5 cách giảm mỡ bụng chỉ với ngồi xổm, bật nhảy

Mỡ vùng bụng chủ yếu là mỡ nội tạng. Đó chính là lý do tại sao việc giảm mỡ ở đây lại khó khăn hơn so với các vùng khác của cơ thể.

Chất béo không được phân bố đều trong cơ thể và mỡ bụng là một trong những nhóm mỡ nội tạng cứng đầu, khó loại bỏ. Mỡ nội tạng khác với mỡ dưới da, chúng cũng khó bị 'đốt cháy' hơn mỡ dưới da.

Nếu như mỡ dưới da đơn giản chỉ là lớp mỡ ngay dưới da thì mỡ nội tạng lại là mỡ bên trong, bám quanh các cơ quan nội tạng. Mỡ vùng bụng chủ yếu là mỡ nội tạng, đó chính là lý do tại sao việc giảm mỡ ở đây lại khó khăn hơn so với các vùng khác của cơ thể.

Mỡ bụng không mong muốn là nỗi ám ảnh của chị em

Mỡ nội tạng không những 'chiếm diện tích' trong cơ thể, chèn ép các cơ quan nội tạng, làm ảnh hưởng đến chức năng hoạt động của chúng mà còn tác động đến quá trình kháng insulin, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đột quỵ, tim mạch và chuyển hóa... Nhiều nghiên cứu còn cho thấy mỡ nội tạng ở những người béo phì có liên quan đến các vấn đề về ung thư như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư gan, tụy hoặc gây ảnh hưởng tới cảm xúc khi làm tăng hormone cortisol gây căng thẳng và tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (Y học Thể thao và Thể Dục), những người tham gia nghiên cứu được đề nghị tập thể dục 4 bài tập/tuần với nhiều loại hình thể dục khác nhau. Một nhóm đã tập các bài tập tim mạch cardio và tăng sức mạnh cơ bắp (strength workouts). Nhóm còn lại tập 2 bài tập cardio và 2 bài tập cường độ cao (HIIT). Kết quả cho thấy những người tập bài tập cường độ cao không chỉ giảm trọng lượng cơ thể tốt mà còn thu gọn vòng eo bằng cách đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn. Điều này chứng tỏ có một sự giảm đáng kể chất béo nội tạng ở những người kết hợp tập cả bài tập tim mạch và cường độ cao.

Theo các nhà nghiên cứu, các bài tập HIIT có tác động mạnh và ngắn hạn nên có thể tác động tới cả những mỡ thừa cứng đầu nhất. Và đây chính là cách nhanh, hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ bụng, giảm vòng eo.

HIIT là viết tắt của cụm từ 'high intensity interval training', luyện tập cường độ cao cách quãng. Đặc điểm của các bài tập này là liên tục thay đổi cường độ tập từ cường độ rất cao (mất khoảng 90-100% sức cơ thể) xuống đến các cường độ thấp hơn. Giữa mỗi lần tập nghỉ 15-20 phút. Các bài tập cường độ luôn được bắt đầu bằng 3-5 phút làm nóng và 3-5 phút cuối cùng làm nguội cơ thể. Điều này có tác dụng ngăn ngừa tình trạng chóng mặt, buồn nôn sau khi tập.

Ngoài tác dụng giảm mỡ, giảm cân, các bài tập cường độ cao còn có tác dụng hạn chế nguy cơ tim mạch, tốt cho tim phổi, tránh căng thẳng...

Dưới đây là một số bài tập cường độ cao mà chị em nào cũng có thể tập luyện:

1. Jump Squat (Nhảy ngồi xổm)

- Bắt đầu đứng với chân rộng ngang vai, 2 cánh tay để 2 bên thân.
- Uốn cong đầu gối và đẩy hông thấp xuống về phía sau ở tư thế squat, tay đưa về phía trước (A).
- Từ đây, đẩy lực vào chân và nhảy lên cao, chân thẳng, tay đưa ra phía sau (B).
- Kết thúc 1 lần, lặp lại 15 lần như vậy.

2. Pushup (Chống đẩy)

- Bắt đầu ở tư thế tấm ván (2 tay chống xuống sàn, song song nhau), các ngón chân chống xuống sàn, 2 chân cách nhau khoảng cách bằng hông (A).
- Hóp mông, uống cong tay và hạ xuống cho đến khi ngực cách sàn một khoảng 20cm (B).
- Đẩy xuống sàn và nâng người lên, kết thúc 1 lần tập.
- Làm 10 lần như vậy

3. Burpee With Jump (Bật nhảy xuống lên)

- Ngồi trên sàn, 2 chân cách nhau khoảng cách bằng hông, 2 bàn tay chống xuống sàn, ngón tay hướng về phía trước (A).
- Nhảy chân trở lại phía sau, tạo thành tư thế tấm ván (B).
- Nhảy chân về phía trước và nhảy lên, tay giơ lên cao (C).
- Kết thúc 1 lần tập, làm 10 lần như vậy.

4. Squat With Overhead Toss (Ngồi xổm với bóng trên đầu)

- Đứng với chân rộng ngang vai, 2 tay giữ một quả bóng nặng khoảng 1kg, đặt trước ngực. Uốn cong đầu gối, đẩy hông trở lại phía sau ở tư thế ngồi xổm (A).
- Giữ tư thế trong 2 giây thì đẩy trọng lượng vào gót chân và đứng thẳng người, tay giơ lên cao đồng thời tung bóng phía trên đầu (B).
- Bắt bóng và kết thúc một lần tập. Lặp lại 20 lần.

5. Medicine Ball Seated Twist With Press (Giữ bóng xoay người)

- Ngồi trên sàn nhà, 2 tay giữ một quả bóng nặng 1kg. Để bóng ở ngực và giữ lưng thẳng, xoay vai và phần thân sang bên phải, đặt bóng trên sàn (A).
- Xoay trở lại phía trước và ngay lập tức đẩy bóng lên trên không (B).
- Hạ bóng và xoay sang trái bạn để bóng xuống sàn (C).
- Kết thúc một lần tập, lặp lại 30 lần như vậy.

>> Xem thêm: Làm theo hướng dẫn này, đảm bảo sẽ giảm mỡ bụng siêu nhanh