Những động tác này rất đơn giản và dễ thực hiện nhé!
Các động tác dùng lực linh hoạt
Để có bước đột phá trong việc tập luyện, hãy thử các bài tập dưới đây. Mỗi động tác chỉ tiêu tốn của bạn một phút.
Bạn hãy chọn một động tác cho vai-cánh tay, một động tác cho lưng-bụng và một động tác cho chân-mông. Sau đó thực hiện nhanh 3 động tác này, nghỉ 30 giây và tập lại.
Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy tập luyện đều đặn hàng ngày.
Động tác tay-vai: Ngồi xổm và nâng tạ
Đứng sao cho chân rộng bằng vai, để sẵn một cặp tạ 3,5-4,5 kg giữa hai chân. Hạ hông xuống ở tư thế ngồi xổm, giữ gối ở sau các ngón chân. Tay nắm lấy tạ.
Đứng lên từ từ, nâng tạ lên cao ngang vai, sau đó đẩy tạ qua đầu, hạ thấp xuống ngang vai rồi đặt xuống sàn. Tập động tác này trong 60 giây.
Động tác tay-vai: Nâng tạ kiểu cối xay gió
- Đứng chân rộng bằng vai, đặt một quả tạ giữa hai chân. Hạ hông thấp xuống và dùng tay trái nắm lấy tạ. Đứng lên và đưa tạ qua vai, đẩy nó lên cao.
- Xoay thắt lưng sang trái, tay trái giữ nguyên, đưa tay phải xuống thấp chạm vào bàn chân phải. Sau đó trở về tư thế ngồi xổm và tập lại từ đầu trong 60 giây.
Động tác lưng-bụng: Tấm ván
Tư thế chuẩn bị giống như đang nâng người trong động tác hít đất, chân mở rộng hơn so với vai. Mỗi tay nắm một quả tạ thẳng góc với vai. Giữ cơ thể trên một đường thẳng trong 60 giây.
Động tác lưng-bụng: Đẩy tạ một bên
- Tư thế chuẩn bị giống với động tác trên.
- Giữ cánh tay thẳng, nâng từ từ quả tạ trong tay trái lên trên và xoay thắt lưng. Trở lại vị trí ban đầu, tập lại trong 60 giây sau đó đổi bên.
Động tác chân-mông: Xoay tạ trên không
Đứng rộng chân, đặt một quả tạ 3,5-4,5 kg giữa hai chân. Ngồi xổm và xoay người sang trái, sau đó trở lại vị trí chính giữa. Cầm tạ bằng cả hai tay. Duỗi thẳng đầu gối đồng thời xoay chân và cơ thể sang phải, nâng tạ lên và đưa sang phải giống như động tác đánh bóng chày.
Trở lại tư thế ngồi xổm và tập lại với bên đối diện, nghỉ 60 giây và tập lại từ đầu.
Động tác chân-mông: Bước dài
Tư thế chuẩn bị giống như đang nâng người khi hít đất. Bước dài chân trái về phía trước, đặt bàn tay phải trên sàn, đưa tay trái ra sau. Dồn lực vào cả hai bàn chân và bật chân trái lên, nâng gối phải và đặt bàn tay trái lên đó. Quay trở lại tư thế bước dài, sau đó về tư thế chuẩn bị.
Lặp lại trong 60 giây, sau đó đổi bên tập.
Ảnh minh họa: Internet
Phương Thảo (Theo Health)
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!