Lựa chọn thực phẩm phòng chống thừa cân, béo phì

Vậy những người thừa cân, béo phì nên ăn uống như thế nào, những thực phẩm nào nên ăn và những thực phẩm nào nên kiêng để đạt được mục tiêu giảm cân. Chế độ ăn này còn có thể áp dụng cho những ai muốn phòng ngừa thừa cân, béo phì.

Nên ăn uống như thế nào?

Hãy ăn ít năng lượng hơn trước bằng cách trước mỗi bữa ăn uống một cốc nước, ăn một bát canh rau, hoặc ăn một đĩa rau luộc... để tạo cảm giác no, làm giảm bớt lượng thức ăn khác ăn vào trong bữa ăn.

Không nên ăn cố, ăn hết những thức ăn còn dư lại sau mỗi bữa ăn do “tiếc của”, mà nên thực hiện khẩu hiệu “thà lãng phí còn hơn béo phì”. Tuy nhiên để tránh lãng phí không nên nấu nhiều món ăn trong một bữa hoặc nấu số lượng quá nhiều.

Giảm bớt những thức ăn cung cấp nhiều năng lượng như: cơm, bánh mì, dầu mỡ, bơ, kem, phomat, các loại kẹo và bánh ngọt, hạn chế ăn đường tối đa chỉ 10 - 20g/ngày.

Nên uống nước đun sôi để nguội, nước trà xanh, nước rau luộc, nước quả tươi không đường, sữa đậu tương không đường, sữa bột tách bơ không đường, hạn chế rượu, bia, nước ngọt. Nên uống từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày.

Tăng cường rau xanh trong mỗi bữa ăn, ăn quả chín ở mức vừa phải không quá 500g/ngày, chọn loại quả ít ngọt. Khi ăn nên ăn cả quả hạn chế vắt nước các loại quả như cam, quýt vì ăn cả quả cung cấp nhiều chất xơ có tác dụng kéo chất mỡ dư thừa ra ngoài qua phân, chống táo bón.

Nên ăn thịt nạc, cá, tôm, cua, đậu phụ, hạn chế óc, thận, tim, gan, lòng đỏ trứng vì những thức ăn này chứa nhiều cholesterol và chất béo khác.

Khi chế biến thức ăn nên chế biến dưới dạng luộc, hấp, hạn chế xào, rán để giảm lượng dầu mỡ vì ăn nhiều dầu thực vật cũng vẫn bị béo.

Nên ăn nhiều vào bữa sáng, giảm về trưa, ăn hạn chế về buổi tối, nên ăn đều đặn không nên bỏ bữa. Giai đoạn đầu nên chia thức ăn làm nhiều bữa để làm dạ dày thu dần nhỏ lại, tránh bị hạ đường huyết do chưa quen ăn ít. Các bữa ăn phụ nên chọn hoa quả ít ngọt hoặc các loại thức ăn nghèo năng lượng như: khoai tây, khoai lang luộc, sắn luộc, sữa đậu tương không đường.

Người béo phì nên ăn nhiều chất xơ, rau xanh.

Khi thực hiện chế độ ăn uống không nên giảm đột ngột, mà giảm từ từ mỗi ngày một ít.

Khi ăn nên ăn chậm và nhai kĩ.

Hạn chế ăn tiệm và hàng quán, bớt dự tiệc chiêu đãi, liên hoan nếu có thể từ chối được.

Chế độ ăn cho người béo phì tuy giảm năng lượng nhưng vẫn phải đảm bảo đủ chất đạm, vitamin và muối khoáng. Vì vậy khi nấu ăn bạn phải biết chọn các loại thực phẩm đảm bảo yêu cầu trên.

Những thực phẩm nào nên ăn?

Nhóm cung cấp chất đạm: Nên ăn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá nạc, tôm, cua, đậu phụ, lòng trắng trứng.

Nhóm cung cấp chất béo: Nên ăn dầu thực vật ở mức vừa phải.

Nhóm cung cấp năng lượng: Nên ăn số lượng vừa phải, tăng cường ăn các loại còn nguyên hạt như gạo, ngô, khoai... Tuy nhiên để giảm bớt năng lượng có thể ăn các loại đã chế biến như: bún, bánh phở, miến, bánh đa.

Nhóm cung cấp vitamin và chất khoáng: Các loại rau xanh như rau cần, bắp cải, các loại rau cải, bí xanh, su hào, rau muống, rau đay, rau dền, các loại quả ít ngọt: dưa hấu, thanh long, cam, quýt, mận, lê, táo, nho ta...

Và nên hạn chế

Mỡ động vật, thịt mỡ, bơ, pho mát, lòng đỏ trứng, phủ tạng động vật (tim, gan, thận, óc, dạ dày, tràng), mỳ tôm, thức ăn nhanh, chế biến sẵn. Sở dĩ những thực phẩm này cần hạn chế cho mọi người nói chung để phòng tránh thừa cân, béo phì, và cho những người thừa cân, béo phì nói riêng vì chúng rất giàu chất béo, giàu cholesterol, giàu năng lượng và dễ hấp thu. Nếu ăn nhiều những loại thực phẩm này mà không có chế độ tập luyện và tiêu hao năng lượng phù hợp sẽ dẫn đến tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ gây nên tình trạng thừa cân, béo phì. Các loại mỡ động vật, bơ, pho mát rất giàu chất béo, lòng đỏ trứng, phủ tạng động vật chứa nhiều cholesterol. Mỳ tôm, thức ăn nhanh, chế biến sẵn thường được chiên, rán nên cũng giàu chất béo và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.

Nước giải khát có đường, các loại kẹo, bánh ngọt... chứa nhiều đường nên dễ dẫn đến thừa cân, béo phì.

Các loại sữa bột nguyên kem, sữa đặc có đường cũng hàm chứa lượng chất béo và chất ngọt cao nên khi dùng nhiều rất dễ tăng cân.

Các loại hoa quả quá ngọt: chuối, mít, na, xoài, vải, nhãn, nho… cung cấp cho cơ thể một lượng đường cao làm cho bạn dễ tăng cân.

BS. Lê Hải