Tư thế ngủ nằm ngửa không những giúp bạn ngăn ngừa sự tạo thành nếp nhăn mà còn đảm bảo sức khỏe cho xương khớp. Làm sao để tập nằm ngửa khi bạn vốn quen nằm nghiêng một bên hoặc nằm úp mặt xuống gối?
Khi bạn ngủ ở tư thế nằm ngửa, cột sống được giữ thẳng và ổn định giúp đảm bảo giấc ngủ thoải mái. Khuôn mặt của bạn sẽ được tiếp xúc với không khí cả đêm nên lỗ chân lông được thông thoáng dẫn đến ít nếp nhăn trên khuôn mặt. Nếu không muốn xuất hiện nhiều nếp nhăn hay gặp các vấn đề về xương khớp, bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu 5 bước giúp ngủ nằm ngửa một giấc đến sáng nhé!
1. Tập thói quen khi ngủ nằm ngửa
Bước đầu tiên bạn nằm xuống, giữ đầu và cổ ở vị trí trung lập, cố gắng chống lại sự thôi thúc xoay đầu hoặc đầu gối sang một bên. Bạn có thể dùng chiếc chăn có trọng lượng lớn sẽ tạo áp lực nhẹ nhàng lên phần trước của cơ thể giúp bạn cố định cơ thể dễ dàng hơn. Bạn nên lựa chọn chăn có trọng lượng khoảng 10% trọng lượng cơ thể bạn.
Bạn có thể vốn quen với tư thế nằm nghiêng một bên hay úp mặt vào gối. Việc chuyển từ tư thế ngủ này sang tư thế ngủ khác có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái, vì thế bạn cần kiên nhẫn hơn khi cố gắng thay đổi.
Bạn có thể phải mất khoảng 3 tuần để điều chỉnh sang một tư thế ngủ mới nên đừng vội bỏ cuộc khi không thành công ngay trong đêm đầu tiên.
2. Đặt gối khi ngủ nằm ngửa
Khi bạn ngủ trong tư thế nằm ngửa có thể gây áp lực lên cột sống. Bạn nên đặt một chiếc gối dưới mặt sau đầu gối sẽ giúp làm giảm áp lực này và giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng. Đồng thời, bạn hãy đặt một chiếc gối nhỏ ở phần lưng dưới, trên thắt lưng sẽ giúp cột sống duy trì đường cong tự nhiên, hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống hiệu quả.
Bạn có thể đặt gối cao sẽ giúp dễ thở hơn khi ngủ. Một chiếc gối được thiết kế phù hợp sẽ giúp giữ cho cơ cổ được thư giãn, cho bạn có được một giấc ngủ thoải mái hơn. Việc lựa chọn đặt gối cao khi nằm ngửa rất tốt cho những người bị ngưng thở khi ngủ hoặc trào ngược axit dạ dày.
Trong những ngày đầu ngủ trong tư thế nằm ngửa, chắc chắn sẽ có lúc bạn sẽ xoay người trong vô thức. Bạn có thể đặt những chiếc gối xung quanh khi ngủ sẽ giúp giảm khả năng bạn chuyển sang tư thế khác.
3. Lựa chọn nệm khi ngủ nằm ngửa
Cũng giống như gối, bạn cần phải kiểm tra nệm để có giấc ngủ thoải mái và dễ chịu. Bạn cần kiểm tra chất liệu để đảm bảo chất lượng tốt cho sức khỏe. Thị trường hiện nay có 6 loại nệm phổ biến:
• Nệm gel: Giúp cơ thể bạn mát mẻ, dễ chịu nhưng độ bền không cao.
• Nệm lò xo: Có độ đàn hồi tốt, chắc chắn, dễ chịu cho cột sống của bạn, giá thành phải chăng.
• Nệm cao su: Nâng đỡ hỗ trợ cột sống tốt, không gây đau lưng, mỏi người khi nằm, tuy nhiên giá thành lại khá cao.
• Nệm hơi: Tiện lợi, điều chỉnh được độ mềm nhưng độ bền thấp, nằm ngủ mang cảm giác nóng nực do không thoát khí.
• Nệm bông ép: Có độ cứng và đàn hồi cao, dễ gây áp lực lên vai, lưng, hông khiến khó ngủ, không thoải mái, ê người khi thức dậy.
• Nệm mút: Có độ chắc chắn và đàn hồi tốt, không bị đau nhức khi thức dậy nhưng tuổi thọ không cao và không có khả năng thông thoáng.
Bạn nên lựa chọn một chiếc nệm có độ đàn hồi vừa phải và độ cứng phù hợp với tư thế ngủ nằm ngửa. Nệm tốt sẽ giúp nâng đỡ cột sống ở vị trí thẳng, không gây cảm giác đau lưng hay khó chịu mỗi khi thức dậy.
4. Tạo môi trường không khí khi ngủ nằm ngửa
Khi bạn ngủ trong tư thế nằm ngửa, máy tạo độ ẩm có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Khi nằm ngửa, khuôn mặt của bạn không được che chắn khiến mũi và cổ họng có thể bị kích thích. Điều này có thể dẫn đến tình trạng ngáy ngủ. Ngoài ra, tư thế nằm ngửa có thể khiến mặt bạn tiếp xúc với không khí khô có thể khiến cho làn da khô và dễ bị nổi mụn.
Nhiệt độ của căn phòng cũng có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn ngủ khi nằm ngửa có khả năng tăng nhiệt độ cơ thể. Thông thường, điều này xảy ra với những phụ nữ mang thai, họ luôn cảm thấy ngột ngạt và nóng bức.
Bạn có thể đặt bộ điều chỉnh ở nhiệt độ khoảng 20 độ C để có một giấc ngủ thoải mái. Hơn nữa, việc thay đổi nhiệt độ này sẽ không làm cho lưng đổ mồ hôi và bạn có thể thức dậy với cảm giác thoải mái.
5. Lưu ý trước khi ngủ nằm ngửa
Bạn nên tránh tiếp xúc màn hình điện tử trước khi đi ngủ. Nhịp sinh học chi phối giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng nhiều bởi ánh sáng. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, tivi và máy tính có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng vẫn còn ban ngày, khiến bạn khó ngủ hơn. Các bác sĩ khuyên rằng bạn nên tránh xa màn hình ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
Bạn không nên ăn hoặc uống rượu nhiều giờ trước khi đi ngủ. Rượu có thể gây xáo trộn giấc ngủ. Đồng thời, việc ăn nhiều ngay trước khi ngủ có thể dẫn đến ngủ không ngon, có thể gây ra ngáy và khó chịu. Để giúp bạn chuẩn bị đi ngủ, bạn có thể hoạt động thư giãn như tập yoga nhẹ nhàng, đọc sách hoặc trò chuyện sẽ giúp bạn thoải mái và dễ ngủ hơn.
Bạn có thể dùng một ít đồ uống ấm như trà thảo dược trước khi đi ngủ nằm ngửa, tránh bất kỳ đồ uống có chứa caffeine sẽ khiến bạn thức dậy vào ban đêm.
Nếu bạn không gặp phải tình trạng về đốt sống hay khớp, không nhất thiết bạn phải cố gắng ngày nào cũng áp dụng tư thế nằm ngửa khi ngủ. Bạn có thể lựa chọn các tư thế ngủ khác phù hợp mang lại giấc ngủ sâu, nhưng hãy chắc chắn rằng tư thế ngủ đó không mang lại tác động tiêu cực quá nhiều đến cơ thể bạn. Để có thể ngủ thẳng giấc đến sáng, đừng quên loại bỏ hết những ý nghĩ căng thẳng khi bước lên giường nhé!
Hoàng Trí | HELLO BACSI
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- Tư thế ngủ nói lên điều gì?
- Các tư thế ngủ và bài tập hỗ trợ người bị gai cột sống
- Tư thế ngủ khi mang thai: nằm sấp, nằm ngửa hay nằm nghiêng?
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!