Nếu thường xuyên thực hiện các bài tập tác động đến cơ bụng thì bạn sẽ mau chóng có được vòng eo thon gọn. Nhờ đó, bạn có thể tha hồ mặc vừa đồ size nhỏ hơn và tôn lên các đường cong hấp dẫn!
Để mặc vừa vặn đồ size nhỏ hơn thì bạn cần chú trọng đến vấn đề giảm mỡ bụng. Bạn đã gặp nhiều bộ đồ ưng ý nhưng phần eo lại quá chật khiến bạn không thoải mái? Hãy lên kế hoạch tập luyện 7 bài tập sau đây để giúp bạn mặc vừa đồ size nhỏ hơn nhé.
1. Bài tập gập bụng chéo kiểu Nga
https://hellobacsi.com/wp-content/uploads/2019/04/mac-vua-do-size-nho1.mp4
Bài tập gập bụng chéo kiểu Nga (Russian twist) là một trong những động tác rất phổ biến mà bạn có thể dễ dàng áp dụng. Nếu thường xuyên tập bài này thì bạn sẽ sở hữu cơ bụng săn chắc cùng vòng eo thon gọn.
Cách thực hiện
• Bước 1: Ngồi trên thảm, đầu gối hơi gập. Đặt bàn chân phải lên chân trái. Tay để trước ngực.
• Bước 2: Ngả lưng tạo 1 góc 45 độ so với nền nhà và nhấc chân lên khoảng vài cm sao cho phần lưng dài và cơ bụng thắt chặt.
• Bước 3: Bắt đầu vặn thân sang phải và đưa hai tay dọc theo hông phải.
• Bước 4: Quay trở lại trung tâm. Sau đó từ từ vặn sang trái và đưa hai tay dọc theo hông trái. Nhớ giữ thăng bằng với chân và thân người nhô lên khỏi mặt nền.
Thực hiện 20 lần mỗi bên.
Khi gập bụng, bạn cần giữ vai thẳng, lưng thẳng và ngả ra phía sau với góc nghiêng khoảng 45 độ so với mặt phẳng, chú trọng xoay hông chứ không chỉ xoay tay.
2. Bài tập plank nghiêng
https://hellobacsi.com/wp-content/uploads/2019/04/mac-vua-do-size-nho2.mp4
Bài tập plank nghiêng (side blank) có khả năng giúp bạn giảm 10 cm trong 4 tuần! Bài tập này sẽ giúp bạn thu nhỏ phần eo, săn chắc cơ bụng hiệu quả để tha hồ mặc vừa đồ size nhỏ hơn nhé.
Cách thực hiện
• Bước 1: Chống tay phải xuống thảm để nâng người lên cao, cánh tay vuông góc với cẳng tay hướng về phía trước. Tay trái chống hông và chân chạm mặt sàn.
• Bước 2: Bạn có thể để bàn chân đặt so le để ổn định hơn hoặc xếp chồng lên nhau để tăng cường độ khó khi tập luyện.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 20 giây. Sau đó chuyển sang bên còn lại và giữ thêm 15–20 giây nữa.
Động tác plank nghiêng cần giữ đường vai vuông góc với khuỷu tay và từ đầu đến chân cần thẳng hàng.
3. Bài tập leo núi
https://hellobacsi.com/wp-content/uploads/2019/04/mac-vua-do-size-nho3.mp4
Bài tập leo núi (mountain climber) là một trong những bài tập giúp bạn tập cơ bụng và đốt cháy calo hiệu quả nhất.
Cách thực hiện
• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế của động tác chống đẩy. Hai tay dang rộng bằng vai, lưng và hông thẳng.
• Bước 2: Nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ đưa đầu gối vào ngực càng gần càng tốt.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân trái.
Xen kẽ động tác chân trái và phải như vậy 20 lần.
Cơ bụng cần co lại để giữ lưng không bị cong khi tập. Dù lưng cong lên hay cong xuống cũng là sai tư thế.
4. Bài tập gập bụng đạp xe
https://hellobacsi.com/wp-content/uploads/2019/04/mac-vua-do-size-nho4.mp4
Gập bụng đạp xe (bicycle crunch) cũng là bài tập hữu hiệu giúp cơ bụng săn chắc và khỏe khoắn hơn. Nếu bạn muốn mặc vừa đồ size nhỏ hơn thì hãy thường xuyên tập bài tập này nhé.
Cách thực hiện
• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với tay để sau đầu. Đầu gối gập lại.
• Bước 2: Nâng chân lên vuông góc, chân dưới song song với mặt đất.
• Bước 3: Nâng đầu của bạn lên và xoay thân mình bằng cơ bụng, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái trong khi kéo đầu gối của bạn về phía đầu.
• Bước 4: Duỗi thẳng chân kia và giữ cả hai nâng cao hơn hông của bạn.
Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
Bạn nên tập đúng kỹ thuật với tốc độ càng chậm càng tốt, đây chính là chìa khóa thành công của bài tập gập bụng đạp xe.
5. Bài tập chùng chân hai bên
https://hellobacsi.com/wp-content/uploads/2019/04/mac-vua-do-size-nho5.mp4
Bài tập chùng chân hai bên (alternating lunge) cũng là một cách tốt để bạn sở hữu cơ bụng nhỏ gọn để thoải mái mặc đồ với size nhỏ như ý muốn.
Cách thực hiện
• Bước 1: Bước về phía trước bằng chân phải của bạn và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trước bị uốn cong ít nhất 90 độ.
• Bước 2: Sau đó đẩy chân trái của bạn ra phía sau và trở về vị trí bắt đầu càng nhanh càng tốt.
• Bước 3: Bước về phía trước với chân thay thế và lặp lại.
Thực hiện 15 lần trên mỗi chân.
Tập đúng kỹ thuật với tốc độ càng nhanh càng tốt sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao từ bài tập chùng chân hai bên.
6. Bài tập nâng chân dọc
https://hellobacsi.com/wp-content/uploads/2019/04/mac-vua-do-size-nho6.mp4
Không chỉ đốt cháy calo vùng bụng, giúp giảm cân hiệu quả, giảm mỡ vùng bụng, bài tập nâng chân dọc (vertical leg crunch) này còn giúp bạn được săn chắc đùi và bắp chân.
Cách thực hiện
• Bước 1: Nằm trên thảm và đặt hai bàn tay sau gáy.
• Bước 2: Nâng hai chân của bạn lên, mở rộng chúng vuông góc với sàn và giữ cho đầu gối hơi cong. Giữ cho cột sống dưới của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
• Bước 3: Nhấc phần thân trên của bạn, nâng xương bả vai lên khỏi mặt đất. Giữ chân của bạn thẳng và hướng lên trên.
• Bước 4: Tiếp tục nhấc cơ thể của bạn lên trên bằng cách sử dụng phần cơ cốt lõi của bạn. Khi ấy bạn tạm dừng và giữ vị trí trong vài giây.
Thực hiện động tác trên 20 lần.
Bạn nên chú ý không gây áp lực lên cổ bằng cách giật đầu về phía trước mà hãy sử dụng cơ vùng trung tâm để nâng người lên.
7. Bài tập gập bụng dài tay
https://hellobacsi.com/wp-content/uploads/2019/04/mac-vua-do-size-nho7.mp4
Bài tập gập bụng dài tay (long arm crunch) giúp bạn tác động vào nhóm cơ cốt lõi và cải thiện tư thế bằng cách tăng sự phát triển cơ bắp quanh cột sống.
Cách thực hiện
• Bước 1: Nằm trên thảm với đầu gối cong và bàn chân phẳng. Đặt bàn tay của bạn thẳng ra phía sau đầu của bạn.
• Bước 2: Nâng cả đầu và cánh tay lên nhưng không quá cao, giữ hai cánh tay cạnh bên tai.
• Bước 3:Giữ một vài giây khi bạn di chuyển đầu lên cao và hạ chúng trở lại sàn.
Lặp lại động tác 15 lần cho mỗi hiệp.
Bạn chú ý gồng cơ bụng, sử dụng sức mạnh của cơ trọng tâm để nâng người nhằm không tạo áp lực lên cổ gây đau nhức mỏi cho cổ.
Bạn nên nhớ cách tập chính xác để nâng cao hiệu quả bài tập cũng như tránh các đau nhức không đáng có như đau lưng, mỏi cổ trong quá trình tập luyện. Hãy tthực hiện các bài tập thường xuyên để có thể mặc vừa đồ size nhỏ hơn nhé!
Vân Anh| HELLO BACSI
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- Cùng bạn lên kế hoạch tập luyện theo vóc dáng
- Các bài tập đơn giản cho người gầy muốn cải thiện vóc dáng
- 5 bài tập HIIT giảm mỡ bụng giúp bạn thon gọn hơn
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!