Byn Nguyễn là huấn luyện viên thể hình tại Boston, Mỹ. Sau hơn 2 năm tập luyện, anh hoàn toàn 'lột xác' khi tăng 12 kg nhưng vẫn sở hữu cơ bụng 6 múi, thể hình khỏe khoắn. Dưới đây là chia sẻ của 8X cùng Zing.vn về lợi ích của bữa ăn trước khi tập luyện mà không phải ai cũng biết:
Để có 1 buổi tập chất lượng, bạn không nên bỏ qua bữa ăn trước khi tập. Nó giúp bạn bổ sung năng lượng và chống dị hoá cơ.
Tăng năng lượng
Nếu bạn không bổ sung đủ lượng carb trước khi tập thì cơ thể sẽ rất mệt mỏi, thậm chí là choáng và chóng mặt, kết quả tập luyện kém hiệu quả vì lượng glycogen không đủ. Bữa ăn trước khi tập làm tăng năng lượng, đặc biệt là glycogen trong cơ thể, giúp bạn cải thiện đáng kể khả năng tập luyện mỗi ngày.
Độc giả Byn Nguyễn
Chống mất cơ
Không có đủ dinh dưỡng cần thiết, cơ thể sẽ tự động phá vỡ các mô cơ để sử dụng mô cơ bắp đó tạo ra năng lượng. Một bữa ăn tốt trước khi tập luyện có thể ngăn ngừa sự tổn hại cơ bắp và tăng thêm khả năng sửa chữa, phục hồi trong và sau khi tập.
Tăng sự phát triển cơ bắp
Cung cấp protein trong bữa ăn trước mỗi buổi tập giúp giải phóng các axit amin trong máu, tăng khả năng thúc đẩy sự tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển mạnh.
Ăn gì? Khi nào?
Để xây dựng bữa ăn tốt nhất, ta cần phải hiểu được tỷ lệ tiêu hóa các loại thực phẩm khác nhau để xác định thời gian phù hợp. Với chất béo, chế độ ăn uống mất khoảng 6-8 h để tiêu hóa, chất đạm từ 3-4 h và tinh bột là 2-3 h.
Lượng thực phẩm bạn ăn vào không thể hoàn toàn tiêu hóa trong vòng vài giờ mà có thể mất từ 24 h đến vài ngày. Nhưng cơ thể bạn không cần phải tiêu hoá hoàn toàn thức ăn mới có thể tập luyện.
Bảng phân tích bữa ăn trước khi tập
Chất béo mất thời gian lâu nhất để có thể tiêu hóa vì thế bữa ăn này cần giảm chất béo càng nhiều càng tốt, tránh xa các loại thịt mỡ và dầu.
Chất đạm: bạn có thể tiêu thụ lượng thịt khoảng 120-200 g, nó có chứa chuỗi nhánh Amino Acids (BCAA), giúp tăng tốc độ tổng hợp protein và giảm sự phân giải protein trong và sau khi tập luyện.
Tinh bột: carbohydrate sẽ giúp tăng glycogen để cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, để buổi tập hoàn hảo với những bài tập nặng mà không bị choáng hay chóng mặt.
Thách thức là bạn phải hiểu cơ thể mình để biết nên ăn bao nhiêu. Chẳng hạn, một số người có thể ăn khoảng 1 h trước khi tập luyện, trong khi một số người khác có dạ dày nhạy cảm phải chờ tới 3-4 h.
Theo kinh nghiệm của tôi, một bữa ăn khoảng 400 calories cho người đàn ông 70 kg khoảng 1-2 h trước khi tập luyện là hợp lý. Tuỳ từng cơ thể, bạn nên thử ăn như thế nào phù hợp với cơ thể.
Thực đơn mẫu cho 1 bữa ăn trước khi tập luyện của tôi, bao gồm: sinh tố yến mạch + Whey Protein + 2 quả trứng+ 2 lòng trắng trứng + bánh mì đen + rau/salad trộn + 150 gr gà nướng/bò ăn với khoai tây. Bạn có thể thay thế tuỳ theo mục đích và khả năng tài chính của của mình.
Sử dụng nhiều nước trước và sau khi tập là rất cần thiết, bởi cơ thể luôn cần được bổ sung nước thường xuyên. Ngoài ra bạn nên uống ít nhất 3- 4l nước mỗi ngày.
Đối với những người thức dậy sớm vào buổi sáng và không có thời gian ăn trước khi tập luyện, có thể dùng chuối hoặc protein cùng 1 muỗng BCAA để tăng năng lượng và bảo vệ chống dị hóa cơ bắp.
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!