12 Bài tập để có làm da săn chắc sau khi giảm cân

Phụ nữ sau khi giảm cân hoặc mới sinh em bé thường có dấu hiệu giãn da, làn da trở nên nhão và chảy xệ. Những bài tập làn săn chắc cơ bắp sẽ giúp bạn lấy lại làn da tươi sáng. Ngoài ra, việc luyện tập các động tác làm tăng sức bền của cơ sẽ giúp tăng cường đốt cháy lượng calo tổng thể và nhanh chóng giúp cơ thể có được vóc dáng như ý.

Để có kết quả tốt nhất, nên sử dụng một bộ quả tạ để thực hiện việc luyện tập (Nên dùng quả tạ từ 1,5 đến 11 kg, tùy thuộc vào khả năng và trọng lượng cơ thể). Hãy thử tập luyện 4 ngày liên tiếp mỗi tuần, kết quả sẽ khả quan hơn bạn nghĩ.

1. Squat Curl to Press: Ngồi xổm nâng tạ

Động tác ngồi xổm nâng tạ

Đứng tư thế hai chân song song và dang rộng bằng hông, giữ quả tạ trong tay. Hạ thấp cơ thể như vị trí ngồi xổm bằng cách gập đầu gối tại vị trí ngồi xổm, hạ hai cánh tay theo chiều dọc bàn chân. Mở rộng chân và nâng hai cánh tay lên, đẩy trọng lượng về phía trước vai với hai lòng bàn tay hướng vào trong. Sau đó, ngay lập tức đẩy trọng lượng lên trên. Thực hiện động tác liên tiếp 15 lần.

2. Rear Lunges: Hạ thấp cơ thể về phía sau

Động tác hạ thấp có thể về phía sau

Đứng tư thế hai bàn chân sát nhau, hai tay giữ quả tạ theo theo chiều dọc cơ thể. Bước chân trái một bước rộng về phía sau và hạ thấp trọng lượng cơ thể về phía sau, gập cả hai đầu gối khoảng 90 độ. (Giữ đùi phải song song với sàn nhà). Giữ thân thẳng đứng. Bước chân trái về phía trước, và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần, đổi lượt thực hiện với chân còn lại.

3. Chống đẩy lên - xuống

Động tác chống đẩy

Bắt đầu ở một vị trí tấm ván và siết chặt cơ bụng. Giữ bàn tay rộng hơn vai một chút và hai bàn chân sát lại nhau. Gập khuỷu tay sang hai bên, và hạ thấp cơ thể xuống dưới sàn nhà. Tránh để võng lưng về phía dưới, và cố gắng giữ phần ngực và các ngón tay thành đường thẳng khi hạ thấp và nâng lên.Thực hiện 15 lần. Sửa đổi tư thế khuỷu tay nếu cần thiết.

4. Động tác Lawnmower Row

Động tác Lawnmower Row

Chân trái bước về phía trước, cánh tay giữ quả tại theo dọc cơ thể. Hạ thấp cơ thể về phía sau bằng cách gập đầu gối khoảng 90 độ, và giữ cột sống thẳng tự nhiên. Bản lề phía trước ở hông như cánh tay của mình trên cả hai mặt của ống chân trái của bạn. Giữ nguyên tư thế, gập khuỷu tay phải về phía sau, xoay thân một chút về bên phải. Hạ cánh tay phải trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15, đổi lượt với chân còn lại.

5. Ngồi xổm đứng lên không di chuyển hai chân như võ sĩ Sumo

Động tác mô phỏng võ sĩ sumo

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, mở rộng hai chân. Giữ tạ trong tay, xoay ngón chân và đầu gối ra một chút (khoảng 45 độ). Gập đầu gối về phía các ngón chân của bạn. Đẩy hông về phía sau và hạ thấp cơ thể xướng dưới sao cho cánh tay chạm mặt sàn. Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

6. Động tác Weighted Walk

Động tác Weighted Walk

Đứng tư thế hai bàn chân sát vào nhau. Siết chặt các cơ và mở rộng cánh tay, đưa lên cao và giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiến lên phía trước 25 giữ cánh tay không uốn cong hay hạ thấp.

7. Nâng tạ, đẩy trọng lượng cơ thể về phía sau

Động tác nâng tạ, đẩy trọng lượng cơ thể về phía sau

Đứng tư thế chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Giữ tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay phải đối mặt với cơ thể. Giữ cột sống thẳng tự nhiên, bản lề phía trước từ hông, đạt quả tạ hướng về phía sàn nhà. (Cố gắng giữ tạ ở vị trí cao hơn cẳng chân để giữ thăng bằng). Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

8. Chest Press: Ép ngực nâng tạ

Động tác Chest Press: Ép ngực nâng tạ

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và gập đầu gối lại. Chân đặt dưới sàn và dang rộng bằng hông. Giữ quả tạ trong tay, gập bàn tay về phía bên vai một góc 90 độ. Mở rộng cánh tay thẳng lên phía trần nhà, dồn trọng lượng lên phần giữa ngực. Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

9. Side Lunge nâng tạ

Động tác Side Lunge nâng tạ

Đứng tư thế hai bàn chân sát lại nhau, hai tay giữ quả tạ theo chiều dọc cơ thể. Bước sang trái một bước rộng, uốn cong đầu gối, đẩy hông về phía sau và dồn trọng lượng xuống bên còn lại, hạ thấp cơ thể về phía sau. Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần, đổi lượt với bên còn lại.

10. Kneeling Curls: Quỳ gối nâng tạ

Động tác Kneeling Curls: Quỳ gối nâng tạ

Quỳ gối rộng bằng hông, hai tay giữ tạ theo chiều dọc cơ thể. Uốn cong khuỷu tay và thực hiện một gập bắp tay, xoay lòng bàn tay lên khi nâng tạ (tránh để chạm vào trọng lượng cơ thể của bạn.). Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.

11. Quadruped Kickback: Đẩy cả 2 chân, hai tay và nâng tạ

Động tác Quadruped Kickback

Bắt đầu bằng bốn chân, giữ tạ. Gập khuỷu tay trái và kéo cánh tay theo chiều dọc cơ thể với lòng bàn tay úp vào trong. Mở rộng khuỷu tay trái, nâng quả tạ về phía sau hông, mở rộng cánh tay, xoay lòng bàn tay lên. Uốn cong khuỷu tay trở lại dọc cơ thể và hoàn thành một động tác. Thực hiện động tác 15 lần, thay đổi bên.

12. Plank Inchworm: Động tác sâu đo

Động tác Plank Inchworm

Bắt đầu tại vị trí sàn nhà, đặt hai chân và hai tay rộng bằng vai và giữ các cơ căng. Từ từ nâng hông bằng cách nâng chân di chuyển về phía cánh tay, thực hiện các nhỏ trên mắt các chân cho đến khi hông gập lại. Thu chân lại trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 5 lần.

>>Xem thêm:

Bạn đang phí thời gian ở phòng gym như thế nào?

8 bài tập toàn thân cho vóc dáng cân đối

Những bài tập thích hợp trong không gian hẹp

Mai Hồ (Livestrong)