1. Duy trì nền tảng thể lực
Cho dù là mùa nào, bạn cũng cần duy trì nền tảng thể lực. Cần duy trì quãng đường chạy như trước đây. Nếu không thể, hãy giảm 10 - 20% quãng đường đó. Đây là cách tốt nhất để giữ được nền tảng thể lực khi nghỉ ngơi sau đợt tập luyện vất vả.
Cho dù là mùa nào, bạn cũng cần duy trì nền tảng thể lực (Ảnh minh họa: Internet)
2. Tạo vòng 3 săn chắc
Do hàng ngày chúng ta ngồi quá nhiều nên vòng 3 có thể bị đơ, không đáp ứng khi chúng ta cần, chẳng hạn như trong một cuộc đua. Xét về cơ học, mông săn chắc giúp bạn chạy hiệu quả hơn. Bài tập nâng chân có thể tăng cường cho vùng cơ này.
Trong khi tập bài tập này, hãy tự hỏi mình rằng phần cơ nào trên cơ thể bạn đang hoạt động. Hầu hết mọi người sẽ nghĩ là phần cơ ở lưng dưới, hoặc gân kheo bị chuột rút, như vậy tức là bài tập không đúng.
Bạn cần phải biết cách điều khiển hông để nâng và ổn định xương chậu. Bên cạnh đó có thể bổ sung các động tác clamshell (hình vỏ sò), nâng hông và dang chân bên, bạn sẽ có được vòng 3 săn chắc như mong muốn.
3. Cải thiện dáng vóc
Để đứng thẳng, trước tiên bạn cần phải giữ cột sống ở vị trí trung lập. Đứng vững và cảm nhận trọng lượng cơ thể dồn lên hai bàn chân. Sau đó, hạ xương ức và phần trước của xương sườn xuống. Lúc này, trọng lượng cơ thể chuyển từ gót chân sang các phần khác của bàn chân.
Hãy luyện tập hàng ngày khi đứng, ngồi, đi bộ và chạy để có thể duy trì tư thế này ngay cả trong buổi tập luyện vất vả.
4. Tăng cường sức mạnh của core (các nhóm cơ phức tạp quanh vùng bụng, hông, lưng và khung chậu)
Core khỏe mạnh giúp cải thiện sự ổn định và cho phép phần trên và phần dưới của cơ thể tương tác hiệu quả hơn. Core khỏe mạnh giúp tư thế của người chạy không bị phá vỡ khi cảm thấy mệt mỏi.
Bài luyện tập core cũng bao gồm các bài tập với ván cho tới bài tập gập bụng đạp xe và động tác bird-dog. Hãy tập các bài tập này 2 - 3 lần/tuần.
Có thể tăng cường sức mạnh của core (Ảnh minh họa: Internet)
5. Tập Yoga bàn chân
Bàn chân đóng vai trò rất quan trọng trong môn chạy. Không chỉ chịu tác động trực tiếp khi tiếp đất, bàn chân cũng giúp tạo ra lực cần thiết để đẩy bạn về phía trước khi chạy.
Bài tập yoga này giúp bạn học cách vận động ngón chân cái và các ngón khác độc lập với nhau. Giữ bàn chân trên mặt đất, chỉ nhấc ngón chân cái lên trong khi các ngón chân khác vẫn trên sàn và giữ tư thế đó. Sau đó, đặt ngón chân cái xuống mặt sàn trong khi nhấc các ngón chân nhỏ lên và lại giữ tư thế đó.
6. Hãy thử điều gì mới lạ
Hiện có rất nhiều phương thức có thể hỗ trợ chạy chẳng hạn như Aqua jogging, bài tập leo bậc thang, đạp xe trong nhà... Nếu bạn không tập luyện cho một cuộc chạy đua, đó là khoảng thời gian tuyệt vời để thay đổi mọi thứ.
Nếu thói quen hàng tuần của bạn chưa có các bài tập luyện chéo, hãy kết hợp chúng với các hoạt động yêu thích hoặc thử điều gì mới lạ. Chỉ cần tập luyện một giờ/tuần sẽ có hiệu quả khi mùa đông đến.
Dương Thảo (huffingtonpost)
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!