Trường Đại học Y học Thể thao Mỹ cho biết giãn cơ là một ý tưởng tốt và khuyên bạn nên giãn từng nhóm cơ chính ít nhất hai lần một tuần trong 60 giây cho mỗi bài tập.
Nhiều chuyên gia cho rằng thường xuyên giãn cơ có thể giúp giữ cho hông và gân được linh hoạt trong cuộc sống của bạn sau này.
Nếu tư thế hoặc các hoạt động của bạn gặp phải vấn đề, thì hãy căng cơ thường xuyên để nó trở thành một thói quen. Nếu bạn bị đau lưng khi phải ngồi tại bàn làm việc cả ngày, những bài tập căng cơ đảo ngược các tư thế có thể giúp ích.
Giãn cơ sau lưng đơn giản
Các chuyên gia sinh lý học khuyên bạn nên thực hiện động tác “Đứng tư thế mèo và lạc đà” như một phần việc liên quan sau khi giãn cơ. Dưới đây là cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong;
- Ngã về phía trước, đặt bàn tay của bạn lên đầu gối;
- Khom lưng để cho ngực của bạn khép lại và vai được uốn cong về phía trước;
- Sau đó, uốn cong lưng để cho ngực của bạn mở ra và vai của bạn quay trở lại;
- Lặp lại vài lần.
Bạn cần giãn cơ thật lâu để đem lại lợi ích cho sức khỏe?
Duỗi một cơ hết khả năng có thể và duy trì động tác trong 15-30 giây là những gì gọi là căng tĩnh, và giãn cơ dạng này không hề gây hại miễn là bạn không căng cơ đến mức chúng bị đau.
Các nghiên cứu cho thấy rằng căng cơ chỉ có hiệu quả, và có lợi hơn, đặc biệt trước khi tập luyện.
Bài tập giãn cơ, cũng như tư thế Mèo-Lạc đà, làm chuyển động một nhóm cơ xuyên suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.
Dưới đây là một phiên bản tĩnh của tư thế Mèo-Lạc đà:
- Buộc chặt các ngón tay của bạn với nhau xoay cho lòng bàn tay bạn để trước mặt bạn.
- Vươn cánh tay ra hết mức có thể, uốn cong lưng và vai về phía trước.
- Giữ trong khoảng 10 giây.
- Bây giờ nới lõng các ngón tay, và nắm lấy cổ tay hoặc các ngón tay từ phía sau lưng.
- Nâng cánh tay của bạn càng cao càng tốt từ phía sau lưng không buông tay để ngực của bạn sẽ mở ra và vai bạn cuộn lại.
Với bất kỳ bài tập giãn cơ, tĩnh hoặc động, bạn sẽ cảm thấy cơ căng ra, nhưng đừng làm cơ thể đau đớn. Vì vậy, không cần phải giãn cơ quá phạm vi chuyển động bạn cần.
Bạn nên giãn cơ trước khi tập luyện không?
Giãn cơ tĩnh trước khi tập thể dục có thể làm suy yếu hiệu suất, chẳng hạn như tốc độ chạy nước rút, trong các nghiên cứu. Lý do rất có thể giãn cơ làm mệt mỏi cơ bắp của bạn.
Bạn nên làm ấm cơ thể, cũng giống như việc tập luyện của bạn, nhưng ở một cường độ thấp hơn. Một khởi động tốt trước khi chạy có thể là một:
- Đi bộ nhanh,
- Bước tấn trước
- Đu đưa chân
- Bước cao, hay “đá mông” (từ từ chạy bộ về phía trước cùng lúc đá vào mông bạn từ phía sau).
Bắt đầu chậm rãi, và dần tăng cường độ.
Bạn có nên giãn cơ sau tập luyện không?
Đây là một thời gian tuyệt vời cho việc giãn cơ. Tất cả mọi người đều linh hoạt hơn sau khi tập thể dục, bởi vì bạn đã làm tăng lưu thông ở các cơ và các khớp và bạn đã làm chúng cử động.
Sau khi chạy bộ hoặc tập tạ, bạn hãy đi bộ xung quanh một chút để làm dịu cơ thể. Sau đó, bạn hãy thực hiện một số bài tập co giãn. Đó là một cách tốt để kết thúc một buổi tập luyện.
Bạn có thể giãn cơ mọi lúc không?
Bạn không phải bắt buộc giãn cơ trước hoặc sau các bài tập thường ngày. Quan trọng là thỉnh thoảng bạn vẫn phải thực hiện giãn cơ.
Đó có thể là khi bạn thức dậy, trước khi đi ngủ, hoặc trong thời gian nghỉ ngơi tại nơi làm việc.
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!