Xử lý những thủ phạm gây mất tập trung

Thủ phạm: Các phương tiện truyền thông

Dù bạn bị tăng động giảm chú ý (ADHD) hay chỉ đôi lúc khó tập trung, thì thế giới ngày nay vẫn đầy rẫy những yếu tố khiến ta không thể tập trung vào công việc. Chuyên gia tâm lý, tiến sỹ Lucy Jo Palladino đã đưa ra một vài lời khuyên giúp khắc phục vấn đề này, bắt đầu với tác nhân là các phương tiện truyền thông xã hội.

Thật dễ để kết nối với bạn bè - và mất kết nối với công việc - nhiều lần mỗi giờ. Mọi cập nhật trạng thái trên mạng xã hội đều xen vào tư duy của bạn, buộc bạn phải nhớ lại xem mình đang làm gì khi tiếp tục công việc.

Giải pháp:

Tránh đăng nhập vào các trang mạng xã hội khi đang làm việc. Nếu bạn cảm thấy bắt buộc phải kiểm tra thì, làm điều đó trong thời gian nghỉ, khi dòng bài viết không làm gián đoạn sự tập trung của bạn. Nếu không thể cưỡng lại ý muốn đăng nhập thường xuyên hơn, hãy mang máy tính xách tay tới một nơi mà bạn không thể truy cập Internet trong một vài giờ.

Thủ phạm: Quá tải thư điện tử

Thư điện tử (emails) nhảy vào hộp thư của bạn và tạo cảm giác cần trả lời ngay lập tức. Mặc dù nhiều email có liên quan tới công việc, chúng vẫn khiến bạn xao nhãng khỏi việc đang làm. Bạn sẽ không thể đẩy nhanh được công việc nếu cứ chốc chốc lại dừng việc đang làm để trả lời tất cả các thư.

Giải pháp:

Thay vì kiểm tra email liên tục, hãy dành ra những giờ nhất định cho công việc này. Những lúc khác, bạn có thể tắt hẳn chương trình email. Điều này cho phép dành ra một khoảng thời gian để làm việc mà không bị gián đoạn.

Thủ phạm: Điện thoại di động

Tiếng nhạc chuông điện thoại di động thậm chí còn gây xao nhãng nhiều hơn tiếng báo có email. Đó là âm thanh ít ai trong chúng ta có thể bỏ qua. Nhưng việc nhận cuộc gọi không chỉ tốn thời gian - nó còn có thể chặn đứng đà làm việc của bạn.

Giải pháp:

Đặt tên người gọi để phân biệt các cuộc gọi. Với những cuộc gọi mà bạn đoán là không khẩn cấp, hãy chuyển sang chế độ thư thoại. Nếu bạn đang làm một việc đặc biệt quan trọng, có thể để điện thoại ở chế độ im lặng để không phải nôn nóng trả lời. Dành ra những giờ nhất định để kiểm tra thư thoại. Nghe tất cả tin nhắn một lúc sẽ ít gây xao nhãng hơn so với việc trả lời từng cuộc điện thoại.

Thủ phạm: Làm quá nhiều việc một lúc

Nếu có thói quen làm nhiều việc cùng một lúc, có thể bạn cảm thấy mình đang làm được nhiều việc hơn trong khoảng thời gian ít hơn. Song hãy nghĩ lại. Nghiên cứu cho thấy bạn sẽ tốn thời gian mỗi khi chuyển sự chú ý từ việc này sang việc khác. Kết quả cuối cùng là làm ba việc đồng thời thường mất nhiều thời gian hơn làm từng việc một.

Giải pháp:

Mỗi khi nào có thể, dành sự quan tâm cho từng việc một, đặc biệt nếu bạn đang làm một việc căng thẳng hoặc cần được ưu tiên. Dành kỹ năng làm nhiều việc một lúc cho những việc lặt vặt không cấp bách và không đòi hỏi nhiều - như vừa dọn bàn vừa nói chuyện điện thoại.

Thủ phạm: Sự buồn chán

Một số việc chúng ta phải làm mỗi ngày sẽ thú vị hơn những việc khác. Những việc nhàm chán có thể khiến bạn thiếu chú ý và rất dễ mất tập trung.  Nếu bạn đang buồn chán thì điện thoại, internet, thậm chí cả việc lau bụi ở nơi làm việc cũng có thể hấp dẫn hơn.

Giải pháp:

Tự thỏa thuận với chính mình: Nếu tập trung vào công việc trong một thời gian nhất định, bạn sẽ được giải lao 10 phút. Tự thưởng cho mình một tách cà phê, một món ăn vặt yêu thích, hoặc ra ngoài đi dạo. Những việc nhàm chán sẽ dễ thực hiện hơn khi bạn có điều gì đó để mong chờ. Đây cũng là lúc kỹ năng làm nhiều việc một lúc có thể giúp ích. Nghe đài trong khi ghi biên lai có thể giúp bạn kiên trì hoàn thành công việc.

Thủ phạm: Những ý nghĩ ám ảnh

Thật khó tập trung vào công việc trước mắt nếu bạn đang lo lắng về chuyện riêng gia đình. Hoặc có thể bạn bị gián đoạn một cuộc trò chuyện ngày hôm qua, và chuyện đó cứ lởn vởn trong tâm trí. Những ý nghĩ ám ảnh về bất cứ việc gì đều có thể khiến bạn phân tâm.

Giải pháp:

Một cách để ngăn những suy nghĩ ám ảnh là viết chúng ra. Lập danh sách các việc vặt, việc riêng, hoặc các công việc khác mà bạn định sẽ hoàn thành sau đó. Một khi những suy nghĩ này đã nằm trên giấy, bạn có thể yên tâm làm việc khác.

Thủ phạm: Mệt mỏi

Mệt mỏi có thể làm cho bạn khó tập trung, ngay cả khi có rất ít những tác nhân gây phiền nhiễu khác. Nghiên cứu cho thấy ngủ quá ít có thể làm giảm khả năng tập trung và trí nhớ ngắn hạn.

Giải pháp:

Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Hãy dành sự ưu tiên cho việc ngủ. Điều này sẽ giúp bạn làm được nhiều việc hơn trong khi thức. Ngoài ra, chú ý xem bạn cảm thấy tỉnh táo nhất vào giờ nào trong ngày. Khi đó, bạn sẽ biết nên sắp xếp công việc đòi hỏi cường độ cao vào thời điểm nào là phù hợp.

Thủ phạm: Đói

Não không thể tập trung mà không có nhiên liệu, vì vậy bỏ bữa - đặc biệt là bữa ăn sáng - là thủ phạm hàng đầu giết chết sự tập trung. Nghiên cứu cho thấy trí nhớ ngắn hạn và khả năng chú ý giảm đi khi bạn bỏ ăn.

Giải pháp:

Không để cơ thể bị đói và cung cấp cho bộ não nguồn nhiên liệu ổn định với những thói quen sau:

• Luôn ăn sáng.

• Ăn đồ ăn vặt giàu protein (pho mát, các loại hạt có vỏ cứng)

• Bỏ qua các thức ăn chứa nhiều carbonhydrat đơn (bánh kẹo, mì trắng)

• Chọn carbonhydrat phức (ngũ cốc)

Thủ phạm: Trầm cảm

Hầu hết mọi người cho rằng buồn bã là dấu hiệu của trầm cảm. Nhưng Viện Sức khỏe Tâm thần Hoa Kỳ cho biết khó tập trung là một trong những triệu chứng phổ biến nhất. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tập trung, cảm thấy trống rỗng, vô vọng, hoặc thờ ơ với mọi việc, bạn có thể đang bị trầm cảm.

Giải pháp:

Nếu nghĩ rằng mình bị trầm cảm, bước đầu tiên là hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên tư vấn. Khả năng điều trị được bệnh trầm cảm là rất cao. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy hiệu quả của thuốc chống trầm cảm và một số liệu pháp trò chuyện.

Thủ phạm: Thuốc

Một số thuốc điều trị trầm cảm có thể cản trở sự tập trung. Điều này cũng đúng với nhiều loại thuốc khác. Thảo luận với bác sĩ hoặc dược sĩ để xem liệu loại thuốc hay chế phẩm bổ sung mà bạn đang dùng có ảnh hưởng tới khả năng tập trung hay không.

Giải pháp:

Nếu nghi ngờ thuốc đang sử dụng khiến bạn mất tập trung, đừng vội cho rằng không có lựa chọn khác. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ về việc điều chỉnh liều lượng hoặc chuyển sang một loại thuốc khác. Không được ngừng dùng thuốc mà không có sự đồng ý của bác sĩ.

Thủ phạm: Chứng tăng động giảm chú ý (ADHD)

ADHD không chỉ là vấn đề đối với trẻ nhỏ. Hơn một nửa số trẻ bị ADHD tiếp tục bị triệu chứng của bệnh khi trưởng thành. Các dấu hiệu điển hình là khả năng chú ý kém và khó tập trung vào công việc.

Giải pháp:

Nếu bạn luôn khó tập trung, và từng có vấn đề về khả năng chú ý khi còn nhỏ, hãy hỏi bác sĩ hoặc nhân viên tư vấn về ADHD. Có nhiều cách để kiểm soát tình trạng này, bao gồm liệu pháp hành vi và thuốc.

Chi Chi (Theo webmd)