12 cách để có đủ vitamin D hàng ngày

Ánh sáng mặt trời

Ánh sáng mặt trời thúc đẩy cơ thể tạo ra vitamin D. Nhưng vì nguy cơ gây ra ung thư da nên không có một khuyến cáo chính thức nào khuyên chúng ta phơi nắng nhiều cả. Tuy nhiên, tiếp xúc một lượng nhỏ với ánh sáng mặt trời mà không dùng kem chống nắng có thể có tác dụng.

Theo bác sĩ Stephen Honig, giám đốc trung tâm loãng xương tại bệnh viện Bệnh Khớp, ở thành phố New York: 'Khoảng 20 đến 25 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là rất tốt'. Ánh sáng mặt trời không cung cấp đủ lượng vitamin D cần mỗi ngày ở những địa điểm có vĩ độ cao, vào mùa đông hoặc đối với người già hay người có màu da tối (da tối màu chặn ánh sáng và tiến trình tạo vitamin kém hiệu quả dần theo tuổi). Thêm nữa, ánh sáng qua cửa sổ không có tác dụng tạo vitamin D.

Ánh sáng mặt trời thúc đẩy cơ thể tạo ra vitamin D (Ảnh minh họa: Internet)

Mỡ cá

Mỡ cá có thể là nguồn tốt để cung cấp vitamin D cho cơ thể. Phổ biến là cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá chình. Hơn nữa, mỡ cá còn cung cấp thêm cho chúng ta omega-3, rất tốt cho tim mạch.

Cá ngừ đóng hộp

Cá tươi không phải là cách duy nhất để tăng cường lượng vitamin D nạp vào cơ thể; bạn hoàn toàn có thể dung nạp vitamin D từ cá ngừ đóng hộp.

Cá ngừ và cá hồi đóng hộp cũng có chứa vitamin D và thường rẻ hơn cá tươi, lại rất thuận tiện trong sử dụng. Cá ngừ trắng đóng hộp có nhiều vitamin D nhất.

Một số loại nấm

Cũng giống như người, nấm cũng có khả năng sản xuất ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng tia cực tím.

Tuy nhiên, nấm thường sinh trưởng ở chỗ tối và không chứa vitamin. Chỉ có một số loại đặc biệt, được trồng dưới ánh đèn tia cực tím mới sản xuất ra vitamin D. Kiểm tra trên bao bì để biết loại nấm có chứa vitamin D, có thể có ở các cửa hàng gần nhà bạn. Chúng rất thích hợp cho những người ăn chay đang tìm kiếm những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa vitamin.

Nấm có khả năng sản xuất ra vitamin D (Ảnh minh họa: Internet)

Sữa có bổ sung vitamin D

Hầu hết tất cả sữa bò ở Mỹ được bổ sung thêm vitamin D, nhưng kem và phô mai thì không. Một vài loại sữa đậu nành và sữa gạo cũng được bổ sung vitamin D cùng lượng trên, nhưng nhớ kiểm tra trên bao bì vì không phải tất cả đều chứa vitamin D.

Nước cam

Bạn không phải là fan của sữa? Không sao, bạn có thể dùng các loại nước cam có bổ sung vitamin D. Tuy nhiên không phải tất cả các loại đều được bổ sung. Bạn hãy luôn nhớ kiểm tra bao bì để nhận biết.

Dùng các loại nước cam có bổ sung vitamin D (Ảnh minh họa: Internet)

Dùng viên vitamin bổ sung

Dùng viên bổ sung vitamin D có thể giúp bạn có đủ lượng vitamin D cần thiết hằng ngày, và như bác sĩ Honig (Mỹ) chỉ ra rằng, bạn sẽ không phải đối mặt với nguy cơ ung thư da như với tia UV.

Bác sĩ Honig nói: 'Không giống như can-xi, bạn không cần chia nhỏ liều vitamin D và có thể uống hàng ngày'. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin D có thể gây ngộ độc. Do đó, nhất thiết phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Lòng đỏ trứng gà

Trứng là một cách tiện dụng để có được vitamin D. Trứng phổ biến trong các bữa ăn sáng, ăn trưa, ăn tối và cả tráng miệng. Do vitamin D trong trứng gà chủ yếu chứa trong lòng đỏ, nên quan trọng là phải ăn cả quả trứng chứ không chỉ phần lòng trắng.

Một quả trứng chứa khoảng 200 miligram cholesterol. Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, nạp vào cơ thể không quá 300 miligram cholesterol một ngày sẽ giúp đảm bảo sức khỏe tim mạch.

Trứng là một cách tiện dụng để có được vitamin D (Ảnh minh họa: Internet)

Ngũ cốc có bổ sung vitamin D

Nếu bạn đang tìm kiếm một thứ gì đó giòn giòn, thì không gì tuyệt vời hơn là những loại ngũ cốc có bổ sung vitamin D. Chọn một loại ngũ cốc ít calo có bổ sung vitamin D. Bạn có thể kết hợp với sữa hoặc nước cam.

Gan bò

Mặc dù đây không phải là nguồn hấp dẫn nhất, nhưng 102 g gan bò đã nấu chứa nhiều vitamin D và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, sắt và protein.Tuy nhiên, do gan bò chứa nhiều cholesterol, bạn nên thay thế bằng dầu cá thay cho gan bò.

Gan bò chứa nhiều vitamin D (Ảnh minh họa: Internet)

Dầu gan cá

Một muỗng ăn canh dầu gan cá chứa vitamin D nhiều hơn mức cơ thể cần mỗi ngày. Do đó, bổ sung dầu gan cá là một cách rất tuyệt vời để tăng cường vitamin D cho cơ thể.

Đèn tia cực tím

Bác sĩ Michael F. Holick (Trung tâm Y khoa Đại học Boston), những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao có thể phải dùng đến đèn tia cực tím. Đó là những người kém hấp thu vitamin hoặc không có đủ vitamin D trong mùa đông. Đèn tia cực tím cũng mang đến nguy cơ ung thư da và cần phải đeo kính bảo vệ. Vì vậy tốt nhất bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

>>Xem thêm:

Thực phẩm tuyệt vời cho người viêm khớp

Những lợi ích tuyệt vời từ nước chanh

8 lí do 'không thể không ăn' khoai lang

Lợi ích tuyệt vời từ hoa quả

Mít ngăn ngừa thiếu máu và ung thư

Hữu Đạt (Health)