Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì vậy bạn cần chọn loại thực phẩm tốt cho bữa sáng để lấy năng lượng cho cả một ngày dài năng động.
Bữa sáng giúp chúng ta bổ sung năng lượng vào đầu ngày mới. Lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bữa sáng là thực sự cần thiết. Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt cho bữa sáng mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng:
Trứng
Trứng là thực phẩm không chỉ dễ ăn mà còn tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung trứng trong bữa sáng sẽ giúp tăng cảm giác no, giảm lượng calo trong bữa ăn kế tiếp và giúp duy trì lượng đường trong máu và lượng insulin ổn định.
Trong một nghiên cứu, một người đàn ông được yêu cầu ăn trứng hoặc bánh mì bagel cho bữa ăn sáng. Điều này khiến ông cảm thấy hài lòng khi ăn trứng và cần ít calo hơn ở các bữa ăn còn lại trong ngày. Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin − những chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa các chứng bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất − chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não.
Tuy trứng cũng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng chúng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Thực tế, ăn trứng có thể giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách thay đổi hình dạng LDL, tăng HDL và cân bằng insulin. Trứng cũng rất dễ chế biến như trứng luộc/hấp cho bữa sáng.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là sữa chua có kết cấu sánh mịn như kem và đặc hơn so với sữa chua thông thường. Nó được chế tạo bằng cách làm cô đặc sữa và chất lỏng khác, tạo ra một loại sữa chua đặc như kem, nhiều protein hơn. Protein trong loại sữa chua này đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và dễ tiêu hóa hơn chất béo hoặc carbohydrate. Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao, giúp bạn giảm sự thèm ăn và có thể giúp giảm cân.
Cà phê
Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bạn bắt đầu ngày mới. Nó có chứa nhiều chất caffeine, giúp bạn có tinh thần tỉnh táo để làm việc hiệu quả.
Cà phê cũng giàu chất chống oxy hóa, làm giảm viêm, bảo vệ các tế bào tuần hoàn, các mạch máu, giảm tiểu đường và nguy cơ mắc bệnh gan.
Bột yến mạch
Có thể nói, bột yến mạch là lựa chọn ăn sáng tốt nhất dành cho bạn. Bột yến mạch giàu chất beta-glucan giúp làm giảm cholesterol và tăng cảm giác no. Nó còn chứa những chất chống oxy hóa. Một chén bột yến mạch nấu chín chứa khoảng 6g protein.
Bột yến mạch làm từ hạt yến mạch cung cấp gần gấp đôi chất đạm. Để tăng hàm lượng protein trong một bữa ăn sáng bằng bột yến mạch, bạn nên pha bột yến mạch với sữa thay vì với nước. Bạn cũng có thể ăn kèm với trứng hoặc một miếng phô mai.
Hạt chia
Với hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao, hạt chia có thể giúp bạn giảm viêm và nguy cơ bệnh. Tuy nhiên, một khẩu phần ăn hạt chia chỉ cung cấp khoảng 4g protein, không thể giúp bạn có bữa sáng no, do vậy bạn cần kết hợp các loại thức ăn cùng loại hạt này.
Dưới đây là một công thức để bạn có thể ăn cùng với hạt chia và có chứa hơn 25g protein.
Thành phần:
- 28g hạt chia khô;
- 1 muỗng sữa bột;
- 1 chén sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân;
- Nửa chén quả mọng;
- Thêm cỏ ngọt hoặc chất giúp ngọt nếu bạn muốn.
Hướng dẫn: Kết hợp tất cả các thành phần trong một chén và trộn đều, sau đó đem hỗn hợp bỏ vào tủ lạnh ít nhất 1 tiếng.
Quả mọng
Đa số các loại quả mọng không chỉ ngon, bổ dưỡng mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các loại quả mọng phổ biến gồm quả việt quất, phúc bồn tử, dâu tây. Chúng chứa hàm lượng đường ít hơn hầu hết các loại trái cây khác, và chúng có nhiều chất xơ hơn. Trong thực tế, nước ép mâm xôi cung cấp 8g chất xơ mỗi ly. Hơn nữa, một ly quả mọng chỉ chứa 50−85 calo, tùy thuộc vào từng loại quả.
Quả mọng cũng có chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, giúp bảo vệ tim bạn khỏe mạnh đồng thời đem lại cho bạn sự tươi trẻ mỗi ngày. Nhiều loại quả mọng đã được chứng minh có khả năng làm giảm dấu hiệu viêm, ngăn cholesterol máu khỏi bị oxy hóa và giữ cho các tế bào tuần hoàn máu khỏe mạnh.
Cách tốt nhất để thêm quả mọng vào bữa sáng là bạn nên ăn chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi.
Bạn đừng bỏ qua bữa sáng của mình nữa nhé. Thay vào đó, bạn hãy tập thói quen dậy sớm, tập thể dục và ăn sáng để đảm bảo sức khỏe.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- 5 bí quyết cho bữa sáng giảm cân hoàn hảo
- Nguy cơ tiềm ẩn khi bỏ qua bữa ăn sáng
- 6 mẹo để bé luôn hào hứng với bữa ăn sáng mẹ nấu
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!