Bạn có biết tỷ lệ người châu Á mắc bệnh tim đang ngày một gia tăng?
Sự phát triển kinh tế khiến người phương Đông dần chuyển sang lối sống phương Tây. Chúng ta đang dần tiêu thụ nhiều hơn các loại thực phẩm giàu chất béo và đường bột – các nguyên nhân gây ra bệnh béo phì, từ đó dẫn tới nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch.
Tuy vậy, nghiên cứu cho thấy có đến 90% bệnh tim có thể được ngăn ngừa bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục nhiều hơn, duy trì cân nặng khỏe mạnh và không hút thuốc lá. Bạn có thể giảm thiểu nguy cơ bệnh tim cho bản thân bằng cách làm theo 10 bước đơn giản sau đây.
Bước 1: nắm rõ các chỉ số trung bình của cơ thể
Theo số liệu của Liên Hợp Quốc, cholesterol trong máu cao có liên quan tới 1/3 các trường hợp mắc bệnh tim trên toàn thế giới. Cholesterol trong máu (thành phần lipid) của bạn bị chi phổi bởi các chỉ số sau:
- Cholesterol cao (HDL);
- Cholesterol thấp (LDL);
- Lipid hay chất béo trung tính (triglycerides) (TG).
Cholesterol thấp và chất béo trung tính thường được xem là cholesterol “xấu”. Nếu cholesterol thấp cao hơn 160 mg/ dL và chất béo trung tính cao hơn 200 mg/ dL thì chúng được xem là có nguy cơ dẫn đến bệnh tim. Ngược lại, cholesterol “tốt” sẽ bảo vệ bạn chống lại bệnh tim mạch (Tiêu chí chỉ số cholesterol cao khỏe mạnh là 60 mg/ dL hoặc cao hơn). Nghiên cứu cho thấy rằng thay đổi chế độ ăn uống theo cách tích cực có thể giúp hạ thấp mức cholesterol “xấu” và chất béo trung tính cũng như làm gia tăng cholesterol “tốt”. Bạn cần đi khám bác sĩ để có thể kiểm tra chỉ số của chính mình, bởi trong một số trường hợp bạn cần phải sử dụng đến thuốc để ổn định lượng cholesterol trong cơ thể.
Bước 2: tính toán nguy cơ
Rất nhiều yếu tố có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim theo cấp số nhân. Ví dụ, nếu bạn ở 1 trong 3 trường hợp: hút thuốc trong, huyết áp cao hoặc cholesterol cao, thì khả năng phát triển bệnh tim trong sáu năm tới của bạn tăng gấp đôi. Nhưng nếu bạn có cả 3 yếu tố trên thì nguy cơ sẽ tăng lên 8 lần! Tuy nhiên, chỉ cần bạn loại bỏ bất kỳ một trong những yếu tố trên, sức khỏe bạn sẽ có kết quả tốt hơn – ví dụ như bạn bỏ hút thuốc hoặc đưa cholesterol của bạn về mức an toàn thì nguy cơ phát triển bệnh tim chỉ còn phân nửa (tức là, nguy cơ mắc bệnh chỉ còn bốn lần thay vì tám lần so với một người không có bất kỳ yếu tố rủi ro nào).
Bước 3: giảm cân nếu cần thiết
Nghiên cứu cho thấy, giảm từ 5 – 10% trọng lượng cơ thể của bạn, tức khoảng 4 – 7 kg nếu bạn đang nặng 70 kg, sẽ cho kết quả huyết áp tốt hơn, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và cải thiện mức cholesterol. Vậy liệu bạn có đang bị thừa cân? Bạn có thể tìm ra câu trả lời cho mình bằng cách tính chỉ số khối cơ thể (BMI). Chỉ số BMI bình thường là 18,5 – 24,9. Chỉ số BMI 25 – 29,9 là thừa cân và 30 trở lên được xem là béo phì.
Bước 4: giảm lượng chất béo bão hoà
Bơ, kem sữa, sốt Mayonnnaise cũng như thịt mỡ đều chứa lượng chất béo bão hòa cao, làm tăng cholesterol “xấu”, dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Vậy nên bạn cần hạn chế chất béo bão hòa xuống còn 5% hoặc ít hơn tổng số calo của bạn (chia cân nặng cho 12 để có được tổng calo giới hạn hàng ngày). Hãy thử thay thế bơ bằng các loại dầu thực vật, đặc biệt là dầu oliu và dầu hạt cải – cả hai đều chứa một lượng chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Đồng thời bạn nên chuyển sang sử dụng thịt gia cầm, cá và đậu thay vì thịt có nhiều mỡ.
Bước 5: không ăn thức ăn vặt
Theo các chuyên gia nghiên cứu, nhiều đồ ăn đóng gói, bánh quy giòn, bánh mì và một số mặt hàng bơ thực vật chứa chất béo chuyển hoá nhân tạo (các loại dầu hydro hóa), làm tăng cholesterol “xấu” nhiều hơn cả chất béo bão hòa. Các chuyên gia nói rằng chất béo chuyển hoá khiến cho hàng triệu người chết sớm vì bệnh tim. Bạn nên quan tâm đến bảng “hàm lượng dinh dưỡng” in trên bao bì của các loại thức ăn vặt. Nếu trên đó ghi rằng “không có chất béo chuyển hoá”, có nghĩ là lượng chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần có thể ít hơn 0,5 g và có khả năng đã được làm tròn xuống 0. Cách duy nhất để chắc chắn bạn đang sử dụng sản phẩm không có chất béo chuyển hoá là tránh các sản phẩm có chứa “dầu Hydro hóa”. Tốt hơn hết bạn nên sử dụng nhiều các loại rau giàu dinh dưỡng, trái cây và các loại hạt cho các món ăn vặt.
Bước 6: ăn nhiều chất xơ
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Trong một nghiên cứu về sức khoẻ phụ nữ, những người có chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 40% so với những người có chế độ ăn ít chất xơ.
Hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan để giúp hạ thấp mức cholesterol “xấu”. Chất xơ hòa tan liên kết với axit mật, một yếu tố quan trọng trong việc tiêu hóa chất béo được cơ thể tạo ra bởi cholesterol. Sự thật là chúng ta không thể tiêu hóa chất xơ, mà chất xơ sẽ được dẫn ra khỏi cơ thể như chất thải khi liên kết cùng axit mật. Để có thể làm được công việc “vận chuyển” này, cơ thể cần chuyển đổi nhiều cholesterol hơn vào các axit mật, và “vô tình” đã giúp làm giảm hàm lượng cholesterol. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan gồm bột yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, đậu bắp, cà tím và cây ăn quả có múi như cam.
Bước 7: thay thế các loại hạt tinh chế bằng hạt nguyên chất
Ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế (ví dụ như bánh mì trắng, bánh ngọt, mì…) khiến cơ thể tạo ra chất béo trung tính. Hơn nữa, các loại ngũ cốc chế biến sẽ nhanh chóng chuyển đổi thành đường, điều này làm tăng lượng đường trong máu và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2, một tác nhân gây ra bệnh tim. Bạn có thể chọn các loại ngũ cốc như gạo nâu, quả mọng lúa mì và mỳ Ý cho bữa ăn dinh dưỡng. Bởi trong đó chứa nhiều chất xơ làm chậm sự chuyển đổi tinh bột thành đường và chất béo lành mạnh so với hạt đã chế biến.
Bước 8: ăn cá
Nghiên cứu cho thấy, ăn hai hoặc trên hai khẩu phần cá mỗi tuần có thể làm giảm 30% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành trong thời gian dài. Cá chứa chất béo omega-3, giúp cắt giảm lượng chất béo trung tính, chất góp phần vào quá trình đông máu. Các omega-3 cũng làm giảm nhẹ huyết áp và có thể giúp ngăn ngừa rối loạn nhịp tim. Ngoài cá, chất béo omega-3 còn có trong dầu hạt lanh, dầu hạt cải và quả óc chó.
Bước 9: ăn các loại quả hạch
Nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại quả hạch như quả óc chó, quả hồ đào, hạnh nhân, hạt phỉ, hạt hồ trăn, hạt thông và đậu phộng từ 2 – 4 lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người ít ăn chúng. Tất cả các loại hạt đều chứa một lượng chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.
Bước 10: uống rượu có chừng mực
Khoa học đã chỉ ra rằng những người uống rượu điều độ ít có khả năng bị bệnh tim hơn những người luôn kiêng cử. Rượu có khả năng làm tăng cholesterol “tốt”. Đặc biệt còn giúp “pha loãng” máu (làm giảm hiện tượng đông máu). Ngoài ra, chất chống oxy hóa có trong rượu còn ngăn chặn động mạch hấp thụ cholesterol, ngăn chặn hiện tượng mảng bám ở động mạch. Hãy nhớ hàm lượng cho phép của bạn là 360 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu.
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!