Nhóm thực phẩm làm từ sữa bao gồm sữa, sữa chua, pho mát cung cấp canxi, vitamin D, kali, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho sức khỏe bạn. Tuy nhiên, những loại thực phẩm từ sữa có hàm lượng calo và chất béo bão hòa cao. Để giảm lượng calo và chất béo bão hòa hấp thụ vào cơ thể, bạn nên chọn những loại ít hoặc không béo. Vậy bao nhiêu sữa là đủ? Tùy vào độ tuổi mà lượng sữa hấp thụ vào cơ thể cũng khác nhau. Lứa tuổi nhi đồng, trẻ vị thành niên và người lớn cần 3 ly sữa mỗi ngày, trong khi đó trẻ từ 4 – 8 tuổi cần 3 ly sữa, và trẻ từ 2 – 3 tuổi cần 2 ly sữa. Bạn có thể thay thế sữa bằng pho mát, 1 ly sữa tương đương với 60 gram pho mát tinh chế. Dưới đây là những bí quyết tuyệt vời giúp bạn sử dụng thực phẩm ít hoặc không béo:
1. Giảm lượng chất béo tiêu thụ
Chọn uống các loại sữa không béo (đã được lược bỏ chất béo) hoặc ít béo (chỉ có 1% chất béo). Nếu bạn đang dùng sữa nguyên chất, hãy từ từ chuyển sang dùng loại ít béo. Hành động nhỏ này giúp cắt giảm được lượng calo mà vẫn không làm giảm đi lượng canxi cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu khác trong sữa.
2. Tăng cường kali và vitamin D, cắt giảm natri
Hãy dùng sữa ít béo, không béo hoặc sữa chua thường xuyên hơn pho mát. Vì sữa và sữa chua có lượng kali cao hơn và lượng natri thấp hơn so với pho mát. Hơn nữa, hầu hết sữa và sữa chua còn chứa rất nhiều vitamin D.
3. Ăn kèm với bữa ăn
Hãy dùng sữa ít béo chung với các loại ngũ cốc hoặc yến mạch. Bạn cũng có thể phủ sữa chua ít béo lên xà lách trộn trái cây hoặc khoai tây nướng thay cho các loại thực phẩm trang trí có lượng chất béo cao, chẳng hạn như kem chua.
4. Sử dụng pho mát ít béo
Nhiều loại pho mát chứa lượng chất béo bão hòa cao nên hãy chọn các loại có nhãn “giảm béo” hoặc “ít béo”. Chất béo bão hòa là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân của bạn. Thử dùng pho mát từ nhiều thương hiệu hoặc các loại pho mát khác nhau để chọn ra loại mà bạn thích.
5. Kem pho mát là gì?
Các loại kem pho mát, kem và bơ không nằm trong nhóm thực phẩm làm từ sữa. Chúng chứa nhiều chất béo bão hòa mà lại có rất ít hoặc không có canxi.
6. Thay đổi công thức
Hãy đổi sang dùng sữa chua nguyên chất. Tương tự như vậy, hãy thử dùng sữa đặc không béo thay cho kem.
7. Cẩn thận khi chọn thực phẩm làm từ sữa có đường
Các loại sữa có hương vị, sữa chua trái cây, sữa chua đông lạnh và bánh pudding có thể chứa nhiều đường. Những loại thực phẩm này thường có mùi vị và hình dáng hấp dẫn. Tuy nhiên, cái bạn cần là những chất dinh dưỡng bên trong thực phẩm làm từ sữa chứ không phải chỉ hình dáng hay hương vị hấp dẫn.
8. Cà phê nguyên chất thì sao?
Nếu có thể, hãy bổ sung canxi ngay từ mỗi tách cà phê buổi sáng. Tự làm hoặc mua các loại cà phê như latte hoặc cappuccino với sữa ít béo hoặc không béo là một lựa chọn không hề tồi chút nào.
9. Nếu bạn không thể uống sữa?
Nếu bạn là người kén sữa, hãy chọn loại sữa không chứa lactoza, uống một ít mỗi lần hoặc bạn có thể thử uống sữa đậu nành. Nhưng hãy kiểm tra thành phần dinh dưỡng để chắc chắn rằng loại sữa đậu nành mà bạn dùng có cung cấp đủ 300 mg canxi cho cơ thể hay không. Ngoài ra, bạn có thể ăn kèm rau xanh. Một số loại rau xanh cũng có chứa nhiều canxi và rất dễ hấp thụ.
10. Quan tâm đến bản thân và gia đình
Các bậc phụ huynh nên dùng thực phẩm làm từ sữa và uống sữa thường xuyên để trẻ nhận ra được được tầm quan trọng của sữa đối với sức khỏe. Thực phẩm làm từ sữa đặc biệt quan trọng trong quá trình phát triển và giúp xương chắc khỏe ở lứa tuổi thiếu niên, nhi đồng. Do đó, bạn hãy dùng thực phẩm làm từ sữa ít béo hoặc không béo bên cạnh bữa ăn hàng ngày và những món ăn nhẹ vì lợi ích của cả gia đình bạn.
Thay đổi nhỏ kết quả lớn. Bằng cách từ từ áp dụng những cách trên đây vào trong đời sống hàng ngày, bạn đang dần đặt những nền móng vững chắc trong việc xây dựng một cuộc sống khỏe mạnh bền vững. Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay để cảm nhận được những chuyển biến tích cực trên chính cơ thể mình nhé!
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!