Nếu bị béo phì hoặc dư thừa cân nặng, bạn nên thay đổi chế độ ăn và chịu khó hoạt động thể lực nhiều hơn. Sau đây là những lời khuyên cho chế độ ăn của bạn:
Nên:
- Để vẫn đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ thể, hãy lựa chọn các thực phẩm giàu protein như thịt ít mỡ, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, format, trứng, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ.
- Sử dụng những glucid có nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ.
- Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng: Những khẩu phần ăn dưới 1.200 Kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như: canxi, sắt, vitamin E… Bạn nên uống thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.
- Ăn rau xanh và quả chín 500 g một ngày, nên chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn salad.
- Ăn muối rất hạn chế, chỉ dưới 6g một ngày, nếu có tăng huyết áp thì chỉ 2-4g một ngày.
Người béo phì không nên ăn nhiều mứt, kẹo, bánh ngọt, sô-cô-la (Ảnh minh họa: Internet)
Không nên dùng:
- Thực phẩm nhiều chất béo: Thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò…
- Thực phẩm nhiều cholesterol: Não, tim, gan, thận, lòng lợn…
- Những món ăn đưa thêm chất béo: bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán...
- Thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, sô-cô-la, nước ngọt…
- Những đồ uống có chất kích thích: rượu, bia, cà phê…
Dưới đây là một số phương pháp dùng chế độ ăn đặc biệt cho người béo phì:
Chế độ ăn rất thấp năng lượng:Là chế độ ăn dạng lỏng, năng lượng 800 Kcal một ngày, vẫn đảm bảo giàu protein có giá trị sinh học cao và bổ sung đủ các vitamin, khoáng chất, điện giải và các axit béo cần thiết. Việc thực hiện chế độ ăn rất thấp năng lượng chỉ nên kéo dài 12-16 tuần và thay thế hoàn toàn các bữa ăn với thức ăn thông thường. Chế độ này chỉ dùng cho người béo phì có BMI>30, và nhất là những người có các bệnh rối loạn kèm theo như: đái tháo đường týp 2, tăng huyết áp, tăng lipid máu, có cơn ngừng thở khi ngủ.
Phương pháp thay thế bữa ăn bằng uống: Khác với chế độ ăn rất thấp năng lượng là chỉ có một hoặc 2 bữa ăn được thay thế bằng dạng uống chứ không phải là toàn bộ khẩu phần ăn.
Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn đặc biệt, bạn cũng nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30 phút một ngày với các loại hình đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp… Với một kg chất béo của cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100 km. Nếu bạn đi bộ được 2,5 km (tức là mất 20-30 phút đi bộ) một ngày và thực hiện đều đặn như vậy trong 5 ngày mỗi tuần thì sẽ giảm khoảng 6,5 kg chất béo trong vòng một năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng.
PGS. Nguyễn Thị Lâm - Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!