Các bài tập thể dục với bóng sẽ mang đến cảm giác mới mẻ khi bạn muốn nâng cao cường độ để nhanh chóng có vóc dáng thon gọn hơn. Chỉ cần 20 phút “đùa nghịch” với quả bóng nhỏ, bạn có thể đốt cháy đến 500 calo!
Những bài tập cardio quen thuộc sẽ không còn nhàm chán nếu bạn kết hợp thêm một “bạn đồng hành” mới là trái bóng. Bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu trong 20 phút mình có thể tập thể dục với bóng như thế nào nhé.
1. Bài tập thể dục với bóng Mountain Climber
Nguồn: Healthline
Bài tập thể dục với bóng Mountain Climber sẽ giúp bạn tăng cường độ tập luyện và cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể.
Cách thực hiện bài tập thể dục với bóng Mountain Climber:
– Bạn vào tư thế Plank và đặt bóng tập thể dục dưới hai tay.
– Bạn giữ lưng và cổ thẳng rồi co đầu gối phải vào sát ngực. Sau đó, bạn đưa đầu gối phải lại về vị trí cũ rồi co đầu gối trái lên sát ngực. Bạn hãy cố gắng đổi chân thật nhanh và giữ chắc cơ bụng.
– Bạn tiếp tục tập trong 30 giây rồi nghỉ 30 giây.
2. Bài tập thể dục với bóng Overhead Squat
Nguồn: Healthline
Bài tập thể dục với bóng Over Squat tập luyện cho các cơ trọng tâm, đặc biệt là cơ lưng sau. Khi kết hợp bóng tập thể dục, bài tập này giúp rèn luyện sức bền cho cơ thể cùng các cơ lưng trên, vai và cánh tay. Bạn hãy chú ý tập đúng tư thế nhé.
Cách thực hiện bài tập thể dục với bóng Overhead Squat
– Bạn đứng hai chân hơi rộng hơn vai, hai tay nâng bóng tập thể dục lên quá đầu. Bạn hãy giữ bóng trong tư thế này trong suốt bài tập.
– Bạn cong gối, đẩy hông ra sau để vào tư thế Squat. Bạn hãy lưu ý là hai đùi phải song song với sàn và hai đầu gối không hướng vào trong.
– Bạn dùng lực bàn chân thể đẩy cơ thể thẳng lại.
– Bạn hãy tập 3 lần 12 nhịp.
3. Bài tập thể dục với bóng Circle
Nguồn: Healthline
Bài tập thể dục với bóng này sẽ giúp bạn có bờ vai thon gọn hơn. Bạn hãy tập thật chậm rãi để pháp huy tối đa hiệu quả bài tập.
Cách thực hiện bài tập thể dục với bóng Circle
– Bạn hãy đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm bóng nâng cao quá đầu.
– Bạn siết chặt cơ trọng tâm rồi xoay cánh tay theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Bạn có thể chuyển động hông nhẹ theo vòng xoay của tay nhưng hãy giữ nguyên chân.
– Bạn xoay tay theo chiều kim đồng hồ 8–10 vòng rồi đổi hướng xoay ngược chiều kim đồng hồ 8–10 lần.
– Bạn hãy tập 3 hiệp.
4. Bài tập thể dục với bóng Russian Twist
Nguồn: Healthline
Đây là bài tập thể dục với bóng tác động vào cơ bụng. Bạn hãy vặn thân trên hết mức có thể để tập hiệu quả hơn.
Cách thực hiện bài tập thể dục với bóng Russian Twist
– Bạn ngồi xuống sàn, hai chân co một góc 45 độ trước mặt và bàn chân chạm đất. Hai tay bạn cầm bóng tập thể dục đưa ra trước mặt.
– Bạn giữ chắc cơ trọng tâm, vặn thân trên để đưa bóng về bên phải sao cho bóng gần chạm sàn.
– Bạn trở về vị trí cũ rồi đưa bóng sang trái.
– Bạn tập mỗi bên 10 lần và lặp lại 3 hiệp.
5. Bài tập thể dục với bóng Side Lunge
Nguồn: Healthline
Những bài tập chuyển động cơ thể theo chiều trái – phải cũng cần thiết như những bài tập chuyển động trước – sau. Bạn hãy thêm bài tập theo chiều trái – phải Side Lunge để cơ thể được tập luyện toàn diện hơn.
Cách thực hiện bài tập thể dục với bóng Side Lunge
– Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm bóng ngang ngực.
– Bạn bước chân phải hết cỡ sang phải, sau đó gập đầu gối phải và hơi đẩy hông về sau. Bạn chú ý giữ chân trái thẳng nhé.
– Dùng lực chân phải đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
– Tập 3 lần 10 nhịp cho cả hai chân.
6. Bài tập thể dục với bóng Pushup
Nguồn: Healthline
Nếu bạn thấy bài hít đất bình thường chưa đủ cường độ thì hãy thử kết hợp bóng tập thể dục xem sao. Cơ ngực của bạn sẽ được kéo giãn hơn nhiều đấy.
Cách thực hiện bài tập thể dục với bóng Pushup
– Bạn vào tư thế hít đất bình thường rồi đặt một trái bóng thể dục dưới tay phải. Bạn chú ý giữ lưng và cổ thẳng trong bài tập này nhé.
– Sau khi đã hoàn thành động tác hít đất, bạn đổi bóng sang tay phải để tiếp tục.
7. Bài tập thể dục với bóng Single-leg Deadlift
Bài tập thể dục với bóng này rèn luyện sức bền cho cơ thể bạn. Ngoài ra, bạn còn có cơ hội tập giữ thăng bằng đấy.
Cách thực hiện bài tập thể dục với bóng Single-leg Deadlift
– Bạn đứng hai chân chụm vào nhau, hai tay cầm bóng tập thể dục trước mặt.
– Bạn hơi co chân phải, cong hông để đưa thân trên ngả về phía trước và chân trái ra sau. Bạn hãy chú ý giữ thẳng lưng và chân trái, siết cơ bụng và hông vuông góc với sàn.
– Khi thân trên đã song song với sàn, bạn nâng cơ thể trở lại vị trí cũ.
– Bạn tập 3 lần 10 nhịp.
8. Bài tập thể dục với bóng Superman
Nguồn: Healthline
Bài tập thể dục với bóng này tập trung vào vùng lưng dưới và mông. Đây là một bài tập đầy thử thách nhưng rất thú vị.
Cách thực hiện bài tập thể dục với bóng Superman
– Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay cầm bóng đưa lên trước đầu. Bạn hãy chú ý giữ cổ thẳng suốt bài tâp.
– Bạn dùng các cơ trọng tâm, cơ lưng và mông để nâng thân trên và hai chân lên khỏi sàn. Bạn hãy cố gắng nhấc thân trên và chân cao hết mức có thể nhé.
– Bạn hãy giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây rồi quay lại tư thế bắt đầu.
– Bạn hãy tập 3 lần 10 nhịp.
9. Bài tập thể dục với bóng Slam
Nguồn: Healthline
Đây là bài tập cardio giúp bạn nâng cao sức mạnh của cơ thể. Bạn có thể chọn những loại bóng thể dục hơi nặng một chút để tập bài này.
Cách thực hiện bài tập thể dục với bóng Slam
– Bạn đứng chân rộng bằng vai và hai tay nâng bóng cao ngang đầu.
– Bạn hơi cong hông, hai tay hơi duỗi xa thân mình. Bạn hãy thả bóng xuống đất mạnh hết sức có thể.
– Khi bóng nảy lên lại, bạn bắt bóng và trở về tư thế ban đầu.
– Bạn tập 3 lần 10 nhịp.
10. Bài tập thể dục với bóng Toe Touch
Nguồn: Healthline
Nếu bạn muốn chăm sóc cơ bụng của mình nhiều hơn thì hãy tiếp tục với bài tập thể dục với bóng Toe Touch nhé.
Cách thực hiện bài tập thể dục với bóng Toe Touch
– Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay và chân duỗi thẳng lên trời. Bạn hãy cầm bóng trong hai tay.
– Bạn siết cơ trọng tâm rồi cong lưng và nâng tay và chân để tay chân chạm nhau.
– Bạn hạ tay chân để trở về tư thế ban đầu.
– Bạn hãy tập 12–15 hiệp.
Bạn nên chọn loại bóng chất lượng tốt có trọng lượng hợp lý với thể lực của bản thân. Sau một thời gian thực hiện các bài tập thể dục với bóng, bạn có thể tăng dần trọng lượng bóng để nâng cao dần cường độ bài tập.
Những bài tập thể dục với bóng trên chỉ tốn tối đa 1 phút mỗi bài, cộng với 20 giây nghỉ giữa các bài thì bạn chưa mất tới 20 phút để tập tất cả những bài trên. Bạn hãy sắp xếp thời gian tập mỗi ngày để có cơ thể săn chắc và thon thả hơn nhé!
Như Vũ | HELLO BACSI
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- Tập thể dục buổi tối: 15 phút giúp bạn ngủ ngon hơn
- Tập cardio thế nào để siết mỡ tăng cơ?
- 7 lợi ích khi bạn tập thể dục dưới nước
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!