Giấc ngủ đôi khi có thể bị gián đoạn bởi cơn đau cổ, đau vai hay chuột rút. Những vấn đề này có thể làm bạn ngủ không ngon và ảnh hưởng tới chất lượng công việc. Tuy nhiên, thay đổi tư thế ngủ một chút có thể giúp giải quyết các vấn đề bạn hay gặp phải khi ngủ đấy.
Giấc ngủ là một trong những yếu tố rất quan trọng quyết định chất lượng cuộc sống vì chúng ta dành khoảng một phần ba thời gian cuộc đời để ngủ. Vậy nên bất cứ vấn đề bạn hay gặp phải khi ngủ đều cần được giải quyết ngay để giờ ngủ của bạn là khoảng thời gian thư giãn và thoải mái nhất. Bạn có thể tham khảo một số lời khuyên dưới đây để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ của mình.
1. Đau vai
Nguồn: Brightside.me
Nếu bạn bị đau vai khi ngủ dậy, bạn nên tránh nằm nghiêng khi ngủ, đặc biệt là tránh nằm nghiêng sang bên vai bị đau. Bạn cũng không nên nằm sấp khi ngủ hoặc nghỉ ngơi vì điều này có thể sẽ làm bạn bị lệch vai.
Tư thế ngủ tốt nhất khi đau vai là nằm ngửa khi ngủ. Bạn nên đặt một chiếc gối mỏng hoặc tốt hơn là gối chỉnh hình dưới đầu và một chiếc gối nữa ở trên bụng để ôm. Cách nằm ngủ này sẽ giúp vai ở đúng tư thế và ổn định hơn.
Nếu bạn không thích hoặc không có thói quen nằm ngửa khi ngủ, bạn có thể nằm nghiêng về phía bên vai không bị đau, kẹp một chiếc gối ở đầu gối và co đùi hơi hướng về phía ngực. Bạn không nên ngủ ở tư thế gối đầu lên tay vì điều này sẽ làm vai sẽ ở tư thế không tự nhiên và có thể bị đau.
2. Đau lưng
Nguồn: brightside.me
Nếu bạn bị đau lưng, việc giữ các đường cong tự nhiên của cột sống là hết sức quan trọng. Nếu đệm nằm của bạn quá mềm, bạn nên mua một chiếc đệm mới.
Ngủ ở tư thế nằm ngửa là tư thế phù hợp nhất cho những người bị đau lưng. Bạn cũng nên đặt một chiếc gối xuống dưới đầu gối để khôi phục lại đường cong cột sống tự nhiên và giảm áp lực cho gân. Ngoài ra, bạn có thể thử cuộn một chiếc khăn bông nhỏ đặt ở dưới lưng để hỗ trợ thêm cho lưng.
Nếu bạn là người có thói quen nằm sấp khi ngủ, bạn nên đặt một chiếc gối ở bụng dưới và xương chậu để lưng dưới không bị đẩy về phía trước. Nếu bạn thích nằm nghiêng khi ngủ thì cách tốt nhất là nên nằm ở tư thế hai chân hơi co, giữ lưng cong tự nhiên và kẹp một chiếc gối ở giữa hai đầu gối. Tư thế ngủ này có thể giảm tải cho phần dưới của lưng.
3. Đau cổ
Nguồn: brightside.me
Cổ cần được nâng đỡ khi ngủ nên tư thế nằm ngửa, đặt gối dưới đầu và hai bắp tay là tư thế ngủ tốt nhất. Những người bị đau cổ cần chọn gối rất cẩn thận, lựa chọn tốt nhất là gối chỉnh hình hoặc gối có dáng tròn.
Nếu bạn thích nằm nghiêng, bạn cần đảm bảo gối ngủ không cao quá 15 cm. Chiều cao lý tưởng của gối nên xấp xỉ độ rộng của một bên vai để giữ cổ luôn ở đúng tư thế. Nếu bạn thích nằm sấp khi ngủ, bạn nên chọn loại gối mỏng nhất có thể. Tuy nhiên, việc nằm ngủ ở tư thế này tuyệt đối không nên vì nếu nằm cả đêm, đầu của bạn bị ngả sang một bên và cổ sẽ càng thêm đau.
4. Khó ngủ
Nguồn: brightside.me
Việc không sử dụng điện thoại, máy tính hoặc iPad trước khi đi ngủ tuy khó nhưng bạn nên cố gắng thực hiện để đảm bảo sức khỏe và có một giấc ngủ ngon. Ánh sáng xanh từ màn hình các thiết bị điện tử gây ảnh hưởng rất lớn tới chu kỳ của giấc ngủ nên bạn hãy hạn chế tối đa các thiết bị này.
Ngoài ra, bạn cũng nên tránh uống đồ uống có caffeine như cà phê, đồ uống tăng lực, soda, trà đen, chocolate ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục vào buổi sáng và buổi trưa cũng sẽ giúp cơ thể săn chắc, cải thiện tuần hoàn máu và giúp bạn dễ ngủ hơn rất nhiều.
5. Ngủ không sâu
Nguồn: brightside.me
Nếu bạn thường bị tỉnh giấc giữa đêm, bạn không chỉ cần dừng sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ mà còn cần tránh uống đồ uống có cồn như rượu bia trước giờ đi ngủ. Rượu làm ảnh hưởng tới cân bằng điện giải của cơ thể và tác động lớn tới chu kỳ giấc ngủ.
Ngoài ra, để ngủ sâu giấc và ngon giấc, bạn nên kiểm tra nhiệt độ phòng thật cẩn thận. Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ là 20–22 độ C, cao hơn hoặc thấp hơn đều không tốt.
6. Khó thức giấc
Nguồn: brightside.me
Rất nhiều người cảm thấy khó thức giấc vào buổi sáng nhưng vấn đề này rất dễ giải quyết. Bạn hãy đặt đồng hồ báo thức vào cùng một thời điểm trong ngày kể cả cuối tuần và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn quen dần và tự động thức dậy vào một giờ mỗi ngày.
Ngoài ra, nếu bạn muốn dậy sớm thì bạn cần phải đi ngủ sớm. Bạn cũng nên đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày để tạo thói quen đi ngủ sớm.
7. Ngủ ngáy
Nguồn: brightside.me
Nếu bạn có xu hướng ngáy thì hãy tránh ngủ ở tư thế nằm ngửa. Vì ở tư thế này, các mô họng sẽ mở ra và lưỡi ngả về sau, làm hẹp đường dẫn khí và gây ra tiếng ngáy.
Khi ngủ, bạn nên chọn gối cẩn thận vì gối quá mềm có thể khiến đầu bị nghiêng về phía sau và khiến bạn ngáy nhiều hơn. Bạn hãy kê thêm một chiếc gối hoặc nâng cao đầu giường ngủ một chút để ngăn tình trạng lưỡi bị đẩy vào làm thu hẹp đường thở.
Nếu bạn nằm nghiêng khi ngủ, đầu sẽ nằm ở tư thế tự nhiên và đường thở sẽ không bị ảnh hưởng, từ đó hạn chế ngáy. Bạn cũng cần tập những bài thể dục cho cổ họng và lưỡi để cơ ở vùng này khỏe hơn.
8. Chuột rút
Nguồn: brightside.me
Chuột rút là những cơn co thắt, siết chặt đột ngột của cơ bắp chân, bàn chân hoặc đùi. Có tới 80% người ở mọi độ tuổi, giới tính từng bị chuột rút. Chuột rút ban đêm thường có liên hệ với một số bệnh, tổn thương thần kinh hoặc do thiếu hụt các nguyên tố vi lượng. Nếu bị chuột rút thường xuyên, bạn nên đi khám bác sĩ.
Cách tốt nhất để phòng chuột rút là tăng cường sức mạnh và thả lỏng cơ bắp. Bạn có thể tập yoga hoặc massage chân trước khi đi ngủ. Tập thể dục thường xuyên cũng là cách giúp bạn phòng ngừa chuột rút khi ngủ.
9. Các vấn đề khác
Nguồn: brightside.me
Các rối loạn giấc ngủ có thể do nhiều yếu tố gây ra, từ mệt mỏi, giày không vừa chân đến các vấn đề về hệ tiêu hóa, hệ thần kinh. Bác sĩ có thể giúp xác định nguyên nhân và đưa ra những lời khuyên điều trị bổ ích.
Nếu bạn thường xuyên bị ợ nóng thì tư thế nằm nghiêngsang tráirất tốt để ngăn ngừa và giảm bớt tình trạng này. Ngủ ở tư thế nằm nghiêng sang trái cũng giúp ngăn ngừa trào ngược dạ dày lên thực quản nên có thể phòng ngừa ợ nóng.
Nếu bạn bị đau chân vào buổi tối, bạn có thể kê gối ôm hoặc nâng cao cuối gường để có thể nâng cao chân hơn khi ngủ. Làm như vậy, vấn đề tụ máu ở chân sẽ được giải quyết và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên xoa bóp chân vào buổi tối trước khi đi ngủ và hạn chế uống cà phê ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.
Các vấn đề bạn hay gặp khi ngủ đôi khi rất dễ khắc phục chỉ bằng cách ngủ đúng tư thế. Bạn hãy thử áp dụng tư thế ngủ được gợi ý trên để xem vấn đề của mình có bớt không nhé.
Hồng Nhung | HELLO BACSI
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- Ngủ quá nhiều có gây hại cho não như ngủ ít?
- Cùng tìm hiểu về rối loạn giấc ngủ ở người lớn tuổi
- Chăm sóc giấc ngủ của trẻ vị thành niên
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!