Nếu cảm thấy lười vận động trong những ngày lạnh, hãy thử áp dụng những bài tập giúp duy trì thói quen tập luyện ngay cả trong mùa đông sau bạn nhé.
Bạn có thể tập thể dục thật sung sức trong những ngày hè, nhưng khi mùa đông đến, bạn chỉ muốn cuộn tròn trong chiếc chăn ấm và sao nhãng luyện tập?
Hello Bacsi sẽ mách bạn cách duy trì sức khỏe cũng như vóc dáng trong suốt mùa đông dài bằng những bài tập ngay tại nhà thật hiệu quả sau.
Kettlebell swings
Kettlebell swings là bài tập hoàn hảo, giúp tăng sức chịu đựng và sức khỏe tim mạch, tạo nên sự đốt cháy calo mạnh mẽ. Bạn nên bắt đầu với một mức trọng lượng nhẹ hơn để cảm thấy thoải mái với những chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương.
Thiết bị cần cho luyện tập: tạ kettlebell.
Những cơ bắp được hoạt động: hông, cơ hông, gân kheo, cơ xô, cơ bụng, vai.
Thực hiện bài tập:
- Đầu tiên, bạn dang hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Sau đó, hai tay bạn đưa tạ kettlebell ra trước mặt, ưỡn ngực, xương vai nhô ra sau và xuống thấp, để phần trung tâm cơ thể được căng.
- Bạn giữ lưng và cổ thẳng, gập người ở phần hông để đưa kettlebell nằm ở giữa và phía sau chân bạn. Sau đó, bạn vặn cơ hông, đồng thời mở rộng phần hông và đưa tạ kettlebell lên. Tạ kettlebell không xa hơn cằm của bạn.
- Cuối cùng, bạn đưa tạ trở lại giữa và sau chân, gập hông và đầu gối một chút. Bạn nên kiểm soát chuyển động này để tạ không đánh vào mông. Qua lần nâng tạ tiếp theo, bạn thực hiện động tác vặn cơ hông và mở rộng hông của mình một lần nữa.
Các động tác squat
Squat tác động lên nhiều cơ nhất trong cơ thể, giúp bạn đốt cháy được rất nhiều calo và tăng cường sức mạnh. Khi thực hiện chuyển động cơ bản này, bạn nên đảm bảo rằng động tác của mình phải chắc chắn trước khi bạn thêm tạ.
Các cơ bắp được hoạt động: cơ hông, gân kheo, cơ bốn đầu.
Thực hiện bài tập:
- Bạn đứng thẳng, dang chân rộng hơn vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài. Bạn ưỡn ngực và giữ vững cơ thể.
- Gập đầu gối cũng như đẩy hông và mông về phía sau như tư thế ngồi trên ghế, cúi mặt để cằm chạm vào cổ.
- Bạn thả người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, dồn trọng lượng lên gót chân và giữ cho đầu gối nằm theo cùng hướng với ngón chân.
- Dang rộng chân và trở về vị trí đứng thẳng.
- Hoàn thành 20 lần trước khi tăng thêm tạ.
Các động tác burpee
Các động tác burpee là một chuyển động tổng thể tuyệt vời cho cơ thể, giúp cải thiện cả sức bền của tim mạch lẫn cơ bắp. Các động tác burpee tuy khó nhưng có thể được điều chỉnh đối với người mới bắt đầu.
Những cơ bắp hoạt động: cơ hông, gân kheo, bắp chân, cơ bụng, cơ denta, cơ ba đầu và cơ ngực.
Thực hiện động tác:
- Bạn đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, hai tay hạ xuống dọc theo hai bên lườn.
- Thực hiện động tác squat.
- Ngay khi hai tay chạm đất, bạn đưa hai chân thẳng về phía sau để thực hiện tư thế plank (tấm ván). Đừng để hông bị cong.
- Sau khi ở tư thế plank, bạn áp ngực xuống sàn bằng một lần chống đẩy.
- Trở về tư thế plank và bật chân trở lại theo hướng lòng bàn tay bằng cách xoay eo. Thu chân về gần với tay nhất có thể, hạ bàn chân nằm ngoài tay nếu cần thiết.
- Cuối cùng bạn đứng thẳng, đưa tay lên đầu.
Các động tác chống đẩy
Các động tác chổng đẩy là một trong những bài tập sức mạnh cơ bản nhất hiện nay, tác động tới nhiều phần cơ, đặc biệt là nâng cao sức mạnh cho phần trên của cơ thể. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay gập nhọn về phía sau và cổ bạn ở vị trí trung gian. Nếu bạn không thể thực hiện một động tác chống đẩy chuẩn, bạn hãy thử một động tác đã được điều chỉnh bằng cách hạ đầu gối xuống sàn hoặc nâng người khỏi ghế.
Thực hiện bài tập:
- Bạn bắt đầu ở tư thế plank, với tay dang hơi rộng hơn vai và hai chân hơi thu lại. Đẩy vai ra phía sau và hạ xuống để đảm bảo lưng bạn không bị cong.
- Giữ vững phần trung tâm của bạn, bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay của mình. Giữ khuỷu tay gập nhọn về phía sau.
- Hạ mình xuống cho đến khi cánh tay của bạn đạt đến góc 90 độ.
- Thả lỏng cho đến khi bạn trở về tư thế bắt đầu.
- Nên thực hiện khoảng 20 lần chống đẩy.
Bài tập cầm tạ đổi chân
Một bài tập chức năng như stepup giúp tạo nên độ ổn định và cân bằng, bài tập cũng nhắm đến phần chân và cơ hông của bạn.
Thiết bị cần cho luyện tập: ghế hoặc bục bước ngang đầu gối.
Các cơ bắp được hoạt động: cơ hông, gân kheo và cơ bốn đầu.
Thực hiện bài tập:
- Đứng khép chân trước ghế hoặc bục bước.
- Bước lên ghế bằng chân phải của bạn, đẩy gót chân lên và đẩy đầu gối trái hướng lên trời.
- Hạ chân trái xuống, bước lùi khỏi ghế.
- Khi chân trái đã chạm sàn, bạn lùi lại bằng chân phải của mình.
- Thực hiện động tác 10–15 nhịp bằng chân phải, sau đó 10–15 nhịp với chân trái cho 3 lần tập, nghỉ 30 giây đến 1 phút ở giữa các lần tập.
Sự kết hợp giữa các bài tập tăng cường cơ và cardio sẽ giúp bạn khỏe mạnh trong suốt mùa đông dài. Đừng để thời tiết lạnh giá ngăn bạn đạt được các mục tiêu của mình nhé!
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- 10 bài tập thể dục tuyệt vời tại bàn làm việc
- 9 lí do bạn không nên tập thể dục liên tục mỗi ngày
- 10 cách để bạn siêng tập thể dục buổi sáng
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!