Ai cũng từng bị mất ngủ vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Có nhiều yếu tố gây ra tình trạng mất ngủ và phần lớn chúng ta không hề hay biết, Ví dụ, stress, lo lắng, chế độ ăn nghèo nàn, say máy bay, lịch trình ngủ nghỉ bị phá vỡ đều có thể khiến bạn không ngủ đủ đúng theo nhu cầu của cơ thể.
Hơn 60 tiệu người bị mất ngủ mỗi năm và họ thức giấc vào sáng hôm sau với cảm giác mệt mỏi, khó chịu. Mất ngủ thường kéo dài vài ngày, có khi tới vài tháng và thậm chí nhiều năm.
Tham khảo những thông tin hữu ích về mất ngủ, nguyên nhân, triệu chứng, tác động của nó tới cơ thể người và làm cách nào để đảm bảo ngủ đủ, ngủ ngon như dưới đây:
Nguyên nhân mất ngủ
Có 2 dạng mất ngủ, chủ yếu là mất ngủ không có nguyên nhân và mất ngủ thứ cấp – có nguyên nhân cụ thể. Mất ngủ có thể cấp tính hoặc mãn tính. Dù mất ngủ dạng nào, có một số yếu tố góp phần khiến bạn không thể ngủ ngon, ví dụ như sau:
- Lo lắng và stress:Buổi tối, cảm xúc thường mạnh hơn, có thể bởi thời điểm này, chúng ta có nhiều thời gian để xem xét, nhìn nhận, thẩm thấu những gì đã diễn ra trong ngày. Áp lực nơi công sở hay những vấn đề gia đình có thể khiến bạn trằn trọc suốt đêm. Ngoài ra, những sự kiện bi thương như cái chết của một người mà bạn thương quý, những rắc rối trong các mối quan hệ, mất việc cũng có thể dẫn tới mất ngủ mãn tính.
- Trầm cảm:Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mất ngủ. Do sự mất cân bằng chất trong não, thói quen ngủ nghỉ của bạn bị phá vỡ. Một khả năng khác có thể là stress quá mức bắt nguồn từ nỗi sợ hãi và những suy nghĩ rối rắm khiến bạn không ngủ đủ giấc.
- Tuổi tác: Mất ngủ có thể trở nên thường xuyên hơn theo thời gian bởi thói quen ngủ nghỉ của chúng ta thay đổi theo thời gian. Người lớn tuổi cảm thấy khó để ngủ hơn 8 tiếng/ngày. Đôi khi, họ thậm chí còn cần các giấc ngủ ngắn trong ngày để bù lại việc thiếu ngủ ban đêm. Nghiên cứu chỉ ra rằng, khoảng 50% người trưởng thành trên 60 tuổi bị mất ngủ.
- Dùng thuốc:Nhiều loại thuốc có thể gây mất ngủ, ví dụ, thuốc giảm đau, các sản phẩm giảm cần có chứa caffeine, chất kích thích hoặc chống sung huyết, chống trầm cảm...
Các nguyên nhân thứ cấp gây mất ngủ:
- Lịch trình ngủ nghỉ không đều đặn
- Chế độ ăn nghèo nàn không cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể
- Ăn rất muộn vào buổi tối
- Các vấn đề về sức khỏe tâm thần
- Thuốc
- Bệnh tật như ung thư, hen suyễn và bệnh tim
- Đau mãn tính
- Chứng ngưng thở khi ngủ
- Hội chứng chân không yên
Các triệu chứng mất ngủ
Theo tổ chức về giấc ngủ của Mỹ Sleep Foundation, những người bị mất ngủ có thể có 1 hoặc nhiều hơn 1 triệu chứng dưới đây:
- Khó đi vào giấc ngủ (thức rất muộn)
- Khó ngủ nhiều hơn 1 giờ
- Tỉnh giấc quá sớm vào buổi sáng (tầm 4-5 giờ sáng, thay vì 6-7 giờ sáng)
- Trải nghiệm 'giấc ngủ không giúp hồi phục sức khoẻ' – nghĩa là ngủ mà không được thư giãn, thoải mái
- Mệt mỏi và mức năng lượng thấp
- Khó tập trung
- Thay đổi tâm trạng và bứt rứt, khó chịu
- Thay đổi hành vi như hiếu chiến, bốc đồng và quá mức nhạy cảm
- Khó làm việc
- Khó khăn trong các mối quan hệ cá nhân và xã hội bao gồm bạn bè, gia đình, bạn học, đồng nghiệp…
- Tăng cân và tăng cảm giác ngon miệng
- Da khô và nổi mụn
- Nếp nhăn trên da và những vòng tròn sậm màu quanh mắt
- Thèm đường
- Táo bón
7 tác động tiêu cực của mất ngủ lên cơ thể
1. Gây tai nạn
Thiếu ngủ là mối uy hiếp chính cho an ninh công cộng, đặc biệt là trên đường. Mệt mỏi có thể khiến phản ứng của bạn trở nên cực kỳ chậm và điều này đồng nghĩa với việc lái xe trong tình trạng say xỉn. Theo The National Highway Traffic Safety Administration (Uỷ ban An toàn Giao thông Cao tốc Quốc gia Mỹ), buồn ngủ là nguyên nhân của gần 100.000 vụ tai nạn ô tô và khoảng 7.000 vụ thiệt mạng liên quan tới ô tô tính riêng ở Mỹ.
2. Quá trình nhận thức chậm hơn
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng xét về mặt tư duy, xử lý thông tin và học hỏi. Mệt mỏi có thể làm chậm những quá trình này một cách đáng kể. Nó có thể khiến khả năng tập trung, tỉnh táo, suy luận logic và giải quyết vấn đề suy yếu, từ đó, ngăn não hoạt động ở mức công suất tốt và dẫn tới những khó khăn ở nơi học tập và làm việc.
Ngoài ra, trong giai đoạn giấc ngủ REM (giai đoạn giấc ngủ mắt chuyển động nhanh), chúng ta có khả năng tập hợp và kết nối thông tin và ký ức xảy ra trong ngày, ở trường hay ở nơi làm việc.
3. Mắc các bệnh đe dọa sức khỏe và tính mạng
Theo một nghiên cứu của Trung tâm nghiên cứu và điều trị giấc ngủ, khoa tâm thần, trường đại học y dược bang Pennsylvania, 90% những người bị mất ngủ cũng đồng thời có một trong các vấn đề sức khoẻ sau:
- Tiểu đường
- Tim đập nhanh bất thường
- Huyết áp cao
- Bệnh tim mạch
- Suy tim
- Đột quỵ
4. Các vấn đề về sức khỏe tâm thần
Thiếu ngủ có thể là nguyên nhân của trầm cảm. Một nghiên cứu cho thấy, những người ngủ ít hơn 6 giờ/đêm đã bị chẩn đoán mắc chứng trầm cảm và lo lắng. Ngoài ra, mất ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với trầm cảm bởi nghiên cứu tương tự chỉ ra rằng, người mất ngủ có nguy cơ biểu lộ triệu chứng trầm cảm cao gấp 5 lần so với những người không bị mất ngủ.
Trầm cảm và mất ngủ tạo nên một vòng tròn độc hại bởi thứ này gây ra thứ kia và ngược lại. Nói cách khác, nếu một người có khả năng điều trị mất ngủ thì họ cũng sẽ có thể điều trị trầm cảm.
5. Lão hóa sớm
Thậm chí một ngày không ngủ đủ cũng sẽ để lại dấu vết trên da. Tất cả chúng ta đều thấy mắt mình sưng mọng hơn và da xám xịt đi khi thiếu vài giờ ngủ. Thiếu ngủ mãn tính có thể tác động vô cùng tiêu cực với da. Nó khiến da mất độ đàn hồi, làm các đường rãnh trở nên sâu hơn và tạo quầng mắt.
Khi cơ thể không được ngủ đủ, nó giải phóng một lượng quá dư thừa hormone có tên cortisol. Hormone này phá hủy collagen trong da, vốn chịu trách nhiệm và độ căng mịn của da.
Thêm nữa, thiếu ngủ gây ra sự mất cân bằng trong hormone tăng trưởng của người. Khi còn nhỏ, hormone này được sản sinh ra để giúp cơ thể lớn lên. Khi lớn lên đi, hormone này chịu trách nhiệm làm tăng cơ, củng cố sức khỏe xương và giữ cho da săn chắc. Hormone này chỉ được tiết ra khi chúng ta ngủ và nó đóng vai trò quan trọng trong tái tạo mô.
6. Suy giảm trí nhớ
Khi ngủ, não bộ tạo ra các gợn sóng sắc nét, giữ vai trò củng cố trí nhớ. Những gợn sóng này có khả năng liên kết các ký ức với nhau và chuyển tải thông tin mới từ bộ nhớ ngắn hạn (hồi hải mã hippocampus) sang bộ nhớ dài hạn (vỏ não noecortex) của não, nơi nó sẽ được lưu trữ. Khi không ngủ đủ, não bộ chỉ lưu trữ các ký ức tạm thời và ngăn chúng ta không nhớ được mọi thứ về dài hạn, từ đó, gây ra tình trạng hay quên.
7. Tăng cân
Một tác động tiêu cực của mất ngủ tới cơ thể người là cơn đói tăng lên, cảm giác ngon miệng tăng lên, dễ dẫn tới béo phì. Có mối liên quan chặt chẽ giữa giấc ngủ và peptides - chuỗi các axit amin cực nhỏ - chịu trách nhiệm kiểm soát cơn đói.
Một hormone có tên ghrelin giữ vai trò trong việc kích thích cảm giác đói và leptin - một protein điều hòa chất béo trong cơ thể và báo hiệu cho não ức chế cảm giác thèm ăn. Khi không ngủ đủ, cơ thể không sản sinh đủ ghrelin và leptin. Kết quả, não bộ không được thông báo rằng chúng ta đã no sau khi ăn, từ đó dẫn tới ảo giác rằng cơn đói vẫn còn.
6 cách chữa mất ngủ tại nhà
1. Thiết lập lịch trình ngủ nghỉ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người bị mất ngủ tìm kiếm cảm giác an toàn bằng những món ăn vặt đêm muộn và khiến mình tăng cân. Cố gắng lập ra một lịch trình ngủ nghỉ nghiêm ngặt. Theo đó, bạn sẽ lên giường đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và dậy cùng một giờ vào sáng hôm sau. Lịch trình này sẽ giúp bạn có nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi và không thèm ăn vặt lúc tối muộn nữa bởi lúc đó, bạn đã đi ngủ rồi.
Theo một nghiên cứu khác do Đại học Pennsylvania, ăn vặt lúc tối muộn có thể tăng thêm tới 500 calo. Ngoài ra, việc này còn làm tình trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ bởi đồ ăn giúp bạn có thêm năng lượng để thức.
2. Thử uống trà hoa cúc
Trà hoa cúclà công thức cổ xưa trong cuốn sách điều trị mất ngủ. Do tác dụng xoa dịu của nó, trà hoa cúc khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và nó được xem như một dạng thuốc an thần nhẹ. Trà hoa cúc chứa apigenin - một loại flavonoid là chất chuyển hóa trung gian của thực vật – có mối liên hệ với thụ cảm benzodiazepine trong não, từ đó làm tăng hoạt động ngủ 90 phút sau khi bạn uống và cơ thể hấp thụ trà hoa cúc.
Theo một nghiên cứu, những người bị mất ngủ và uống trà hoa cúc La Mã khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ có khả năng ngủ trong vòng hơn 3 giờ đồng hồ liên tiếp mà không bị tỉnh giấc.
3. Ngủ với phòng có nhiệt độ mát
Nhiệt độ lạnh hơn khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ dễ dàng hơn nhiều, đặc biệt nếu bạn bị mất ngủ do bốc hỏa và đổ mồ hôi. Trong khi ngủ, chúng ta trơr nên tách biệt với mooit rường, do đó, thân nhiệt giảm xuống. Nhiệt độ trong phòng mát hơn giúp hỗ trợ giấc ngủ và không làm bạn phải tỉnh giấc giữa chừng vì nóng bức, khó chịu.
Nhiệt độ lý tưởng trong phòng ngủ nên ở mức 57 độ F – 65 độ F (14 độ C – 18 độ C). Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây cho thấy, những người ngủ trong mức nhiệt trên đốt cháy nhiều calo hơn so với người ngủ ở phòng có nhiệt độ cao.
4. Thử các loại rèm dày hoặc bịt mắt để che hết ánh sáng
Ngủ trong bóng tối hoàn toàn trợ giúp quá trình sản sinh hormone melatonin tự nhiên của cơ thể người. Hormone này tiết ra trong tuyến tùng, nằm ở phần đỉnh và giữa não.
Trong ngày, tuyến tùng bất hoạt động. Khi trời tối dần, tuyến tùng 'tự kích hoạt' và bắt đầu sản sinh ra melatonin, sau đó, hormone này được giải phóng vào máu. Khi hàm lượng melatonin tăng lên, cơ thể và não bộ trở nên bớt tỉnh táo đi. Các nghiên cứu cho thấy, melatonin đốt mỡ và tăng cơ.
5. Không dùng các thiết bị điện tử
Tắt tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và để chúng ở bên ngoài phòng ngủ nhằm tránh sự thối thúc muốn dùng chúng trong khi bạn đã lên giường. Sử dụng iPad, điện thoại di động hay máy tính, thậm chí xem tivi cũng có thể phá hoảng quá trình sản sinh melatonin tự nhiên và ngăn chặn trao đổi chất của cơ thể. Hậu quả, bạn không thể ngủ đúng giờ, tình trạng mất ngủ thêm nghiêm trọng và quá trình trao đổi chất cũng suy giảm.
6. Ăn ngũ cốc vào bữa trưa
Những thực phẩm chúng ta ăn trong ngày có thể tác động tới chất lượng giấc ngủ vào buổi tối bất kể thời điểm chúng ta ăn chúng. Do đó, điều quan trọng là biết nên ăn gì, không nên ăn gì khi bị mất ngủ. Hãy ăn các nhóm carbohydrate phức hợp vào bữa trưa, thay vì bữa tối. Carbohydrate phức có trong ngũ cốc toàn phần có một hormone/chất dẫn truyền thần kinh có tên serotonin mà chúng ta vẫn gọi là 'hormone hạnh phúc'.
Serotonin chuyển hóa thành melatonin trong giai đoạn giấc ngủ REM. Vì vậy, thay vì ăn carbohydrate ngay trước khi đi ngủ hay vào bữa tối, hãy ăn chúng vào bữa trưa sẽ tốt hơn, nhất là khi bạn bị mất ngủ và muốn ngăn ngừa tình trạng suy giảm trao đổi chất.
Nguồn: BS
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!