Động tác 1: Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai tay nâng tạ lên phía trước mặt (phù hợp với trọng lượng cơ thể) và giữ thăng bằng. Hai chân chụm lại nâng lên vuông góc với mặt đất rồi hạ xuống về phía bên phải. Tiếp tục nâng chân rồi hạ xuống bên trái. Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 2:Đặt cáp của máy kéo cơ tại vị trí ròng rọc cao nhất. Hai chân mở rộng ngang vai và hai tay dùng hết sức kéo mạnh dây cáp về phía trước mặt.
Động tác 3: Đặt lưng thẳng trên băng ghế gập. Hai tay giữ chặt phía trên đầu ghế. Gập đầu gối, dùng sức đẩy mạnh nửa người dưới cong về phía trên đầu.
Động tác 4: Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay giữ trái bóng nâng về phía trên đầu rồi đập mạnh bóng xuống sàn. Đợi bóng nảy lên rồi lặp lại động tác.
Động tác 5: Nằm nghiêng, tay trái để vuông góc với người, tay phải gập lên chạm vào phía trên tai. Hai chân duỗi thẳng, một chân làm trụ, chân còn lại từ từ nâng lên tạo thành chữ V. Cùng lúc gập nửa người trên về phía chân. Hạ xuống rồi lặp lại động tác.
Động tác 6: Hai tay chống người lên, chân duỗi thẳng. Thực hiện động tác nâng tay và chân đồng thời. Tay phải và chân trai cùng nâng lên, hạ xuống và đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 7: Ngồi trên sàn, hai tay chống thẳng về phía sau, đẩy cơ thể lên. Sử dụng hai chân và tay di chuyển với tư thế đó.
Động tác 8: Nằm thẳng để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai tay chạm nhau, đưa thẳng về phía trên đầu. Gập người lên nhưng không quá cao sao cho lưng sau vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại động tác 20 lần.
Động tác 9: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một khu 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 7-10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 10: Đặt lưng xuống sàn, hai chân chống lên một góc 45 độ. Hai tay giữ bao cát (hoặc vật thể hình trụ) về phía trên đầu. Giữ nguyên phần chân dưới, dùng hết sức nâng phần thân trên rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 20 lần. (Ảnh: Internet)
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!