Bổ sung chất xơ thế nào cho đúng

Chất xơ cần thiết với sức khỏe con người, song lại ít được quan tâm hơn các loại dinh dưỡng khác. Chất xơ là hỗn hợp carbohydrates nằm trong màng tế bào của thực vật. Có 2 loại chất xơ: hòa tan (rau, trái cây, gạo đỏ, yến mạch, lúa mì...) và không hòa tan trong nước (hạt nguyên trạng; vỏ các loại hạt, rau, trái cây...).

Chất xơ là hỗn hợp carbohydrates nằm trong màng tế bào của thực vật.

Công dụng của chất xơ

Trên thực tế, chất xơ không cung cấp năng lượng nhưng hỗ trợ cơ thể hấp thu các loại dinh dưỡng khác. Những thực phẩm giàu chất xơ thường giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, tốt cho sức khỏe và phòng chống nhiều bệnh tật.

Ngăn ngừa táo bón và viêm ruột: Ở trong ruột, chất xơ không tan sẽ trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột co bóp và chống táo bón. Sợi xơ không tan cũng làm giảm áp lực trong ruột bằng cách tăng nhu động ruột, làm cho thức ăn tiêu hóa nhanh hơn.

Giảm nguy cơ ung thư ruột già: Chất xơ khiến tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy giảm thời gian các chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột, đồng thời hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.

Giảm nguy cơ ung thư vú: Chất xơ không tan làm giảm estrogen trong máu, do vậy có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Ngăn ngừa thừa cân, béo phì: Chế độ ăn giàu chất xơ kiểm soát rõ rệt cân nặng của bạn. Chất xơ làm bụng no mà không cần thêm calo, giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

Giảm nguy cơ tim mạch: Thực phẩm nhiều chất xơ tan được có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm acid mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride, mỡ xấu (LDL); tăng mỡ tốt (HDL), tốt cho sức khỏe người mắc bệnh tim mạch.

Hạn chế biến chứng tiểu đường: Ăn nhiều chất xơ giúp insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và giảm đường trong máu tới 30%. Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít insulin hơn so với những người ăn ít chất xơ hơn.

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Các chuyên gia khuyến cáo, cơ thể cần hấp thu 25-30g chất xơ mỗi ngày, hoặc 12g chất xơ trên 1.000 calo ăn vào. Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính đơn giản theo công thức 'lượng chất xơ = số tuổi + 5'. Ví dụ trẻ 8 tuổi cần '8 + 5 = 13g' chất xơ một ngày. Tỷ lệ chất xơ không tan và hòa tan nên là 25% và 75%.

Thực phẩm giàu chất xơ

Hầu hết thực phẩm giàu chất xơ thường có cả 2 loại hòa tan và không hòa tan. Trong đó, yến mạch và hạt sen là những loại thực phẩm được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhất.

100g yến mạch chứa 66g carbonhydrate; 7,1g chất xơ; 11,2 g protein; 9,2g chất béo.

Yến mạch: Yến mạch chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe nhất trong các loại ngũ cốc, đặc biệt là yến mạch nguyên cám. Yến mạch nguyên chất, nguyên cám vừa cung cấp chất đạm thực vật, vừa giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và ít chất béo, giúp thúc đẩy tiêu hóa, giảm cholesterol, tốt cho tim mạch. Thành phần chủ yếu trong yến mạch gồm carbonhydrate, chất xơ, chất chống oxy hóa, chất béo tốt, protein, các yếu tố vi lượng (Na, K Ca, Fe, Mg, P, Zn, Cu, Cr, Mn, Se…), vitamin nhóm B, B6, E và nhiều hoạt chất sinh học. Cứ 100g yến mạch có 66g carbonhydrate; 7,1g chất xơ; 11,2 g protein; 9,2g chất béo.

Chất xơ trong yến mạch có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, phòng các bệnh dạ dày, táo bón, đại tràng, trĩ, máu nhiễm mỡ, tim mạch, điều hòa đường huyết… Chất chống oxy hóa mạnh (selen, lignans, avenanthramids…) bảo vệ tế bào mô của cơ thể, hạn chế tác hại của gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Yến mạch tốt cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp, béo phì, rối loạn mỡ máu.

Hạt sen giàu chất xơ, vitamin và chứa nhiều enzyme.

Hạt sen: Hạt sen tính lành, giàu vitamin và chứa nhiều enzyme, đặc biệt giúp phục hồi tế bào cho da dẻ tươi sáng, an thần ngủ ngon. Thành phần chính là chất xơ, protein, magie, kali, sắt, vitamin A và C, photpho, carbohydrat, tỷ lệ chất béo rất thấp. 100g hạt sen chứa 350 calo, 65g carbogydrat, 18g protein, nhiều khoáng chất (K, P, Ca, Mg, Fe...) và chỉ có 2g chất béo.

Hạt sen rất tốt cho sức khỏe, phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt là trẻ kém ăn, phụ nữ mang thai và sau sinh, người cần bồi dưỡng thể lực. Hạt sen giúp sản phụ an thai, bé thông minh hơn. Phụ nữ sau sinh ăn nhiều hạt sen mỗi ngày sẽ lợi sữa, bé cũng ngủ sâu và ngon giấc hơn, mẹ lại giữ được dáng vóc cân đối. Người già uống sữa hạt sen để an thần, dễ ngủ. Loại ngũ cốc này còn có tác dụng thanh nhiệt và chống viêm nhiễm; làm chậm quá trình lão hóa; giúp da đẹp, móng chắc, tóc mượt và lâu bạc.