Có nhiều cách tập luyện để tăng cơ bắp cho nam giới, nhưng những bài tập nào là hiệu quả nhất?
Là phái mạnh, hẳn bạn quan tâm đến chuyện xây dựng cơ bắp hoặc ít nhất thì cũng rèn luyện thể dục thể thao để có được thân hình cân đối. Dưới đây là 6 bài tập tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa hiệu quả dành cho bạn.
Tập plank trong 2 phút
Cơ bắp săn chắc không chỉ mang tính thẩm mỹ mà còn giúp bạn giảm thiểu các tình huống chấn thương. Hãy luyện tập các bài tập nâng cao hơn như đặt hai khuỷu tay của bạn lên trên bóng tập và giữ cơ thể thành một đường thẳng. Điều này sẽ giúp tăng khả năng độ dẻo dai cho sức khoẻ của bạn.
Bạn giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy, nhưng thay vì dồn lực vào bàn tay, lần này bạn hãy dồn lực vào khuỷu tay. Lúc này, cơ thể phải là một đường thẳng hoàn hảo, không cong vẹo. Việc co dãn cơ mông và đùi sẽ ổn định hơn trong khi thực hiện bài tập này.
Đẩy ngực bench press với khối lượng tạ bằng 150% trọng lượng cơ thể
Đặt mục tiêu tập bench press gấp 1,5 lần trọng lượng cơ thể của bạn cho một lần lặp lại, hoặc 85% của con số đó trong năm lần lặp lại.
Bạn nằm ngửa, nắm tạ theo chiều rộng vai hoặc hơn một chút, hạ thấp thanh giữa tạ đến giữa ngực và đẩy lên, thực hiện liên tục và chậm rãi.
Đẩy ngực barbell press đứng bằng trọng lượng cơ thể
Barbell press đứng là bài tâp tăng sức ép tối đa của cơ thể, tập trung vào vai, cơ tam đầu và cơ bụng.
Nâng tạ bằng với trọng lượng cơ thể của bạn cho một lần lặp lại, hoặc 85% trọng lượng cơ thể trong vòng năm lần. Mục tiêu đầu tiên của bạn là làm quen với bài tập này trong quá trình tập luyện. Sau đó, bạn có thể tập luyện ổn định các cơ bắp nhỏ (xoay vai, xoay cổ tay, cơ sườn và bắp tay). Điều này sẽ giúp cơ thể cứng cáp hơn và giảm bớt thương tích khi tập luyện.
Bạn nắm thanh tạ theo chiều rộng vai, bắt đầu với các phần trên ngực. Gồng toàn bộ cơ thể và không sử dụng lực lưng sau, nâng tạ qua đầu và đặt trở lại.
Chống đẩy 50 lần
Chống đẩy là một bài tập phổ biến nhằm nâng cao độ bền bỉ trên cơ thể, cụ thể ở ngực, vai trước, cơ tam đầu và cơ bụng. Thực hiện chống đẩy 50 lần trong một lượt có vẻ là một mục tiêu tốt mà nhiều chàng trai hướng đến. Để đạt được điều này thì bạn nên tăng dần khối lượng tạ tập lên, tập thường xuyên hơn và đánh giá lại kết quả sau mỗi tuần.
Cách thực hiện: bạn giữ cơ thể ở vị trí chống đẩy tiêu chuẩn với bàn tay đặt bên ngoài ngực, sau đó bạn hạ người xuống, giữ cho khuỷu tay giấu trong khoảng 45 độ rồi nâng người lên trở lại. Thực hiện liên tục 50 lần mỗi lượt.
Hít xà 15 lần
Giống như chống đẩy, hít xà giúp bạn nâng cao sức chịu đựng của cơ thể và sức mạnh cơ bắp (cơ lưng, bắp tay). Để hoàn thành 15 lần hít xà, bạn hãy luyện tập theo cường độ từ nhẹ đến nặng ít nhất ba lần một tuần. Để nâng cao lực bám, bạn có thể tính giờ hoặc dùng thêm tạ trong lúc tập.
Hãy bắt đầu bằng cách bám tay trên thanh xà, sau đó tích cực đẩy khuỷu tay xuống, tập trung vào lực kéo bả vai và nâng người mình lên cho đến khi xà chạm ngực trên của bạn vào xà.
Squat với tạ có khối lượng bằng hai lần trọng lượng cơ thể
Các bài tập squat từ lâu đã được gọi là “vua của tất cả các bài tập”. Squat tạ với trọng lượng gấp hai lần trọng lượng cơ thể hoặc 85% của con số đó trong vòng năm lần. Bạn cần thở đều trong lúc mở rộng bụng và cơ lưng dưới trước khi giữ tạ trong tư thế chuyển sang ngồi xổm để giúp bảo vệ cột sống của bạn.
Bạn đứng thẳng phía trước thanh tạ, đặt thanh tạ trên vai và dùng hai tay giữ thanh sao cho xương bả vai kéo căng. Nâng thanh tạ khỏi giá, bước lùi, đặt bàn chân hơi rộng hơn vai và sau đó đẩy hông lại và di chuyển.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- Bí quyết ăn uống đúng chuẩn giúp phát triển cơ bắp
- Chơi thể thao để chữa gai cột sống. Tại sao không!
- Bảo vệ sức khoẻ khi đi du lịch ngày nóng
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!