5 loại rau củ nấu chín sẽ tốt hơn ăn sống

Bạn thường ăn rau củ tươi sống để hấp thu nhiều dinh dưỡng hơn? Thật ra, vẫn có một vài loại rau củ nấu chín sẽ tốt cho sức khỏe của bạn hơn đấy!

Nhiều người cho rằng việc ăn rau củ tươi sống sẽ có tác dụng giữ nguyên toàn bộ hàm lượng chất xơ cùng dinh dưỡng, đồng thời giữ lại các enzyme sống tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, về mặt vệ sinh an toàn thực phẩm, một số người tin rằng việc nấu chín rau củ sẽ giúp loại bỏ các vi khuẩn và tiêu diệt mầm bệnh có hại.

Thực tế, chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn nên ăn rau củ ở dạng tươi sống, tất nhiên là đã được rửa sạch để hấp thu trọn vẹn các dưỡng chất. Đặc biệt, một số loại rau củ cần được nấu chín trước khi ăn vì quá trình tiếp xúc với nhiệt độ cao như chiên, xào, luộc sẽ giúp phân hủy lớp màng tế bào dưỡng chất gây cản trở quá trình hấp thu, giúp tăng cường dưỡng chất cho cơ thể. Dưới đây chính là 5 loại rau củ mà bạn nên nấu chín hơn là ăn sống.

1. Cà rốt

Cà rốt là loại thực phẩm tốt cho mắt, giúp cải thiện sức khỏe thị lực. Tuy nhiên, bạn có biết lý do vì sao cà rốt lại có công dụng nổi tiếng này hay không? Trong cà rốt có chứa một hợp chất được gọi là beta carotene, giúp tạo màu cam cho cà rốt.

Khi được cơ thể hấp thu, hợp chất này sẽ chuyển hóa thành vitamin A, dưỡng chất thiết yếu trong việc tăng cường sức khỏe thị lực, hệ miễn dịch, đồng thời giúp làn da luôn khỏe mạnh. Năm 2002, các nhà nghiên cứu đã khám phá ra rằng việc nấu chín cà rốt trước khi ăn sẽ giúp tăng cường hàm lượng beta carotene, giúp cơ thể hấp thu được nhiều dưỡng chất này hơn.

2. Cà chua

Cà chua chắc hẳn là một trong những nguyên liệu chế biến thường gặp nhất trong các công thức nấu ăn. Bên cạnh các thực phẩm làm từ cà chua chế biến sẵn như sốt cà chua, tương cà hoặc nước sốt cà, bạn còn cần dùng cà chua tươi để nấu rất nhiều món khác nhau.

Nếu bạn là người thích ăn cà chua sống, bạn sẽ chỉ hấp thu được 4% hợp chất lycopene, chất chống oxy hóa mạnh chứa trong cà chua. Nguyên nhân là do cà chua sống có chứa các màng tế bào rất dày, gây cản trở cho quá trình hấp thu lycopene. Vì thế, theo Wendy Bazilian, đồng tác giả của Eat Clean, Stay Lean cho biết rằng nếu bạn nấu chín cà chua trước khi ăn, nhiệt độ cao sẽ giúp phân hủy lớp màng tế bào này, đồng thời tối ưu hóa quá trình hấp thu lycopene.

3. Rau bó xôi 

Rau bó xôi chính là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe và giàu dinh dưỡng nhất. Không chỉ cung cấp cho cơ thể nguồn sắt phong phú, rau bó xôi còn là nguồn giàu folate, một loại vitamin B cần thiết cho sự phát triển của tế bào và sức khỏe cơ quan sinh sản. Folate thường xuất hiện trong các loại rau lá xanh sẫm và rau bó xôi chính là một trong số những rau củ này.

Thực tế, nấu chín rau bó xôi sẽ không có hiệu quả tăng cường lượng folate. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2002 đã phát hiện ra rằng việc ăn rau bó xôi hấp sẽ giúp giữ nguyên hàm lượng folate, đồng thời khiến bạn dễ ăn hơn. Một bó rau bó xôi được nấu chín sẽ chỉ tiêu giảm đi một ít folate, vì thế hãy ăn thật nhiều rau bó xôi hấp nhé và bạn sẽ nhanh chóng hấp thu đầy đủ folate.

4. Măng tây

Loại rau xanh sẫm này chính là nguồn thực phẩm cung cấp lượng lớn các vitamin chống lại ung thư như vitamin A, C và E cùng folate.

Tuy nhiên, trên thực tế, măng tây có lớp màng tế bào rất dày, gây cản trở quá trình cơ thể hấp thu những dưỡng chất vốn có trong đó. Vì thế, việc ăn măng tây nấu chín sẽ giúp phân hủy các tế bào chất xơ, hỗ trợ cơ thể hấp thu được nhiều vitamin hơn.

5. Bí ngô

Có lẽ chính bạn cũng biết rằng việc ăn bí ngô sống là không phổ biến và hầu như không có công thức nấu ăn nào về món bí ngô sống cả.

Nguyên nhân là do khi bí ngô cùng các loại bí khác như bí xanh được nấu chín sẽ mang lại hàm lượng dinh dưỡng nhiều hơn là khi ăn sống. Bí ngô, cũng tương tự như cà rốt, là nguồn giàu chất chống oxy hóa mạnh như beta carotene, dưỡng chất dễ dàng được hấp thu sau khi tiếp xúc với nhiệt độ. Một bát canh bí ngô hoặc bí ngô hấp sẽ là thực phẩm mang lại năng lượng cùng dinh dưỡng lý tưởng cho bạn đấy!

Vậy chế biến rau củ như thế nào cho đúng cách? Phương pháp chế biến rau củ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ lại hoặc tăng cường hàm lượng chất xơ cùng dinh dưỡng vốn có. Các nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp chế biến rau củ tốt nhất chính là luộc, tuy nhiên không phải là cho vào nồi nước sôi lớn như bạn nghĩ.

Bạn nên bỏ vào rau củ vào một chiếc chảo vừa và cho thêm vào 3–4 thìa canh nước. Cách này không chỉ giúp làm mất hương vị của rau mà còn làm tăng 25% hàm lượng dinh dưỡng so với ban đầu. Ngoài ra, bạn có thể thêm vào đó một ít chất béo lành mạnh chẳng hạn như dầu ô liu, dầu bơ, dầu hạt lanh, để tăng cường hương vị cho món ăn và dễ hấp thu các dưỡng chất hơn.

Từ giờ thay vì ăn sống, bạn nên nấu chín 5 loại rau củ kể trên trước khi ăn để hấp thu được nhiều dinh dưỡng, đồng thời cách chế biến này còn giúp bạn cảm thấy ngon miệng và ăn được nhiều hơn.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• Ăn trái cây và rau củ cùng lúc có gây tác hại gì không?
• 10 bí quyết giúp bạn ăn rau củ quả nhiều hơn
• Bạn đã giữ và chế biến rau củ đúng cách?