Chế độ ăn Keto gắn liền với những khẩu phần ăn chứa hàm lượng chất béo cao, protein ở mức trung bình và low carb. Tiêu thụ thức ăn kiểu này sẽ khiến cơ thể đi vào trạng thái ketosis, từ đó giúp bạn đốt cháy mỡ thừa tạo năng lượng thay vì sử dụng đường.
Với những tín đồ trung thành của chế độ ăn này, họ hấp thụ nhiều calo từ chất béo và protein trong khi hạn chế lượng carb tiêu thụ dưới 50 gram mỗi ngày. Mặc dù đem lại hiệu quả giảm cân đáng kể, chế độ ăn keto có một số mặt trái như làm suy yếu cơ bắp, dẫn đến tiêu chảy và 'cúm keto'.
Chế độ ăn Keto gắn liền với những khẩu phần ăn chứa hàm lượng chất béo cao, protein ở mức trung bình và low carb.
Hơn nữa, nhược điểm khác của chế độ ăn này là bạn sẽ mất khả năng bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm bị giới hạn hoặc hạn chế. Nếu có ý định áp dụng chế độ dinh dưỡng keto để giảm cân, bạn nên cân nhắc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu này:
Thực phẩm giàu magie
Ginger Hultin, chuyên gia dinh dưỡng tại Seattle kiêm phát ngôn viên của Viện Nutrition and Dietetics giải thích, nhiều thực phẩm giàu magie như ngũ cốc nguyên hạt, chuối và đậu không nằm trong danh sách được tiêu thụ do chúng chứa quá nhiều carb trong mỗi khẩu phần.
Magie là loại khoáng chất quan trọng đối với tế bào, giúp kiểm soát các dây thần kinh, cơ bắp và hệ thống miễn dịch. Hợp chất này cũng vô cùng cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe, cân bằng lượng đường huyết trong máu và duy trì nhịp tim ổn định. Chúng góp phần tạo ra protein, xương và ADN.
Những người áp dụng chế độ Keto có thể bổ sung magie bằng cách tiêu thụ thực phẩm như rau chân vịt, súp lơ xanh, cải xoăn, hạt bí ngô và hạt hướng dương. Ngoài ra, sử dụng thực phẩm bổ sung cũng là việc làm cần thiết nếu bạn không có điều kiện. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng chúng để đảm bảo lượng cơ thể hấp thụ không vượt quá mức cho phép. Trên thực tế, dư thừa magie có thể gây tiêu chảy.
Sử dụng thực phẩm bổ sung cũng là việc làm cần thiết nếu bạn không có điều kiện.
Thực phẩm giàu canxi
Sữa và các sản phẩm từ sữa không có mặt trong chế độ ăn Keto vì chúng sở hữu lượng carb cao. Sữa nguyên chất hoặc sữa chua đều chứa 12 gram carb trong mỗi khẩu phần ăn. Với việc hạn chế và tránh sử dụng các sản phẩm từ sữa, bạn đã vô tình làm giảm lượng canxi cơ thể hấp thụ. Tùy thuộc vào độ tuổi, phụ nữ nên bổ sung 1000-1300 mg canxi mỗi ngày.
Canxi là khoáng chất không chỉ giúp duy trì sức khỏe xương mà còn hỗ trợ cơ bắp và hệ thần kinh hoạt động. Hợp chất này cũng tác động tới tim mạch và tham gia sản sinh hormone. Các loại thực phẩm có khả năng cung cấp nhiều canxi bị cấm hoặc giới hạn trong chế độ ăn keto. Tuy nhiên, bạn cũng có thể bổ sung hợp chất này từ các loại cá như cá mòi, cá hồi và rau xanh như cải xoăn, súp lơ xanh.
Tuy nhiên, nếu không thể tiêu thụ nhiều rau xanh hoặc không thích ăn cá, mọi người có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung canxi.
Canxi là khoáng chất không chỉ giúp duy trì sức khỏe xương mà còn hỗ trợ cơ bắp và hệ thần kinh hoạt động.
Thực phẩm giàu sắt
Sắt là nguồn nhiên liệu cho phép mọi tế bào trong cơ thể hoạt động bình thường. Chúng là khoáng chất cần thiết để tạo ra hemoglobin, một loại protein trong tế bào hồng cầu chịu trách nhiệm mang oxy đi khắp cơ thể. Nếu phụ nữ ở độ tuổi 18-50 không hấp thụ đủ 18 mg sắt mỗi ngày, họ sẽ cảm thấy mệt mỏi, chậm chạp và da nhợt nhạt.
Nhiều loại thực phẩm trong chế độ keto chứa hàm lượng sắt cao như thịt bò, một số loại cá và hàu. Tuy nhiên, những nguồn cung cấp khác lại bị hạn chế hoặc không nằm trong chế độ ăn keto như ngũ cốc, đậu lăng, đậu phụ và đậu.
Hấp thụ đủ sắt là thách thức khó khăn nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay do chất này thường có trong các sản phẩm từ động vật. Cơ thể khó thể hấp thụ sắt trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như cải xoăn và rau chân vịt. Để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất, bạn hãy sử dụng thực phẩm bổ sung và cố gắng hấp thụ sắt thông qua chế độ ăn hàng ngày.
Để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất, bạn hãy sử dụng thực phẩm bổ sung và cố gắng hấp thụ sắt thông qua chế độ ăn hàng ngày.
Thực phẩm giàu vitamin D
Bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết là việc làm khó khăn dù bạn có theo chế độ keto hay không. Loại vitamin này được tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Trên thực tế, không ít người tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời vì lo ngại các tổn thương về da và ung thư da. Mặc dù vitamin D cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm như sữa, nước cam và ngũ cốc, những món này thường bị hạn chế trong chế độ ăn keto do sở hữu lượng carb cao.
Natalie Rizzo, nhà dinh dưỡng tại thành phố New York cho biết, vitamin D là hợp chất vô cùng cần thiết cho sức khỏe của xương nên thiếu dưỡng chất này trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng giòn xương và gãy xương. Loại vitamin này cung cấp cho bạn năng lượng, thúc đẩy hoạt động của hệ thống miễn dịch và thậm chí còn có thể ngăn ngừa trầm cảm.
Để đảm bảo bổ sung đủ 600 IU vitamin D mỗi ngày, bạn có thể chuyển sang tiêu thụ các loại cá béo được chấp nhận trong chế độ keto như cá hồi và cá ngừ hoặc tăng cường sử dụng trứng. Nếu không có điều kiện, hãy hỏi ý kiến của các chuyên gia trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung.
Bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết là việc làm khó khăn dù bạn có theo chế độ keto hay không.
Thực phẩm giàu chất xơ
Cơ thể cần chất xơ để đảm bảo đường tiêu hóa hoạt động trơn tru và tránh các vấn đề về đường ruột như táo bón. Tuy nhiên, hầu hết các nguồn cung cấp chủ yếu đều đến từ bánh mì, ngũ cốc, hoa quả và rau giàu carb.
Vì các loại thực phẩm này bị giới hạn trong chế độ ăn keto nên lượng chất xơ cơ thể hấp thụ sẽ giảm mạnh. Thiếu chất xơ có thể gây nên các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác như béo phì, bệnh tim và nguy cơ cao phát triển ung thư đại tràng.
Do chế độ ăn keto không loại bỏ hoàn toàn carb, bạn có thể lựa chọn rau xanh giàu chất xơ như súp lơ xanh. Sử dụng thực phẩm bổ sung cũng là việc làm cần thiết vì chúng ta khó thể đảm bảo cơ thể hấp thụ đủ chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều hợp chất này sẽ gây tiêu chảy nên bạn cần hỏi ý kiến các chuyên gia trước.
(Nguồn: Health)
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!