Chỉ cần mất một phút thực hiện những bài tập plank đã có thể mang đến cho bạn hiệu quả bằng đến 60 cái gập bụng. Thế thì tại sao bạn lại bỏ lỡ bài tập hấp dẫn này để cải thiện sức khỏe và vóc dáng nhỉ!
Plank hay còn được gọi là hít đất tĩnh là một bài tập cực tốt cho mục tiêu giảm mỡ bụng của bạn. Bên cạnh đó, đây cũng là một phương pháp giảm cân giúp tác động lên những vùng tích tụ nhiều mỡ thừa như bụng, cánh tay, bắp đùi đồng thời giúp hình thành các múi cơ, cho bạn vóc dáng săn chắc và thon gọn. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu chi tiết hơn về bài tập plank để tăng thêm quyết tâm bắt đầu tập luyện ngay trong tuần này nhé!
1. Bài tập plank là gì?
Plank tập luyện khá đơn giản, bạn chỉ cần chống người xuống như động tác hít đất thông thường, dùng ngón chân và cẳng tay để chống đỡ toàn thân và duy trì nó trong thời gian lâu nhất (nếu mới bắt đầu tập, bạn hãy tập trong ít nhất 30 giây và sau đó tăng dần lên), cố gắng siết chặt cơ bụng, thở đều và giữ cân bằng. Dù bạn là nam hay nữ, đều có thể tập bài tập này một cách toàn diện.
2. Lợi ích sức khỏe của bài tập plank
Khi tập plank, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:
- Động tác đơn giản, bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu: hoàn toàn chủ động về thời gian và tiền bạc
- Có thể sử dụng tạ hoặc không cần bất cứ vật dụng nào
- Giúp xây dựng cơ bắp, phát huy sự dẻo dai và tính linh hoạt cho các nhóm cơ
- Tăng cường cảm xúc và kích thích ham muốn tình dục
- Tăng khả năng miễn dịch
- Phát huy sự dẻo dai, tăng khả năng giữ cân bằng và tính linh hoạt cho các nhóm cơ
- Tăng cường xương mô, biến đổi cơ bụng, cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể giúp bạn dễ dàng vận động, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa.
3. Cách tập tư thế plank đúng chuẩn
Khi thực hiện tư thế plank, bạn nên:
- Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
- Hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai
- Từ vai đến chân tạo thành đường thẳng
- Gồng cơ bụng
- Mông siết chặt
- Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên
4. Những lưu ý khi tập plank
- Không nâng mông lên quá cao: để thực hiện plank có hiệu quả, bạn nên giữ cổ, hông, mông và lưng thẳng hàng với nhau
- Tránh để hai tay quá gần nhau: lực tác động nhiều lên cơ bả vai, làm sai tác dụng của bài tập
- Thở đều: hít thở càng đều sẽ càng giúp bạn giữ được tư thế lâu
5. Độ khó của bài tập plank
- Bài tập plank không đòi hỏi sự duy chuyển hay vận động quá nhiều (đó là lý do vì sao mà plank được gọi là bài tập tĩnh) nhưng thực chất bài tập này giúp bạn vận động toàn thân bởi vì nó phải huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, mông, bắp chân, bắp tay và cả cơ xiên ngoài…
- Yêu cầu sự kiên trì khi tập luyện, có lịch trình cụ thể và nghiêm túc thực hiện
- Thường không phù hợp với những bạn thích tập những bài tập cường độ cao
- Khi tự luyện tập ở nhà, bạn dễ dàng áp dụng sai tư thế khiến cơ thể trở nên nhức mỏi mà không mang lại hiệu quả cao.
Vậy là bạn đã có những kiến thức cơ bản nhất về bài tập plank rồi đấy. Nếu bạn tuân thủ đúng những quy tắc tập luyện, mọi công sức bỏ ra sẽ được đền đáp xứng đáng bằng sức khỏe bền bỉ và vóc dáng chuẩn như ý!
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- Tập cơ bụng 6 múi với 28 bài tập đỉnh cao
- 5 bài tập đơn giản giúp bạn gái sở hữu vòng eo thon gọn
- Bài tập nào có công dụng tăng khả năng “yêu”?
- Nên ăn gì để có một hệ miễn dịch khỏe mạnh?
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!