Ngày 8/3, hẳn chàng trai nào cũng muốn tự tin gặp người yêu trong thân hình hoàn hảo với cơ bụng săn chắc 6 múi. Tuy nhiên, lịch làm việc dày đặc và những bữa tiệc tùng khác hàng khiến bạn “mất dần” cơ bụng? Vậy đâu là cách hữu hiệu để bạn lấy lại cơ bụng hoàn hảo?
Cơ bụng cũng giống như bất kỳ các cơ khác trong cơ thể, cần có chế độ tập luyện thích hợp để đốt cháy lượng mỡ thừa nhưng không phải ai cũng biết cách tập luyện nhanh chóng và hiệu quả. Dưới đây là các bài tập giúp bạn tiến gần hơn tới ước mơ có thân hình hoàn hảo.
Đu xà nâng gối
Bài tập đu xà nâng gối này tác động thực tiếp lên các cơ ngang (các cơ bọc quanh bụng) của bạn. Ngoài việc bắt các cơ ngang quanh bụng hoạt động tối ưu, bài tập này này còn kích hoạt các cơ khác như cơ gấp ở vùng hông, cơ vai, cơ lưng rộng (cơ rộng nhất trên cơ thể nằm phía sau dưới của lưng) và cơ bắp tay.
Bài tập này gồm những động tác:
- Bạn treo người tự nhiên lên thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai, hai chân khép lại;
- Bạn dùng lực kéo người lên, đồng thời uốn cong đầu gối và hông của bạn, kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt;
- Bạn tạm dừng khi đùi chạm đến ngực, sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác. Hít vào khi kéo người lên và thở ra khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì bạn càng dai sức hơn. Điều cốt lõi khi tập động tác này đó là tránh đung đưa ở phần hông và phần thân.
Hít đất kiểu Jackknife
Jackknife là bài tập bụng cơ bản nhất, tập trung vào vùng cơ bụng dưới. Bài tập này sử dụng một dây tập thể hình đa năng TRX – loại dây kháng lực với cơ chế dùng trọng lượng cơ thể làm trọng lực trên dây mà không cần đến máy móc hay thiết bị phức tạp, cồng kềnh.
Nếu không có sẵn dây kháng lực TRX, bạn có thể một quả bóng được cố định thay thế.
Tập với dây kháng lực TRX:
- Bạn bắt đầu với tư thế bốn chân, mặt hướng khỏi dây và để chân lên tay cầm của dây TRX. Sau đó, bạn đẩy mình lên cho đến khi ở tư thế chống đẩy với hai vai, đầu và hông trên một đường thẳng. Lúc này, chỉ có lòng bàn tay của bạn được chạm sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn;
- Bạn từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực của bạn cách sàn một khoảng nhỏ, tầm khoảng 5cm. Bạn nên chú ý không để cho phần hông hạ xuống;
- Trong khi giữ chân thẳng, bạn đẩy hông trở lên ngay lập tức rồi từ từ hạ hông xuống vị trí bắt đầu, sau đó tiếp tục lặp lại động tác như trên.
Tập với bóng cố định:
Để thực hiện bài tập với bóng cố định, bạn để hai bàn tay chống thẳng và song song trên sàn nhà trong khi các ngón chân để lên quả bóng (hướng giày úp xuống). Tuy nhiên, bạn sẽ thực hiện các động tác chống đẩy theo hướng nghiêng xuống. Động tác khá giống như khi thực hiện với dây kháng lực TRX. Bạn cần giữ đôi chân thẳng và nâng hông lên cao, tới vị trí cao nhất có thể.
Lăn tạ đơn
Nếu không có sẵn tạ lăn, bạn có thể sử dụng một thanh tạ đòn thay thế. Tuy nhiên, những người có vấn đề về lưng dưới hoặc bị thoát vị đĩa đệm không nên tập bài tập này.
Bài tập lăn tạ đơn gồm những động tác:
- Đặt con tạ trên sàn nhà và giữ nó bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Lúc này bạn trong tư thế quỳ gối xuống sàn nhà;
- Từ từ lăn con tạ ra và kéo dài cơ thể của bạn về phía trước. Bạn lăn tạ tới trước càng xa càng tốt, tuy nhiên đừng để cho cơ thể chạm sàn nhà. Hãy luôn nhớ giữ lưng thẳng trong quá trình tập để không gây chấn thương cho lưng. Hít vào và thở ra đều theo nhịp;
- Sau khi tạm dừng ở vị trí kéo dài, bạn căng cơ bụng và thở ra khi kéo mình trở lại vị trí bắt đầu. Bạn cần lặp lại động tác nhiều lần để có hiệu quả.
Nếu đã thử qua những bài tập trên đây mà vẫn chưa thấy hiệu quả, hãy bước vào các bài tập chuyên sâu ở phần 2 để tăng thêm tự tin trong buổi hẹn hò ngày Quốc tế phụ nữ bạn nhé.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- 8 cách để bạn tập luyện bất cứ lúc nào và nơi đâu
- 5 báo động về cơn đau nhức sau tập luyện
- 10 bí quyết tập luyện để tăng cơ
- Playlist nhạc tập gym giúp bạn tập hiệu quả hơn
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!