Đối phó với căng thẳng khi cai thuốc lá (giai đoạn 5)

Căng thẳng có thể làm tăng nhịp tim, tăng tốc độ thở của bạn và gây ra tình trạng căng cơ dẫn đến sự thôi thúc cần có một điếu thuốc để “bình tĩnh”.

Sau giai đoạn 4 thì bạn sẽ phải trải qua nhiều căng thẳng  để thực hiện việc này. Cai thuốc lá không chỉ đơn thuần là cai nghiện nicotine mà còn phải hình thành các thói quen mới, tìm những cách thức mới để kiểm soát căng thẳng thay vì hút thuốc. Trong vòng sáu tháng cai thuốc, tâm trạng chung của những người bỏ thuốc lá đều tốt hơn và ít căng thẳng hơn so với khi còn đang hút thuốc. Tất nhiên, để đạt được cột mốc đó thì bản thân phải trải qua quá trình thử thách cam go.

Càng sớm giải quyết căng thẳng bao nhiêu, chúng càng ít có khả năng làm hỏng những nỗ lực bỏ hút thuốc lá. Dấu hiệu của căng thẳng bao gồm cảm giác bị choáng ngợp và không thể đối phó, lo lắng, bồn chồn, đau đầu, mất ngủ, trầm cảm, kích động và giận dữ. Ngay khi bạn cảm thấy mình căng thẳng thì hãy nhanh chóng giải quyết chúng. Dưới đây là cách để giảm bớt căng thẳng trong khi bạn bỏ thuốc lá.

Trải nghiệm 12 cách đối phó với căng thẳng khi bỏ thuốc lá

1. Có niềm tin cao độ

Đừng khắc khe với bản thân về vấn đề bỏ thuốc. Việc phản kháng lại thói quen đã đủ gây áp lực lên cơ thể rồi. Thay vì chỉ trích cơn thèm thuốc của bản thân, hãy thư giản, lạc quan. Lạc quan và vững tin là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định đến thành công. Luôn tin rằng mình có thể làm được tức là đã thành công được một nửa rồi. Nếu đã thử và thất bại thì bạn cũng đừng để điều đó ngăn cản quyết tâm của mình. Hầu hết những người hút thuốc phải cố gắng nhiều lần trước khi họ thành công.

Khi bạn đã thử nhiều phương pháp nhưng vẫn không thể thoát khỏi cơn ác mộng mang tên “thuốc lá”, hãy làm theo 6 điều trong bài viết sau đây: Lưu ý cho người tái nghiện hút thuốc lá.

2. Giải quyết vấn đề ngắn hạn

Nếu có thể dễ dàng giải quyết bất kỳ điều căng thẳng ngắn hạn nào đó thì hãy làm điều đó trước khi bỏ thuốc lá. Sửa chữa vòi nước bị rò rỉ. Dọn dẹp đống lộn xộn đang quấy rầy bản thân. Giải quyết các vấn đề ngắn hạn trước càng nhiều càng tốt. 

3. Đừng quá lo lắng

Những tuần đầu tiên luôn là khó khăn nhất trong quá trình cai thuốc. Trong thời gian đó, đừng cố đặt những gánh nặng không cần thiết lên chính mình. Những lo âu xa xôi không thể được giải quyết một sớm một chiều, nhất là trong lúc đang cai thuốc. Vì vậy, hãy tự hứa với bản thân sẽ quay lại giải quyết chúng khi đã cai thuốc lá thành công, lúc mà cơ thể đang tràn đầy sinh lực và sức khỏe dồi dào. 

4. Làm điều mình thích

Một trong những cách đơn giản nhất để giảm bớt căng thẳng là tìm kiếm những niềm vui cá nhân nhằm đánh lạc hướng chính mình. Lắng nghe bài hát yêu thích, xem một bộ phim, tắm nước ấm và hưởng thụ cảm giác trong làn nước ấm áp, hay bất cứ hoạt động gì tạo được sự thư giãn. Đồng thời, thú vui giản dị của cuộc sống có thể nhắc nhở bạn về những lý do tại sao muốn bỏ thuốc lá và tăng cường quyết tâm của mình. 

5. Thường xuyên vận động

Nhiều nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Tập thể dục thậm chí giúp tăng cường hóa chất trong não liên quan đến cảm xúc của hạnh phúc. Trong khi thuốc chống trầm cảm chỉ giúp được khoảng một nửa số những người bị trầm cảm nhẹ đến vừa phải, các hoạt động thể chất lại giúp 80% người giảm bớt trầm cảm. Hầu như bất kỳ loại hoạt động nào cũng đem lại kết quả khả quang. Nhưng hãy làm một cái gì đó bạn thực sự thích, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi bộ trong một khu vực đẹp. 

Yoga, thư giãn toàn thân, các bài tập thở sâu, ngồi thiền là một vài ví dụ giúp cơ thể thư giãn, đặc biệt là thiền tọa. Chỉ bằng cách ngồi yên tại chỗ, tập trung tâm trí hướng vào bên trong, quan sát bản thân trong hiện tại mà thiền đã giúp nhiều người từ bỏ thói quen hút thuốc. Tuy nhiên, mỗi người sẽ vô cùng khác nhau. Vì vậy, bạn hãy dần dần thử các phương pháp trên để tìm ra được cách giảm căng thẳng nhất phù hợp với bản thân.

6. Viết ra suy nghĩ

Viết về những điều phiền não trong tâm trí bạn, cho dù là những lo lắng xa xôi hoặc một cái gì đó đã xảy ra ngày hôm qua có thể là một cách đầy hữu ích để giảm bớt căng thẳng. Tìm một nơi yên tĩnh và dành 15 phút để viết về những gì đang quấy rầy tâm trí bạn. Đừng đọc lại hoặc sửa đổi. Chỉ cần viết. Sau đó, xé những gì bạn đã viết và quăng nó đi.

7. Gọi điện cho bạn

Trò chuyện với người khác sẽ giúp giảm bớt căng thẳng. Trước khi bạn bỏ thuốc lá, lập danh sách những người mà bạn có thể gọi để được hỗ trợ và trò chuyện thân thiện. Hãy liên lạc với họ khi bạn đang bắt đầu cảm thấy căng thẳng.

8. Kiên nhẫn

Bạn rất dễ nôn nóng trong những ngày đầu tiên bỏ thuốc lá. Hầu như tất cả những người từng nghiện thuốc lá đã trải qua những khoảnh khắc đó trong khi họ hoài nghi về quyết tâm của mình.

Thường xuyên nhắc nhở bản thân rằng ảnh hưởng của cơn nghiện nicotine sẽ giảm dần từng ngày nếu bạn không hút thuốc. Mỗi khi bạn vượt qua cơn nghiện, bạn sẽ tiền gần hơn đến cuộc sống không khói thuốc mà bạn mong muốn. Theo kinh nghiệm của những người từng bỏ thuốc, bạn sẽ phải mất khoảng sáu tháng để tổ chức lại bộ não nhằm thay đổi hành vi của mình.

9. Thư giãn

Chìa khóa để hít thở thoải mái nằm ở bụng. Cách hít thở vô cùng đơn giản:

• Hít vào bụng phồng ra, thở ra bụng xẹp xuống;
• Hít vào từ từ bằng mũi trong lúc đếm từ 1 đến 5. Cố gắng đưa không khí vào nhiều nhất có thể.
• Giữ hơi thở tới lần đếm thứ 10 (nếu có thể) sau đó để hơi thở ra dần dần. Có thể thở ra bằng miệng;
• Tập trung vào việc cơ thể cảm nhận như thế nào, đặc biệt là khi không khí đi ra. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể đang được thư giãn;
• Lặp lại ít nhất 3 lần nếu có thời gian. Mỗi hơi thở có công dụng giúp bản thân thoải mái hơn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thư giãn cơ  giúp làm căng thẳng, tất cả các nhóm cơ trong cơ thể một cách có hệ thống.

• Chọn một hoặc hai loại cơ – tốt nhất là các cơ nằm ở vị trí mà đang cảm thấy căng;
• Ngồi hoặc nằm một cách thoải mái, sau đó hít một hơi thật sâu để làm căng cơ bắp bạn đã chọn ,ví dụ như làm cho bàn tay của bạn thành nắm đấm, hoặc nâng vai lên cao và làm căng cổ. Giữ hơi thở, giữ cơ bắp chặt và đếm đến 10 nếu có thể;
• Thả lỏng cơ bắp khi thở ra. Trong suốt thời gian đó, tập trung tâm trí vào diễn biến của cơ thể, sự căng thẳng khi cơ căng lên và thư giãn khi thả lỏng. Nhận thấy cách mà các bộ phận cơ thể trở nên mềm dần đi. Thở chậm vài giây trong khi tận hưởng cảm giác thư giãn;
• Lặp lại điều này ít nhất 2 lần với nhiều bộ phận khác của cơ thể khi có thời gian.

10. Tập trung

Tập trung vào những gì đang xảy ra ngay trong hiện tại, trải nghiệm từng khoảnh khắc, cả nội tâm và bên ngoài. Tránh suy nghĩ lan man về quá khứ hay tương lai hoặc những thứ đang xảy ra ở một nơi khác. Ví dụ, bạn có thể tập trung vào hít thở hoặc cảm nhận ánh sáng mặt trời trên da của bạn.

Thói quen này cần thời gian để luyện tâp vì tâm trí con người thường thích nghĩ lung tung hơn tập trung vào thực tại. Nhưng một khi định tâm cảm nhận được cơ thể và những gì diễn ra xung quanh, dù chỉ trong vài phút thôi, bạn sẽ cảm thấy vô cùng hạnh phúc và như được tiếp thêm nguồn sức mạnh to lớn để tiếp tục kế hoạch cai thuốc lá của mình.

11. Ăn uống lành mạnh

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đủ chất cũng giúp bạn tỉnh táo và tránh căng thẳng. Bạn có thể thêm các món ăn vặt lành mạnh xen kẽ bữa chính như cà rốt que hoặc cần tây và trái cây.

12. Không uống rượu

Đừng lấy rượu giải sầu! Rượu không những khiến bạn căng thẳng hơn mà còn có hại cho cơ thể không thua gì thuốc lá. Bạn nên giảm hoặc từ bỏ rượu trong một thời gian. Hãy thử nước chanh hay nước ngọt có hàm lượng calo thấp để thay thế khi muốn dùng rượu để giải tỏa căng thẳng.

Bạn có thể tìm đến một chuyên viên tư vấn tâm lý để học cách kiểm soát căng thẳng nếu cần thiết. Nhưng dù gì đi nữa, quan trọng vẫn là ý chí của bản thân. Cùng vượt qua những căng thẳng để bước đến đích cuối cùng của hành trình 7 giai đoạn cai thuốc lá thành công nhé!

Hành trình 7 giai đoạn cai thuốc lá thành công:
Giai đoạn 1: Quyết tâm cai thuốc lá
Giai đoạn 2: Bạn cần chú ý gì khi chọn ngày bắt đầu cai thuốc lá?
Giai đoạn 3: Vượt qua cám dỗ trong quá trình cai thuốc
Giai đoạn 4: Quản lý thói quen thường ngày khi cai thuốc lá
Giai đoạn 5: Đối phó với căng thẳng khi cai thuốc lá
Giai đoạn 6: Cai thuốc lá thành công – Tự thưởng thôi!
Giai đoạn 7: Không để bản thân tái nghiện thuốc lá

Chúc bạn sớm thành công nhé!

KHỞI ĐẦU | ← Giai đoạn 4 – Giai đoạn 6 →

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• Đối phó với tăng cân khi bỏ thuốc lá
• Thuốc lá điện tử có thực sự an toàn như quảng cáo?
• Lưu ý trước khi cai thuốc lá bằng viên ngậm nicotine