Cải thiện chứng mất ngủ khi mang thai

Mất ngủ là một triệu chứng thường gặp ở các sản phụ do những biến đổi tâm sinh lý khi mang thai, đặc biệt là trong những tháng cuối của thai kỳ.

Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn tham khảo và hiểu rõ hơn về việc bị mất ngủ khi mang thai và những phương pháp đơn giản để ngủ ngon.

Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai

Nếu bạn đã có tiền sử bị mất ngủ trước đây thì khi mang thai do thay đổi nội tiết tố bên trong của cơ thể và việc quá căng thẳng lo lắng cho thai nhi, dấu hiệu nghén, nôn và buồn nôn, chán ăn gây mệt mỏi... có thể khiến cho tình trạng mất ngủ nhiều hơn.

Các dấu hiệu này sẽ giảm đi khi thai nhi được 3 tháng. Tuy nhiên, trong từng giai đoạn phát triển của thai kỳ, thai nhi có ảnh hưởng nhất định đến giấc ngủ của bạn. Đấy là khi dạ con to ra sẽ đè lên bàng quang gây cảm giác buồn đi tiểu.

Nhiều bạn còn bị đau lưng, đau thắt các cơ quanh bụng hoặc đau bại một bên hông. Cuối thời kỳ mang thai, đầu của thai nhi sẽ chuyển xuống giữa khung chậu và đè vào bàng quang có thể khiến bạn thường xuyên bị tỉnh giấc giữa đêm khi đi tiểu.

Bên cạnh đó, khi mang thai canxi giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì các kích thích thần kinh, cơ... khi lượng canxi từ cơ thể mẹ tập trung bổ sung cho thai nhi sẽ gây ra tình trạng hạ canxi trong máu dẫn đến việc thai phụ bị chuột rút, căng cơ do canxi trong cơ thể bị thiếu hụt gây mất ngủ, khó ngủ lại, ngủ không sâu.

Tuyến tùng và melatonin có tác động mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ của con người.

Một số phương pháp đơn giản giúp thai phụ ngủ đủ giấc

Bạn đang chuẩn bị cho ra đời một trẻ sơ sinh nên cần hết sức chú ý chăm sóc cho giấc ngủ và sức khỏe của mình. Giữ cho tinh thần thư thái, giảm bớt áp lực công việc, ăn uống khoa học hợp lý, tập thể dục nhẹ nhàng đều đặn để đảm bảo quá trình thai nghén diễn ra bình thường và an toàn cho cả mẹ và con.

Chế độ ăn uống có vai trò hỗ trợ và tác động tích cực đến giấc ngủ của thai phụ và sự phát triển của thai nhi. Trong giai đoạn mang thai bạn cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng như chất đạm, sắt, axit folic, vitamin B6, vitamin B12, canxi... Nên phối hợp nhiều loại thực phẩm, tăng cường rau quả tươi. Thực phẩm mua về cần chế biến ngay và ăn ngay sau khi nấu.

Duy trì luyện tập với các bài tập thể dục phù hợp khi mang thai như đi bộ, bơi hay đơn giản là việc bạn đu đưa theo những điệu nhạc yêu thích... sẽ giúp bạn giảm cảm giác nặng nề khi tăng cân, duy trì sự dẻo dai và linh hoạt, thúc đẩy hệ thống tim mạch, giúp bạn thư giãn tinh thần. Việc này rất có lợi cho giấc ngủ, trừ khi có chỉ định của bác sĩ yêu cầu bạn phải nằm yên trên giường.

Để có giấc ngủ ngon bạn không ăn no trước khi đi ngủ nhằm giảm triệu chứng khó tiêu. Hạn chế các loại thực phẩm có chất kích thích như ăn nhiều đồ ngọt, không uống trà... vào buổi tối gây khó ngủ. Mặt khác, bạn có thể tắm nước ấm trước khi đi ngủ nhằm kích thích tuần hoàn máu, điều hòa khí huyết, cân bằng cơ thể; hoặc ngâm chân bằng nước ấm và muối.

Do trong thành phần của muối có các cation (dương) và nation (âm) khi kết hợp với nước nóng sẽ tác dụng đến các khớp xương theo cơ chế 'nóng giãn, lạnh co cục bộ' do đó giảm mệt mỏi, giảm đau nhức, giúp tinh thần thư thái.

Cố gắng thực hiện thói quen đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định. Nếu có thể, bạn có thể ngủ khoảng 30-60 phút trong ngày vào buổi sáng và buổi trưa.

Những giấc ngủ ngắn sẽ giúp bạn khỏe mạnh, sảng khoái hơn trong kỳ thai nghén. Nhưng không nên ngủ nhiều vào ban ngày vì như vậy buổi tối sẽ khó ngủ, mất ngủ. Hạn chế ngồi máy tính hoặc tiếp xúc với các công nghệ điện tử trước khi đi ngủ gây hưng phấn, căng thẳng, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Trường hợp bạn bị mất ngủ kéo dài và liên tục, bạn cần đi khám bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị kịp thời.

>> Xem thêm: Tư thế ngủ cho phụ nữ mang thai bị mất ngủ

ThS. Lê Thị Hương