Nếu hiệu quả tập luyện bước đầu khá thì có thể tăng thời gian chạy nhưng không nên quá 10 phút.

- Bơi: Đây là phương pháp rèn luyện toàn diện và thích hợp nhất. Nên bơi chậm, bơi trong thời gian ngắn. Ngoài ích lợi sức khỏe, bơi còn giúp uốn lại cột sống đã bị hơi còng ở người già.

- Cầu lông và quần vợt: Chỉ nên chơi mỗi ngày 30 phút và tần số mạch không được quá 150 sau 30 phút tập. Đây là 2 môn mang tính thể thao, đòi hỏi nhiều sức lực, không áp dụng cho những người có bệnh tim. Loại thể thao này có thể làm hạ đường huyết nên bệnh nhân tiểu đường đang điều trị thuốc cần theo dõi đường huyết sau tập và có thể giảm liều thuốc hạ đường huyết. Ở người tăng huyết áp mức độ nhẹ, huyết áp có thể giảm sau mỗi lần luyện tập.

Chú ý:

- Điều quan trọng của luyện tập không phải là tập nhiều, tập hết sức mà là phải tập thường xuyên, có hệ thống, phù hợp với bản thân, kiên trì, liên tục.

- Sinh hoạt điều độ, tăng cường vận động thân thể nhẹ nhàng, hạn chế ngồi một chỗ, tranh thủ các yếu tố thiên nhiên tạo cuộc sống hài hòa (chỗ ở thoáng, sạch, có cây cảnh, chim, cá...).

- Thanh thản tinh thần, làm chủ bản thân, giữ tâm lý ổn định trước các stress trong gia đình và xã hội.

- Hiểu đúng tình hình sức khỏe bệnh tật của bản thân để có thể chủ động khám chữa bệnh kịp thời lúc ốm đau.

- Thận trọng khi phải uống thuốc.

- Ǎn uống hợp lý.