Nhịp sống hối hả hiện nay khiến nhiều chị em không có thời gian không đủ thời gian chăm sóc vóc dáng cơ thể. Vì thế, bài tập 10 phút mỗi ngày để cải thiện vóc dáng sẽ là giải pháp tuyệt vời cho những chị em bận rộn.
Bạn hãy thử và cảm nhận hiệu quả của bài tập 10 phút cho cơ thể săn chắc này nhé!
1. Horse Pose Plié (Nhảy ngựa)
- Đứng thẳng người, khoảng cách hai chân rộng hơn hông, hai bàn chân chếch hướng 2h và 10h.
- Hai tay đưa xuống đồng thời nhún đầu gối xuống như Hình (a) và giữ tư thế trong 5 nhịp thở. Bạn lưu ý giữ cổ và lưng thẳng.
- Nhún hai bàn chân và duỗi thẳng cẳng chân tạo với đùi một đường thẳng trong khi hai tay đưa lên cao qua đầu như Hình (b)
- Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác. Bạn thực hiện động tác liên tiếp 15 lần.
Động tác ngựa nhún gối huy động sự tham gia của vùng trung tâm và các cơ đùi trong như thể bạn đang cưỡi ngựa. Luyện tập động tác này sẽ tăng cường sức mạnh của các cơ giúp săn chắc vùng hông, đùi...
2. Horse Pose with Heels Lifted (Nâng gót chân)
- Giống động tác nhún gối, bạn đứng thẳng người, khoảng cách hai chân rộng hơn hông, hai bàn chân chếch hướng 2h và 10h, nhún gối. Ở động tác này bạn cần có một chiếc ghế tựa vững chãi làm điểm tựa.
- Để giữ thăng bằng, bạn đưa tay phải giữ ghế, tay trái chống eo, nhún đầu ngón chân đồng thời nâng gót cao hết mức có thể.
- Từ từ hạ gót chân chạm sàn rồi thực hiện động tác 30 lần liên tiếp.
Với động tác không khó này, các cơ vùng đùi trong, hông, bắp chân và trung tâm sẽ săn chắc hơn cho bạn một vóc dáng mơ ước.
3. Starfish (Con sứa biển)
- Bạn cũng sẽ dùng tới ghế tựa ở động tác sứa biển này như một công cụ hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Đứng thẳng người, khoảng cách hai chân rộng hơn hông, hai bàn chân chếch hướng 2h và 10h.
- Tay phải giữ ghế, tay trái đưa xuống, lòng bàn tay hướng vào trong đồng thời nhún gối như Hình (a). Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
- Nhún chân phải và đẩy thảng chân nhằm kéo căng cơ vùng bụng chân và đùi, khuỷu tay phải co một góc 90 độ. Đồng thời, bạn đưa tay trái lên cao và chân trái đá sang ngang sao cho đùi, cảng chân và bàn chân tạo một đường thẳng như Hình (b).
- Trở lại tư thế như Hình (a) và thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.
Ngoài tác dụng săn chắc vùng hông đùi, động tác sứa biển sẽ giúp bạn cải thiện vòng eo đáng kể.
4. Carousel Horse (Ngựa kéo quân)
Mục đích của động tác ngựa kéo quân cũng nhằm tăng cường sức mạnh vùng hông, đùi và trung tâm và cần kết hợp với ghế tựa.
- Đặt hai tay thoải mái lên tựa ghế, hai chân rộng bằng vai
- Chân trái bước lùi một bước đồng thời nhún hai gối và giữa trong 5 nhịp thở
- Hạ gót xuống sàn rồi thực hiện động tác liên tục 30 lần rồi đổi chân.
5. Narrow Athletic V (Chữ V hẹp)
- Đứng thẳng người, hai bàn chân chếch chữ V sao cho hai gót chân chạm nhau.
- Hai gót chân ấn mạnh vào nhau rồi nâng gót lên.
- Nhún gối đồng thời hạ thấp cơ thể.
- Để giữ thăng bằng, bạn đưa tay phải giữa tựa ghế và tay trái chống eo hoặc đưa cả tay ra trước ngực. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
- Tiếp tục nhún gối để hạ thấp phần hông sau đó lặp lại động tác 15 lần.
Động tác này không chỉ tác dụng lên đôi chân của bạn mà còn tác động tích cực đến vùng hông nhờ hai gót chân ấn mạnh vào nhau.
6. Narrow Athletic V Twist (Vặn người chữ V)
- Đứng thẳng người, hai bàn chân chếch chữ V sao cho hai gót chân chạm nhau.
- Hai gót chân ấn mạnh vào nhau rồi từ từ nâng gót lên, tay phải chống hông.
- Nhún gối, hạ thấp phần hông, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
- Giữ nguyên tư thế đó rồi xoay người từ từ sang phải sau đó thực hiện tương tự khi xoay sang trái. Thực hiện động tác 16 lần.
Động tác vặn người hình chữ V đặc biệt hiệu quả đối với vùng cơ bụng và giúp làm săn chắc vùng cơ đùi trong và hông. Tuy nhiên, động tác này tuy không khó nhưng đòi hỏi bạn thật chú ý và khéo léo sao cho giữ được tư thế của chân và hông khi xoay mình.
7. Sumo Squat (Tư thế Sumo)
- Đứng thẳng người, khoảng cách hai chân rộng hơn hông, hai bàn chân chếch hướng 1h và 11h.
- Nhún gối, hạ thấp phần hông như ở tư thế ngồi xổm.
- Hai tay đưa ra trước ngực, hai lòng bàn tay úp vào nhau như Hình (a), giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
- Dùng lực bàn chân nâng thẳng cơ thể đồng thời nâng hai tay qua đầu như Hình (b). Thực hiện động tác 15 lần để đạt hiệu quả tối ưu.
8. Power Leg (Động tác chân)
- Đứng thẳng người, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, chú ý khoảng cách so với ghế, hay tay đưa ra trước giữ tựa ghế.
- Nhún các đầu ngón chân đồng thời nâng gót chân.
- Từ từ nhún gối, hạ thấp hông sao cho lưng, hông thật thẳng.
- Về tư thế bạn đầu rồi thực hiện động tác 30 lần.
Động tác này tác động hiệu quả lên các cơ chân, đùi trên cơ thể của bạn.
9. Standing Leg Lift (Nâng chân)
Ở động tác này, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tối ưu ở các cơ vùng kheo chân, hông và trung tâm. Bạn có thể tận dụng thời gian khi đang đứng trong bếp, click chuột để gửi e-mailhay đợi pha tách cà phê nóng.
- Đứng thẳng người, hai bàn tay thư giãn nắm tựa ghế.
- Đưa chân trái về phía sau, mu bàn chân tạo với khớp cổ chân một đường thẳng và từ từ nâng lên.
- Giữ đầu gối hơi cong, nâng hông và giữ trong 5 nhịp thở.
- Nâng hông trái và kheo chân trái lên rồi nhẹ nhàng hạ xuống. Thực hiện động tác 30 lần rồi chuyển chân.
10. Plank (Tư thế tấm ván)
Đây là một trong những tư thế yoga giúp giảm lượng mỡ thừa và săn chắc cơ.
- Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt hai bên lách, lòng bàn tay chạm thảm. Hai chân dựng lên với các ngón chân chạm thảm.
- Hít sâu, duỗi thẳng hai tay nâng cao người khỏi thảm, thở ra dữ nguyên động tác và thở tự do.
>> Xem thêm: 6 động tác giúp săn cơ bắp và giảm cân hiệu quả
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!