Tại sao chất xơ lại quan trọng?

Bạn thắc mắc vì sao chất xơ lại quan trọng trong sự chuyển hóa thức ăn của cơ thể và bạn nên cung cấp cho cơ thể như thế nào? Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau quả, lúa mì và các loại đậu được xem là phương pháp hiệu quả cho việc phòng ngừa và điều trị chứng táo bón. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ này còn mang lại nhiều hiệu quả bất ngờ khác cho cơ thể như giúp ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường, ngừa tăng cân và một số bệnh ung thư, đồng thời cũng tốt cho hệ tiêu hóa nữa. Hãy làm phong phú thực đơn hằng ngày của bạn bằng những thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng và tốt cho tiêu hóa bạn nhé!

Cơ thể bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Làm thế nào để ta biết lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể? Tính trung bình, hầu hết mọi người cần khoảng 18g/ngày. Đối với trẻ em, lượng trung bình chất xơ nên ăn mỗi ngày như sau:

• 2-5 tuổi: khoảng 15g;
• 5-11 tuổi: khoảng 20g;
• 11-16 tuổi: khoảng 25g;
• 16-18 tuổi: khoảng 30g.

Bạn nên thêm chất xơ nào vào thực đơn?

Chất xơ thường có nhiều trong các sản phẩm từ thực vật. Các loại thực phẩm như thịt, cá và các sản phẩm sữa không chứa chất này.

Mỗi loại chất xơ giúp cơ thể của bạn phát triển theo những cách khác nhau. Ăn ngũ cốc nguyên hạt, nhiều trái cây và rau quả giúp đảm bảo cho cả người lớn và trẻ em ăn đủ lượng chất xơ cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn bị rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể cần phải chọn lại loại và lượng phù hợp trong chế độ ăn uống sao cho phù hợp với các triệu chứng bệnh của bạn. Bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn thêm cho bạn về điều này.

Phân loại thực phẩm chứa chất xơ để bạn dễ tìm

Có hai loại chất xơ khác nhau – loại hòa tan và không hòa tan. Mỗi loại giúp cơ thể của bạn phát triển theo những cách khác nhau.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể được tiêu hóa bởi cơ thể của bạn. Nó có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Nếu bị táo bón, bạn nên tăng nguồn chất hòa tan nạp vào cơ thể chẳng hạn như trái cây và rau quả, yến mạch và hạt lanh vàng có thể giúp làm mềm phân và làm cho bạn dễ đi ngoài hơn. Chất xơ hòa tan còn có trong:

• Lúa mạch và lúa mạch đen;
• Các loại trái cây như chuối và táo;
• Các loại rau củ như cà rốt và khoai tây;

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan không thể tiêu hóa. Nó đi qua đường ruột của bạn mà không bị tan ra và giúp các thực phẩm khác di chuyển qua hệ thống tiêu hóa của bạn một cách dễ dàng hơn. Chúng còn giúp ruột khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa. Nếu bạn bị tiêu chảy, bạn nên hạn chế lượng chất xơ không hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn.

Nguồn chất xơ không hòa tan tốt cho bạn bao gồm:

• Bánh mì;
• Cám;
• Ngũ cốc;
• Các loại hạt và hạt giống (trừ hạt lanh vàng).

Ăn thức ăn có nhiều chất này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.  Nếu bạn cần tăng lượng chất này trong chế độ ăn uống, chỉ nên tăng dần dần. Một sự gia tăng lượng chất xơ không hòa tan đột ngột có thể làm cho bạn bị đầy hơi, khó chịu, gây ra co thắt dạ dày.

Bạn cũng nên uống nhiều nước, uống khoảng 1.2 lít nước mỗi ngày hoặc nhiều hơn trong khi tập thể dục hoặc khi trời nóng.

Bạn có thể quan tâm đến:

• Lợi ích không ngờ từ chất xơ trong đường bột
• Tinh bột tốt và không tốt: phân biệt và lựa chọn ra sao?
• Đây là lí do khiến bạn nhất định phải ăn nhiều chất xơ
• Lựa chọn tinh bột và chất xơ tốt cho người cao huyết áp