Cơ thể rất dễ bị thiếu kẽm, vì sao?
Thiếu kẽm sẽ khiến cơ thể nảy sinh hàng loạt vấn đề sức khỏe. (Ảnh minh họa: Internet)
Kẽm góp phần vào việc sản xuất hơn 300 loại enzym quan trọng trong các cơ quan khác nhau và chúng phải liên tục được bổ sung.
Thiếu kẽm sẽ khiến cơ thể nảy sinh hàng loạt vấn đề như trẻ chậm tăng trưởng, tăng nguy cơ bị nhiễm trùng, bệnh tiêu chảy, bệnh đường hô hấp, dị tật thai nhi, thiểu năng sinh dục nam - nữ, ung thư tiền liệt tuyến...
Theo các chuyên gia y tế, cơ thể con người rất dễ thiếu kẽm vì kẽm có đặc điểm sinh học đặc biệt là không dự trữ trong cơ thể, trong khi đó chế độ ăn hàng ngày lại thường rất nghèo vi chất này.
Tất cả mọi người, từ trẻ em tới người già, cần phải được bổ sung lượng kẽm đầy đủ để duy trì sự sống, nó là một nguyên tố thiết yếu mà ngay cả động vật và thực vật cũng cần để tồn tại.
Nhận biết cơ thể thiếu kẽm
Một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy bổ sung kẽm giúp làm giảm 18% trường hợp tiêu chảy, 41% trường hợp viêm phổi và làm giảm tỷ lệ tử vong trên 50%.
Những biểu hiện cơ thể thiếu kẽm:
- Thiếu kẽm khiến vết thương lâu lành, giảm ngon ở vị giác, dễ thương tổn ngoài da, rụng tóc.
- Thiếu kẽm cũng có thể gây thiếu máu nhẹ, kém tăng trưởng chiều cao và chậm phát triển tình dục ở tuổi thiếu niên.
- Thiếu kẽm làm giảm testosterone trong huyết tương gây thiểu năng sinh dục nam. Thiếu kẽm cũng gây thiểu năng sinh dục nữ.
- Thiếu kẽm trong thời kỳ mang thai, gây hiện tượng đứt đoạn quá trình nhân đôi ở các tế bào phôi....
Những người có nguy cơ thiếu kẽm?
Người ăn chay nghiêm ngặt: thường có hàm lượng axit phytic cao trong chế độ ăn có thể làm giảm hấp thụ kẽm.
Người uống nhiều rượu: vì cồn ức chế sự hấp thụ kẽm của cơ thể.
Người không ăn thịt đỏ: thịt đỏ là một trong những nguồn giàu kẽm nhất, trong khi chế độ ăn chay hoàn toàn lại bao gồm những thực phẩm thay thế thịt thường chứa ít kẽm hơn nhiều.
Nhu cầu của kẽm cần có trong khẩu phần ăn hàng ngày:
- Trẻ dưới 5 tháng: 2,8mg/ngày
- Trẻ 6-11 tháng-2 tuổi: 4,1mg/ngày
- Trẻ 3-5 tuổi: 4,8mg/ngày
- Trẻ 6-9 tuổi: 5,6mg/ngày
- 10-19 tuổi: khoảng 7,2 đối với nữ, và 8,6mg/ngày đối với nam
- Người trưởng thành: 8-11 mg/ngày.
Thực phẩm bổ sung kẽm hoàn hảo
Hàu, tôm cua, thịt bò, sữa chua, tỏi... đều là những thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung thường xuyên. (Ảnh minh họa: Internet)
Hàu: Được coi là nguồn bổ sung kẽm dồi dào, có thể cung cấp 28,25 mg kẽm/85 gram. Nếu được bóc vỏ và xay nhuyễn thành bột, hàu có thể mang lại nhiều kẽm hơn con số này. Hàu thường được chế biến thành món hấp, nướng, nấu cháo, nấu canh.
Tôm cua: Nếu là người yêu thích đồ biển, bạn chắc hẳn sẽ không thể bỏ qua món tôm và cua. Theo chuyên gia dinh dưỡng Clare McKindley - Hòa Kỳ: 85 gram cua sẽ đem lại khoảng 3-6 mg kẽm, 1,39-3,4 mg đối với các loại tôm hùm. Chế biến bằng cách luộc hoặc hấp, nấu súp.
Thịt bò: 85 gram thịt bò cung cấp khoảng 4,9 mg kẽm. Bạn có thể đưa thịt bò vào món xào, cà ri hoặc nướng để tạo cảm giác lạ miệng.
Thịt gà: Sự lựa chọn tuyệt vời cho những người có nhu cầu bổ sung. Thịt gà nướng cung cấp khoảng 2,72 mg kẽm/bát. Nếu nấu súp gà cung cấp 2,46 mg. Ngoài ra, có thể chế biến thịt gà với rau quả, làm thành món hầm để bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
Các loại hạt: Các loại hạt cũng có khả năng bổ sung nhiều kẽm cho cơ thể, có thể thêm chúng vào ngũ cốc uống buổi sáng, sữa chua hoặc cháo bột yến mạch. Bao gốm những loại như: Hạt bí rang có thể đem lại 2,17 mg kẽm/85 gram, hạt vừng là 2,9 mg. Hạt hạnh nhân cung cấp tới 1,6 mg kẽm trong mỗi 28 gram.
Thịt lợn: Thịt lợn cũng là loại thịt có khả năng bổ sung nhiều kẽm cho cơ thể. 85 gram thịt lợn cung cấp đến 2,9 mg kẽm. Ngoài cách luộc truyền thống, bạn có thể nướng hoặc chiên loại thịt này để đổi mới món ăn.
Sữa chua:227 gram sữa chua có thể cung cấp 1,34 mg kẽm. Sữa chua trái cây không chỉ sở hữu hàm lượng chất béo thấp mà còn bổ sung thêm 1,7 mg kẽm/227 mg.
Tỏi: Tỏi được xem là một siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe, chỉ cần vài tép tỏi mỗi ngày cũng đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn.
Rau bi na là một nguồn kẽm từ thực vật rất tốt cho sức khỏe (Ảnh minh họa: Internet)
Rau bina (rau chân vịt/cải bó xôi):không chỉ là một nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào mà còn là một nguồn kẽm từ thực vật rất tốt cho sức khỏe. Món salad với rau chân vịt là thực đơn hoàn hảo giúp bạn bổ sung kẽm vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Kẽm là yếu tố rất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên bổ sung kẽm cho cơ thể thừa kẽm cũng ảnh hưởng tới sức khỏe.
Một số biểu hiện thừa kẽm như: có vị đắng, vị kim loại trong miệng, đau đầu, buồn nôn và nôn, rối loạn tiêu hóa, đại tiện lỏng. Do vậy, không nên tự ý mua kẽm về điều trị khi chưa có chỉ định của bác sĩ. Nếu có những biểu hiện của sự thiếu kẽm, bạn nên đi khám dinh dưỡng để được tư vấn và điều trị thích hợp.
Bảng thực phẩm do viện Dinh dưỡng Quốc gia cung cấp.
Hoàng Khuyên
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!