Tập luyện phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), bệnh không lây nhiễm là một tình trạng sức khỏe hoặc bệnh không có yếu tố nhiễm khuẩn và không lây truyền. Các bệnh này bao gồm bệnh tim mạch, bệnh, ung thư, bệnh phổi mạn tính (COPD) và bệnh đái tháo đường. Khi xem xét nguyên nhân liên quan trực tiếp đến các nhóm bệnh trên, WHO đã xác định bên cạnh những nguyên nhân như thói quen hút thuốc lá, lạm dụng đồ uống có cồn, thừa cân và béo phì, tăng huyết áp và tăng cholesterol thì việc giảm vận động thể lực ảnh hưởng quan trọng tới việc hình thành các nguyên nhân gây bệnh.

Lợi ích của hoạt động thể lực

Tăng sự phát triển của cơ tim và hiệu suất làm việc của quả tim; giảm cholesterol máu và tăng thải trừ các chất chuyển hóa trung gian gây nhiễm độc cơ thể; Giảm cân; Giảm nguy cơ hình thành huyết khối, nguyên nhân hàng đầu gây tắc mạch; Tăng sự phát triển cơ vân giúp các hệ thống mạch máu phát triển và lưu thông tuần hoàn thuận lợi; Tạo sự sảng khoái về tinh thần và tăng cường sự sản xuất các nội tiết tố có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, khi tham gia hoạt động thể lực thường xuyên (tập luyện thể dục thể thao) chúng ta cũng cần nắm được những phương pháp khoa học cơ bản để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập luyện.

Tập luyện thường xuyên giúp phòng ngừa bệnh không lây nhiễm. Ảnh: TM

Lựa chọn môn thể thao, phương thứctập luyện phù hợp

Nguyên tắc chung là chúng ta cần duy trì một khoảng thời gian tập luyện đủ tạo ra sự thích nghi và là cải thiện tình trạng sức khỏe của cơ thể. Khoảng thời gian vận động này được chia đều ra các ngày trong tuần tùy theo cường độ vận động. Theo WHO, tổng thời gian trong 1 tuần trung bình là 150 phút với cường độ vận động trung bình, hoặc 75 phút với các bài tập gắng sức cường độ lớn.

Để an toàn đối với mọi người khi tập luyện trong thời gian kéo dài, cần lưu ý theo dõi chỉ số nhịp khi vận động. Mỗi người cần nắm được chỉ số nhịp tim tối đa (Nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi) và vùng cường độ vận động phù hợp với độ tuổi của mình. Chỉ số theo dõi nhịp tim khi vận động đặc biệt quan trọng đối với người nếu trước đó đã có khuyến cáo thận trọng khi tập luyện vì lý do tim mạch, vì nếu không sẽ dẫn tới tình trạng tập luyện quá sức cấp tính và gây ra những biến chứng, hậu quả khó lường.

Nhịp tim thường được theo dõi qua việc đếm mạch, đây là một kỹ năng cơ bản, có thể đếm mạch tại vị trí động mạch quay ở cổ tay, động mạch cảnh ở cổ hoặc đơn giản nhất là dùng đồng hồ đếm nhịp tim đeo trên người, một trang thiết bị tương đối phổ biến hiện nay.

Khi tập luyện chúng ta có thể tự kiểm tra bằng cách theo dõi nhịp tim. Các nghiên cứu cho thấy với người bình thường nói chung sau 50-55 tuổi, cường độ vận động tính theo chỉ số nhịp tim nên giao động trong khoảng từ 65 - 75% và tối đa không được phép vượt quá 80% là phù hợp. Đối với những người trong độ tuổi thanh niên và dưới 45 có thể duy trì cường độ vận động với nhịp tim cao hơn, khoảng 80-85%.

Khi tham gia tập luyện, tự bản thân mỗi người phải thiết lập một chế độ tập riêng phù hợp với bản thân mình, không phụ thuộc vào việc người bên cạnh mình tập nhiều hay ít, khó hay dễ mà phải là chính bản thân mình có khả năng tập luyện như thế nào và cố gắng tới đâu, đâu là giới hạn của bản thân.

Dừng tập luyện và thăm khámchuyên khoa nếu thấy có các dấu hiệu sau

Đau vùng trước ngực; Hoa mắt chóng mặt thường xuyên hoặc kéo dài bất thường; Đau đầu dữ dội, rối loạn thị giác; Khó thở, phải gắng sức để thở, nghỉ ngơi không đỡ; Hạ thân nhiệt, vã mồ hôi bất thường, lạnh, run tay chân; Dấu hiệu khởi phát một số bệnh mạn tính đã có từ trước: ví dụ hen phế quản, cơ đau dạ dày…

Cuối cùng, ngay khi mọi việc tập luyện diễn ra thuật lợi, chúng ta cũng cần định kỳ kiểm tra sức khỏe, đánh giá lại toàn bộ sự thích nghi của bản thân và tình trạng sức khỏe trong mỗi giai đoạn để điều chỉnh thói quen sinh hoạt, tập luyện và phát hiện những yếu tố nguy cơ gây bệnh khác.