Mùa nghỉ lễ đang đến gần cũng đồng nghĩa với tần suất hiện diện của những bữa tiệc thịnh soạn với vô vàn những thức uống ngon lành và đồ ngọt khiến bạn dễ tăng cân “không phanh”. Cũng bởi vì thế, các kỳ nghỉ cũng là thời điểm mà nhiều người lo lắng vì nó có thể làm họ tăng lại số cân mà từng mất nửa hoặc thậm chí cả năm tập luyện mới giảm được. Bạn có thể nghĩ đơn giản: “Vậy thì tránh mặt, từ chối các buổi tiệc đi là xong” nhưng ở Việt Nam thì không dễ dàng để từ chối tất cả những lời mời cho những buổi sự kiện hoặc tiệc tùng tại nhà.
Trong trường hợp này, một số người đưa ra 2 sự lựa chọn: một là sẽ phải “mai danh ẩn tích” trong vài tháng sau lễ vì tăng cân quá cỡ; hai là tận dung thời gian này để tập luyện và cải thiên vóc dáng, song song với việc chọn lọc tham dự một vài buổi tiệc quan trọng nhất. Các chuyên gia sức khỏe và thể hình ưu tiên giải pháp thứ hai hơn. Và đây là các mẹo mà họ “bật mí” để bạn vừa vui vẻ trong những ngày nghỉ lễ mà không sợ vòng eo phát phì.
Lên một kế hoạch tập luyện thông minh
Bạn nên lên kế hoạch cho quá trình tập luyện trước khi nghỉ lễ, cài đặt vào ứng dụng nhắc nhở trên điện thoại hay máy tính. Ví dụ như bạn ấn định lịch tập là 18 giờ thứ Hai và thứ Năm hàng tuần, khi có thời gian tập cố định như vậy thì bạn sẽ biết từ chối những lời mời tiệc tùng không cần thiết vào khoảng thời gian này.
Trong quá trình tập luyện, bạn nên bám sát kế hoạch thật chăm chỉ trong tuần đầu tiên, ghi chú lại thành quả của mình. Cứ như vậy, bạn sẽ thấy mình dần đạt được mục tiêu đề ra, sau đó bạn có thể tận hưởng một vài buổi tiệc để bù lại những ngày tập vất vả.
Ngoải ra, một chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý sau một tuần tập luyện vất và có thể đem lại những tiến bộ đáng kể trong việc duy trì cân nặng. Khi bạn quay lại phòng tập thể hình sau kỳ nghỉ, bạn hoàn toàn không gặp khó khăn để bắt lại nhịp tập luyện bình thường.
Phân bố năng lượng trong các bữa ăn hợp lý sẽ không làm tăng cân
Nếu đang trong quá trình ăn kiêng chỉ với đạm từ thịt nạc hoặc không muốn tăng thêm lượng mỡ thừa sau những ngày nghỉ, bạn nên quan tâm đến việc điều chỉnh lượng calo dung nạp vào cơ thể. Bạn nên kiểm soát, chọn lựa ăn những món ít calo trong vài ngày trước khi buổi tiệc quan trọng diễn ra. Bằng cách này, bạn sẽ không thể tăng cân dù có ăn khá nhiều món ngon trong ngày tiệc.
Để thực hiện chế độ ăn uống như trên, bạn cần lên kế hoạch cụ thể về những bữa ăn có lượng calo được tính toán cẩn thận, kết hợp cùng chế độ tập luyện để đốt cháy mỡ thừa cũng như những ngày cần giảm bớt năng lượng nạp vào.
Áp dụng phương pháp ăn kiêng linh hoạt
Bạn có thể sử dụng phương pháp này như một cách điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hiệu quả và dễ dàng giúp bạn thưởng thức những món ăn trong ngày lễ mà không lo tăng cân.
Phương pháp này chính là kiểm soát khẩu phần cũng như điều chỉnh hàm lượng calo và các chất vi lượng (đạm, đường và chất béo) trong mỗi bữa ăn để giảm cân theo ý muốn. Nói đơn giản hơn, bạn hạn chế thưởng thức món có đạm, đường, chất béo, hoặc chỉ ăn một chút, còn các món khác thì có thể thoải mái “đánh chén”.
Tuy nhiên, nếu bạn lựa chọn phương pháp này thì hãy chắc chắn rằng những thực phẩm mà bạn chọn là những loại tốt cho sức khỏe nhất. Thậm chí chúng cũng phải đảm bảo cung cấp đủ các chất vi lượng tối thiểu cho cơ thể trong những ngày nghỉ.
Tăng cường độ tập luyện
Nếu bạn chưa từng thử một chương trình tập luyện với cường độ cao trước đây thì kỳ nghỉ sẽ là khoảng thời gian tuyệt vời để bạn bắt đầu trải nghiệm.
Cụ thể, bạn có thể tự thách thức bản thân bằng cách tăng cường độ của các bài tập để giúp nhịp tim đập nhanh và đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Ngoài ra, các chuyên gia cũng cho biết rằng các lịch trình tập luyện với cường độ cao có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, duy trì việc giảm lượng mỡ thừa.
Phần lớn trong chúng ta thích rèn luyện bài tập đốt mỡ và giữ cơ với cường độ cao nhưng bạn hãy thử tăng cường độ đối với những bài tập tạ. Lưu ý, khi tập luyện nhiều hơn, bạn cũng cần giảm bớt thời gian nghỉ ngơi và tăng cường các hoạt động như nhảy dây, bật xa hoặc leo núi nhân tạo để cải thiện sự dẻo dai của các cơ và bổ sung năng lượng.
Tập luyện trước những bữa ăn
Bật mí với bạn, hãy tập tạ trước khi tham gia một buổi tiệc lớn! Lúc bạn tập tạ xong, lượng glycogen trong cơ thể sẽ sụt giảm (glycogen là một chất giúp bạn không bị đuối sức sau một buổi tập cường độ cao). Bạn ăn uống ngay sau đó thì chất này sẽ tăng lên, làm bạn phục hồi các cơ mà lại không làm tăng cân.
Bạn nên tập luyện thật chăm chỉ nếu có thể ngay trước các bữa ăn. Bằng cách này, bạn sẽ không cảm thấy có lỗi với vóc dáng của mình cho dù ăn nhiều hơn những ngày bình thường. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý bổ sung chất đạm vào các món ăn nếu bạn áp dụng phương pháp này vì các cơ của bạn cần chất dinh dưỡng để phát triển. Ngoài đạm, bạn cũng cần bổ sung thêm chất béo và đường để giúp các cơ phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện vất vả.
Điều chỉnh mục tiêu
Nếu không muốn giảm cân nhanh chóng sau những kỳ nghỉ, bạn nên suy nghĩ rằng việc tập luyện chăm chỉ trong thời gian này sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn. Vì thế, bạn có thể ăn các loại thực phẩm như một cách để bổ sung năng lượng cho cơ thể sau khi luyện tập vất vả và giúp các cơ bắp có đủ dinh dưỡng để phát triển.
Hơn nữa, bạn nên chọn bài tập rèn luyện sức chịu đựng hoặc phát triển cơ vào những ngày nghỉ để giúp bạn giảm nhiều mỡ thừa hơn sau khi ăn uống no say. Thực tế thì bạn có càng nhiều khối cơ, cơ thể càng phải bổ sung nhiều calo để “nuôi” các cơ này. Điều này có nghĩa là dù bạn ăn nhiều, nhưng bạn tập các bài nâng cơ nhiều thì vẫn không sợ tăng cân.
Việc tập trung vào bài tập rèn sức nặng (ví dụ như tập squat, bench – tập đẩy tạ khi nằm trên ghế, deadlift – nâng tạ) cũng có thể sẽ giúp cải thiện phần nào nỗi sợ tinh thần khi bạn phải ăn kiêng.
Với một vài những gợi ý từ bài viết trên đây, hy vọng rằng bạn có thể áp dụng chúng trong quá trình tập luyện của bạn trong kỳ nghỉ này và đạt được những kết quả như mong đợi nhé!
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!