Nếu như sau những ngày ăn uống xả láng, hội họp linh đình đã qua thì đây chính là thời điểm lý tưởng để bạn bắt tay vào tập luyện cường độ cao. Để có thể sở hữu bụng một khe, chị em cần phải trải qua quá trình tập luyện gian nan và nghiêm túc. Chăm chỉ tập theo phương pháp Tabata có thể giúp bạn có được eo thon, bụng săn chắc, có khe thẳng để nổi rõ cơ bụng ấn tượng.
Hôm nay, HLV Trang Lê (Hà Nội) sẽ hướng dẫn chị em tập tabata để nhanh chóng lấy lại cơ bụng săn chắc, sở hữu bụng có khe:
Huấn luyện viên “bật mí” cách tập tabata, bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa cực nhanh cho lối ăn uống quá độ vài tuần qua
Tabata thực chất chính là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này. Tên đầy đủ của người sáng lập là Tiến sĩ Izumi Tabata của Viện Thể dục và thể thao Tokyo. Đây là một phương pháp tập luyện cường độ cao, giúp đốt cháy calo ngay cả trong và sau khi tập luyện. Đây cũng chính là dạng bài tập phổ biến của HIIT và cường độ có thể nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.
Theo đó, chỉ với 4 phút tập Tabata mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả cao hơn cả 1h đạp xe đạp trong phòng tập gym, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ. Đặc biệt, về hiệu quả đốt cháy mỡ, HLV Trang Lê khẳng định, không chỉ đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập mà ngay cả sau khi đã tập xong. Mỗi động tác bạn thực hiện trong 20 giây, nghỉ 10 giây giữa các động tác. Bạn sẽ lặp lại 2-3 sets để buổi tập phát huy tác dụng đốt cháy mỡ thừa tốt nhất. Lưu ý, bạn cần tập động tác nhanh, mạnh, dứt khoát để đốt cháy calo nhiều hơn.
Jumping Jacks (Bật nhảy toàn thân)
- Đứng thẳng, hai chân khép lại.
- Nhún người xuống rồi bật nhảy 2 chân sang ngang, đồng thời đánh tay lên trên đầu.
- Bật nhảy trở lại vị trí cũ.
- Cố gắng thực hiện liên tục động tác càng nhanh càng tốt.
Squat Jumps (Squat bật nhảy)
- 2 tay đan vào nhau phía trước ngực, 2 chân dang rộng hơn vai như trong tư thế squat.
- Bạn nhún người rồi bật nhảy lên cao, 2 tay duỗi ra, sau đó quay về vị trí cũ thực hiện tiếp. Khi bật nhảy, kéo giãn cơ bắp vùng đùi, mông.
Mountain Climbers (Leo núi)
- Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân.
- Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông.
- Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng, sau đó đưa chân kia lên.
V-up (Động tác chữ V)
- Bắt đầu ngửa mặt lên trên sàn với chân duỗi thẳng và cánh tay đặt trên đầu, bàn tay chạm nhau nhưng không siết chặt (A).
- Từ từ gập người theo tư thế ngồi dậy, sử dụng sức mạnh của cột sống, bụng để nâng phần thân trên lên khỏi sàn, chân giơ lên sao cho bàn tay và bàn chân chạm nhau.
Touch Downs
- 2 chân rộng hơn vai, người đứng thẳng, 2 tay chắp bên eo.
- Bật nhảy lên, sau đó hạ thấp thân trên, tay chạm xuống sàn. Làm tương tự với bên còn lại.
Push ups (hít đất)
- Bắt đầu ở tư thế chống hai tay xuống sàn, hai tay cách nhau khoảng cách bằng vai, chống mũi chân xuống sàn sao cho vai, đầu gối và bàn chân phải ở trên một đường thẳng.
- Bắt đầu từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà, uốn cong cánh tay và khuỷu tay khi làm như vậy.
- Sau đó đẩy người lên, trở về vị trí bắt đầu.
Burpees (bài tập cardio giảm mỡ toàn thân)
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hạ người xuống về tư thế squat.
- 2 tay chống trên sàn, gót chân hơi nhấc lên 1 chút.
- Nhún nhẹ và búng 2 chân về sau, về tư thế hít đất với 2 tay thẳng.
- Thực hiện 1 lần hít đất.
- Thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch.
- Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể.
Flutter Kick (Nằm trên mặt phẳng vẫy chân)
- Nằm trên sàn, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng.
- Nâng 2 chân lên cao, sau đó vẫy chân liên tục trong không trung, 2 tay cố định trên sàn để giữ vững cơ thể khi tập.
Plank Jack (Plank kết hợp bật nhảy chân)
Bắt đầu từ tư thế plank cao, nhảy 2 chân rộng sang hai bên vai, sau đó thu về như tư thế chân trong plank cao là xong một đại diện.
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!