Lý do khiến sữa thực vật ngày càng phổ biến là sự suy giảm khả năng hấp thụ lactose từ sau khi sinh ra của một bộ phận dân số.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng 90% người trưởng thành trên thế giới mắc chứng không dung nạp lactose nhẹ. Và một lý do khác nữa là sự ra đời của Veganism – lối sống loại trừ tất cả các hình thức, hoạt động bóc lột, tàn ác với động vật để làm thức ăn, quần áo hoặc phục vụ bất kỳ mục đích nào khác.
Với nhu cầu đang tăng lên nhanh chóng, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số loại sữa thuần chay phổ biến nhất và những lợi ích của chúng đối với cơ thể bạn.
Sữa thực vật là gì?
Một loại sữa không có lactose thay thế cho sữa bò, sữa thực vật hay sữa thuần chay thường được làm từ hạnh nhân, hạt điều, yến mạch, gạo hoặc dừa.
Còn được gọi là mylk, sữa có nguồn gốc thực vật không chỉ không độc hại mà còn mang nhiều lợi ích khác nhau. Lượng chất béo thấp có trong mylk, cùng với hàm lượng protein có lợi làm cho sữa thuần chay trở thành một sự thay thế hoàn hảo cho sữa bò hoặc sữa dê – về cơ bản là loại sữa có lactose.
Chế độ ăn không có sữa giúp ích cho cơ thể và tổng quan sức khỏe của bạn theo nhiều cách như cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa mụn trứng cá, thúc đẩy giảm cân, cải thiện mức độ trao đổi chất, năng lượng và không gây ra các loại viêm – dẫn đến sự phát triển của các vi khuẩn đường ruột có hại liên quan tới một số bệnh và tình trạng mãn tính, bao gồm hội chứng rò rỉ ruột.
Trong bài viết này, chúng tôi tập trung vào một số loại sữa thuần chay phổ biến nhất và cách chúng thúc đẩy một lối sống lành mạnh.
1. Sữa đậu nành.
Được sử dụng nhiều nhất để thay thế cho sữa bò, các nghiên cứu khoa học đã khẳng định rằng sữa đậu nành có sự cân bằng dinh dưỡng nhất trong số các sản phẩm sữa thực vật. Nghiên cứu so sánh sữa thực vật với các lựa chọn tương tự và sữa bò cũng vậy; sữa đậu nành gần giống với sữa bò nhất.
Được làm từ hạt đậu nành, loại sữa này cực kỳ phù hơp cho những người mắc chứng không dung nạp lactose.
Lợi ích
• Giàu protein – sữa đậu nành giúp thúc đẩy một chế độ ăn uống cân bằng.
• Các nguồn estrogen và progesterone trong sữa đậu nành giúp cân bằng mức độ hormone ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh.
• Sữa có nguồn gốc từ thực vật không có cholesterol; chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa (các chất béo có lợi) cần thiết giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tác dụng phụ
• Sữa đậu nành có hàm lượng calo cao – có thể dẫn đến tăng cân.
• Vì đậu nành là một trong những loại hạt gây dị ứng phổ biến, uống sữa đậu nành có thể gây sung, nổi mề đay, tiêu chảy, đầy hơi, đau đầu và buồn nôn ở một số người.
Trẻ nhỏ ngày càng dễ bị dị ứng đậu nành.
2. Sữa hạnh nhân
Là lựa chọn phổ biến thứ hai trong các loại sữa thuần chay, sữa hạnh nhân được chế biến bằng cách ngâm các hạt hạnh nhân trong nước, sau đó xay chúng ra và lọc. Sữa hạnh nhân không đường có lượng calo thấp và ít carbohydrate – phù hợp với chế độ ăn ít carb.
Các nhà nghiên cứu cho rằng sữa hạnh nhân là một sự thay thế hiệu quả cho trẻ em và người lớn bị mắc chứng không dung nạp lactose. So với sữa gạo và sữa đậu nành, sữa hạnh nhân là loại sữa chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhất, như đồng, kẽm, sắt, magie, canxi, kali,…
Lợi ích
• Chứa hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đơn (MUFA), có thể hỗ trợ việc giảm cân và kiểm soát cân nặng.
• Loại sữa thuần chay này chính là một nguồn vitamin E chống oxy hóa tự nhiên.
• Sữa hạnh nhân không đường không làm tăng lượng đường trong máu, bởi vậy, nó rất có ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Tác dụng phụ
• Một vài nhãn hiệu sữa hạnh nhân sẽ cho thêm cả đường – dĩ nhiên không phải là một sự bổ sung có lợi.
• Nhiều nhãn hiệu sữa hạnh nhân chứa các chất phụ gia như carrageenan để làm đặc sữa và tránh bị tách sữa, chất này có thể gây viêm cùng các tổn thương khác.
• Những người bị dị ứng hạt cây thì nên tránh dùng sữa hạnh nhân.
• Không phù hợp cho trẻ em vì ít protein và calo.
3. Sữa yến mạch
Ngoài vị ngọt tự nhiên từ yến mạch, sữa yến mạch còn rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ hòa tan. Giàu vitamin và canxi, loại sữa này cũng chỉ chứa hàm lượng chất béo bão hòa thấp.
Chất xơ hòa tan có trong sữa yến mạch còn mang lại cho nó một kết cấu khá 'mượt mà', và trong sự so sánh với các loại sữa thực vật khác, sữa yến mạch có lượng calo cùng carbohydrate cao nhất. Còn một điều nữa, hãy luôn chọn sữa yến mạch không chứa gluten.
Lợi ích
• Có lợi cho những người mắc bệnh guliac không dung nạp gluten.
• Sữa yến mạch chứa nhiều beta-glucans (chất xơ hòa tan) giúp giảm cholesterol trong máu.
• Thường được bổ sung canxi và vitamin D, loại sữa thuần chay này giúp tăng cường sức khỏe của xương.
• Chất xơ hòa tan trong sữa yến mạch giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Nó cũng giúp ổn định lượng đường trong máu.
Tác dụng phụ
• Nên tránh sử dụng các loại sữa yến mạch ngọt hoặc được thêm hương vị vì chúng chứa rất nhiều đường.
• Sữa yến mạch có đường có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hệ tiêu hóa và thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột.
4. Sữa gai dầu
Được làm từ những hạt gai dầu đất ngâm, sữa gai không chứa thành phần tâm sinh lý của cây cần sa. Chứa nhiều protein, chất béo không bão hòa omega-3 và omega-6, cây gai dầu tự nhiên còn không có carbohydrate. Tuy nhiên, một số nhà sản xuất đã thêm các loại đường như siro gạo nâu, nước mía đặc hay đường mía.
Lợi ích
• Các nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng sữa gai dầu không đường có thể giúp giảm lượng cholesterol.
• Bởi sữa gai dầu rất giàu axit béo omega-3, còn được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) nên nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và viêm nhiễm.
• Axit béo omega-3 và omega-6 có trong sữa hạt dầu giúp tăng cường sức khỏe làn da.
5. Sữa dừa
Loại sữa này được làm từ cùi dừa. Sữa dừa có hương vị dễ chịu và ít protein hơn sữa hạnh nhân. So với các loại sữa thực vật khác, sữa dừa chứa một lượng nhỏ chất béo chuỗi trung bình có lợi cho sức khỏe con người.
Lợi ích
• Chất béo trung tính trong sữa dừa giúp tăng cường năng lượng.
• Cải thiện hệ thống miễn dịch.
• Chất béo chuỗi trung bình (MCTs) có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của cơ thể bằng cách thúc đẩy mức cholesterol HDL (có lợi) và giảm mức độ lipoprotein mật độ thấp gây hại (cholesterol có hại) liên quan đến các bệnh về tim.
Tác dụng phụ
• Vì sữa dừa rất giàu chất béo bão hòa, nó có thể gây tăng cholesterol LDL (có hại) và nguy cơ mắc các bệnh về tim, đột quỵ.
• Tiêu thụ quá nhiều sữa dừa có thể gây tăng cân.
• Sữa dừa cũng chứa carbohydrate lên men có thể gây các bệnh về tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích, chẳng hạn như tiêu chảy hoặc táo bón.
• Những người bị dị ứng hạt cây có thể sử dụng sữa dừa, tuy nhiên một số protein có trong sữa dừa có thể gây ra các phản ứng dị ứng như đau bụng, nôn mửa, tiêu chảy, ngứa hoặc kích ứng vùng miệng, cổ họng, mắt và da.
6. Sữa gạo
Được chế biến bằng cách kết hợp xay một phần gạo với nước, sữa gạo mang vị ngọt ngào và có nhiều hương vị khác nhau. Bởi được làm từ một loại ngũ cốc, sữa gạo chứa hàm lượng carbohydrate cao. Sữa gạo cũng là loại ít gây dị ứng nhất so với các loại sữa thực vật khác và mang hàm lượng mangan cùng selen cao nhất trong các thực phẩm thay thế sữa.
Lợi ích
• Chất chống oxy hóa có trong sữa gạo giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và thúc đẩy hệ miễn dịch của bạn.
• Sữa gạo chứa hàm lượng chất béo rất thấp, phù hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
• Có lợi cho những người mắc các bệnh về cholesterol.
• Là một nguồn cung cấp vitamin B rất tốt, sữa gạo có thể giúp cải thiện sự trao đổi chất, tuần hoàn và các chức năng thần kinh.
• Sữa gạo đã được chứng minh rằng có thể giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Tác dụng phụ
• Bởi vì chứa nhiều carbohydrate, sữa gạo không phải là lựa chọn hợp lý cho những người mắc bệnh tiểu đường.
• Sử dụng sữa gạo một cách không kiểm soát có thể gây ra những rủi ro về sức khỏe đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ do nồng độ asen vô cơ cao.
Một số loại sữa thực vật phổ biến khác là sữa hạt lanh – một trong những loại thực vật tốt nhất chứa axit béo omega-3; sữa hạt điều cũng là một sự lựa chọn khá hay ho cho những người cần theo dõi lượng calo cùng carbohydrate; và sữa đậu phộng – nguồn cung cấp axit omega-6 rất tốt.
Lưu ý cuối cùng…
Mặc dù sữa động vật có lợi ích riêng của nó, nhưng các nhà nghiên cứu và nhiều báo cáo khác nhau đã chỉ ra rằng sữa thực vật ngày càng có lợi cho sức khỏe của người trưởng thành hơn.
Đặt trong sự so sánh, sữa thuần chay có lượng đường và calo thấp hơn, không kích hoạt sự giải phóng hormone ICF-1 (liên quan đến sự phát triển của tế bào ung thư và mụn trứng cá), dễ tiêu hóa.
Tuy nhiên, sữa thực vật vẫn tồn tại một số nhược điểm như chúng có quá ít protein, canxi và một số vitamin, khoáng chất nhất định, do đó đòi hỏi người ta phải tìm các chất thay thế.
Nói chung, đồ uống có nguồn gốc từ thực vật không phải là một sự thay thế hoàn hảo cho sữa bò, nhưng không độc hại và lành mạnh hơn một chút. Đối với người trưởng thành, sữa thực vật vẫn là lựa chọn tốt nhất.
* Theo boldsky
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!