Top các dưỡng chất cần bổ sung ngay vào thực đơn để phát triển cơ bắp

Mỗi khi tập luyện, bên cạnh việc tiêu hao được lượng mỡ dư thừa, cơ thể bạn cũng tiêu thụ đi nhiều dưỡng chất. Mỗi tế bào trong cơ thể sẽ phải làm việc cật lực để duy trì các chức năng, trong khi phải tiêu hao một lượng lớn dinh dưỡng và năng lượng vì các hoạt động thể chất. Do đó, việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết và nhiều loại vitamin để nạp lại năng lượng là vô cùng quan trọng.

Thêm vào đó, nếu bạn muốn phát triển một thân hình săn chắc, khỏe mạnh, ngoài việc đánh tan những vùng mỡ thừa, bạn còn cần cung cấp đủ nguyên liệu để cơ thể phát triển cơ bắp. Để không lãng phí công sức luyện tập cũng như bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất, hãy bổ sung những chất dinh dưỡng sau vào khẩu phần ăn của mình. Đây là những loại vitamin, amino axit và khoáng chất cần thiết nhất cho sự phát triển của cơ thể.

Protein

Protein là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho sự tăng trưởng của cơ bắp vì chúng cung cấp amino axit - nguồn nguyên liệu để tạo ra cơ bắp. Có khoảng 20 loại amino axit cần thiết cho sự sống, trong đó có nhiều loại mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp ra mà phải được cung cấp bằng thực phẩm, ví dụ như glutamine.

Ngoài vai trò quan trọng này, protein còn giúp phục hồi các tổn thương gây ra bởi việc luyện tập, ví dụ như beta-alanine - một amino axit có vai trò thiết yếu trong quá trình cân bằng pH trong các tế bào cơ, làm giảm việc sản sinh axit lactic – nguyên nhân chính gây đau cơ khi tập luyện quá độ. Protein cũng là nguyên liệu chính để cơ thể sản xuất ra các enzyme và hormone. Chúng giúp kích hoạt các quá trình trao đổi chất, hấp thụ dinh dưỡng và tiêu hao năng lượng trong cơ thể, đồng thời điều hòa phần lớn hoạt động sinh lý quan trọng như hoạt động miễn dịch.

Nguồn bổ sung protein rất phong phú và dễ tìm. Chúng có hàm lượng cao trong các sản phẩm từ sữa, thịt nạc, các loại đậu, hải sản và trứng cũng như nhiều loại thực phẩm lên men.

Các khoáng chất như canxi, kali và magie

Canxi có nhiều vai trò quan trọng hơn là một thành phần chủ đạo của xương và là tác nhân phòng chống loãng xương. Loại khoáng chất này còn có tác dụng quan trọng trong việc chỉ đạo hoạt động co cơ bằng việc kích thích các sợi tơ cơ trượt lên nhau. Khi bạn tập luyện, các cơ bắp của bạn phải tiêu thụ lượng canxi gấp nhiều lần so với trạng thái sinh lý bình thường. Việc thiếu canxi cũng ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của cơ, gây mệt mỏi và giảm hiệu quả tập luyện.

Tương tự như canxi, kali và magie cũng là các yếu tố quan trọng đối với việc vận động co cơ. Ngoài ra, chúng cũng đóng vai trò thiết yếu đối với nhiều hoạt động sinh lý của cơ thể. Kali giúp các tế bào cơ hấp thụ nước và dưỡng chất, đồng thời thải bớt lượng muối dư thừa, trong khi magie có khả năng giảm huyết áp và thư giãn thần kinh.

Bạn có thể cung cấp thêm canxi cho cơ thể bằng cách thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày các loại thực phẩm từ sữa, yến mạch, phô mai, đậu phụ và rau cải. Magie thường xuất hiện trong các loại rau lá xanh, đậu và các loại hạt, trong khi kali được tìm thấy nhiều trong chuối, súp lơ, thịt gà và cá hồi.

Vitamin B12 và sắt

Đặc điểm chung của B12 và sắt nằm ở vai trò của chúng đối với sự vận chuyển oxygen trong máu. Trong khi B12 có tác dụng giúp sản sinh hồng cầu thì sắt là thành phần quan trọng trong hemoglobin của hồng cầu. Sự có mặt của cả 2 đều rất quan trọng đối với khả năng nhận và chuyển oxygen trong máu tới cung cấp cho các tế bào cơ, giúp chúng chuyển hóa các chất như protein và chất béo để hoạt động thể chất.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin B12 và sắt từ các thực phẩm thông dụng như thịt gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa và các loại hạt.

Carbohydrate

Nguồn carbohydrate dồi dào sẽ được cơ thể chuyển hóa thành glycogen dự trữ. Kết hợp với việc luyện tập hợp lý, glycogen sẽ được cơ thể sử dụng để chuyển hóa thành nguyên liệu phát triển cơ bắp. Do đó, nếu bạn muốn có nhiều năng lượng để tập luyện, hãy bổ sung carbodyrate cho cơ thể của bạn một cách cân đối. Các thực phẩm giàu carbodyrate luôn chiếm tỉ trọng lớn trong khẩu phần ăn của chúng ta, đến từ các loại hạt ngũ cốc. Một lượng không nhỏ carbohydrate còn đến từ rau xanh, trái cây và các loại đậu.

Nguồn: Dailyburn