Nếu bạn cảm thấy cần nâng cấp vòng 3 thì hãy bắt đầu ngay thói quen tập thể dục với các bài tập thích hợp. Việc có được vòng 3 tròn đẹp còn phụ thuộc một phần vào thể trạng và gen của bạn. Hầu hết chúng ta đều muốn mặc quần jeans tôn dáng hơn. Những bài tập sau đây rất hiệu quả trong việc tăng vòng 3 cho bạn đấy.
Trước hết hãy tìm hiểu về glute (cơ mông)
Hình dáng vòng 3 được xác định bởi các cơ mông to, nhỡ, bé, cũng như các lớp mỡ trên cơ. Tất cả các hoạt động như đi bộ, chạy nhảy và leo trèo đều tác động lên mông bạn. Các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp có thể giúp vòng 3 săn chắc và to tròn hơn. Vậy nên hãy tích cực duy trì các bài tập cơ mông sau đây để có được vòng 3 như ý nhé.
Đối với mỗi bài tập, bạn hãy lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và cố gắng duy trì 3 buổi một tuần, kết hợp với các bài tập cardio hoặc các bài tập vùng khác của cơ thể ở những ngày còn lại.
Squat
Squat luôn đứng đầu trong danh sách các bài tập vùng mông với hiệu quả tác động trực tiếp vào các cơ. Bạn có thể tăng kích thước cơ mông bằng cách kết hợp với tập tạ tay.
Cách tập: Hai chân dang rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp hông như thể ngồi trên ghế, sau đó trở lại trạng thái ban đầu. Lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân, vai lưng mông thành 1 đường thẳng
Squat với bóng
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu thì hãy tập với một quả bóng tập để có thể giữ cân bằng cho tư thế này. Cách tập: Giữ bóng giữa lưng dưới và tường. Từ từ thực hiện các bài tập squat cơ bản đồng thời di chuyển bàn chân ra phía trước để đầu gối không vượt quá ngón chân.
Forward lunge
Bài tập nâng cơ vùng mông này cũng có tác dụng làm săn chắc đùi và bắp chân đồng thời cũng đốt cháy mỡ thừa rất tốt.
Cách tập: Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông, bước 1 chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống từ từ sao cho đùi và sàn song song nhau, chú ý đầu gối chân sau không chạm xuống sàn, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại ở phía chân kia.
Backward Lunge
Khi bước chân ra sau thì mức độ khó của bài tập sẽ cao hơn một chút và cách tập cũng đa dạng hơn. Động tác này làm tăng tính linh hoạt cho vùng hông đồng thời cũng giúp chỉnh lại tư thế tốt hơn, rất thích hợp cho người ngồi bàn làm việc nhiều giờ.
Cách tập: Tư thế đứng cũng giống như forward lunge nhưng ở động tác này bạn sẽ bước chân lùi về phía sau. Hãy nhớ không để đầu gối phía trước vượt quá mũi chân nhé.
Side Lunge
Bài tập này giúp cơ hông, cơ mông và đùi bên săn chắc từ bên trong.
Cách tập: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.
Hít vào, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Leg Lift trên bóng tập
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh vai, bụng cũng như cơ mông.
Cách tập: Nằm sấp trên bóng (giống tư thế plank nhưng có bóng tập bên dưới bụng), siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng. Sau đó nâng 1 chân lên đồng thời siết chặt cơ mông. Khi mới bắt đầu tập thì chỉ cần nâng lên khoảng 10 cm là được. Chú ý thả lỏng cơ lưng dưới.
Khi bạn đã thành thục hơn, hãy nâng độ khó lên bằng cách thử nâng cả hai chân cùng lúc.
Bridge
Đây là bài tập cực kì hiệu quả cho cơ mông cũng như các gân kheo và hông.
Cách tập: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, hai chân dang rộng bằng hông. Từ từ đẩy hông lên cao đồng thời siết chặt mông và gân kheo tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ im vài giây sau đó hạ xuống dần.
Side Leg Raises
Động tác này nhằm vào hai nhóm cơ nhỏ hơn ở mông là cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.
Cách tập: Nằm nghiêng trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Nhấc 1 chân lên đồng thời giữ cố định người rồi hạ xuống. Để tập cho các cơ bắp khác, bạn có thể đưa chân ra trước sau.
Hi vọng rằng với những bài tập trên bạn sẽ có được một vòng 3 săn chắc và nảy nở. Đừng quên kết hợp tập luyện đều đặn cùng vời chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lí để có được kết quả tốt nhất nhé.
Bạn có thể tham khảo thêm một số bài viết sau đây:
- Bài tập thể dục nào cho trẻ béo phì?
- Các bài tập yoga giúp mặt thon gọn
- 6 bài tập với cầu thang bộ giúp giữ gìn vóc dáng
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!